Poszukuję pomocy w doborze treningu, intensywnego, profesjonalnego, długotrwałego.

Trenuję już ponad 3 miesiące, z początku robiłem to bez żadnego planu, tylko z dietą. Z czasem zacząłem łączyć ACT ze SPLITEM czy FBW. Jednak potrzebuję czegoś wyczerpującego. Nie chcę trenować sezonowo, tylko cały czas, bez jakichkolwiek przerw.

Poprzedni trening miałem na wytrzymałość mięśni, taki:

I dzień

Klatka piersiowa
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk 4s. 20 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk 4s. 20 p.
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk na podwyższeniu 4s. 20 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk na podwyższeniu 4s. 20 p.

Barki
- Wznosy ramion bokiem 4s. 12 p.
- Rozpiętki 4s. 12 p.

Brzuch
- Aerobiczna Szóstka Weidera

Mięśnie grzbietu
- Przenoszenie 4s. 12 p.
- Wznosy barków 4s. 12 p.

Plecy
- Butterfly 4s. 12 p.

Uda
- Przysiad ze sztangielkami 4s. 12 p.
- Martwy ciąg na sztywnych nogach 4s. 12 p.

II dzień

Klatka piersiowa
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk 2s. 25 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk 2s. 25 p.
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk na podwyższeniu 2s. 25 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk na podwyższeniu 2s. 25 p.

Brzuch
- Aerobiczna Szóstka Weidera

Biceps
- Zginanie przedramienia z łokciem opartym o udo 10s. 20 p.


III dzień

Klatka piersiowa
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk 4s. 20 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk 4s. 20 p.
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk na podwyższeniu 4s. 20 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk na podwyższeniu 4s. 20 p.

Barki
- Wznosy ramion bokiem 4s. 12 p.
- Rozpiętki 4s. 12 p.

Brzuch
- Aerobiczna Szóstka Weidera

Mięśnie grzbietu
- Przenoszenie 4s. 12 p.
- Wznosy barków 4s. 12 p.

Plecy
- Butterfly 4s. 12 p.

Uda
- Przysiad ze sztangielkami 4s. 12 p.
- Martwy ciąg na sztywnych nogach 4s. 12 p.

IV dzień

Brzuch
- Aerobiczna Szóstka Weidera

V dzień

Klatka piersiowa
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk 4s. 20 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk 4s. 20 p.
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk na podwyższeniu 4s. 20 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk na podwyższeniu 4s. 20 p.

Barki
- Wznosy ramion bokiem 4s. 15 p.
- Rozpiętki 4s. 15 p.

Brzuch
- Aerobiczna Szóstka Weidera

Mięśnie grzbietu
- Przenoszenie 4s. 15 p.
- Wznosy barków 4s. 15 p.

Plecy
- Butterfly 4s. 15 p.

Uda
- Przysiad ze sztangielkami 4s. 15 p.
- Martwy ciąg na sztywnych nogach 4s. 15 p.

VI dzień

Klatka piersiowa
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk 2s. 25 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk 2s. 25 p.
- Pompki z barkowym rozstawieniem rąk na podwyższeniu 2s. 25 p.
- Pompki z szerokim rozstawieniem rąk na podwyższeniu 2s. 25 p.

Brzuch
- Aerobiczna Szóstka Weidera

Biceps
- Zginanie przedramienia z łokciem opartym o udo 15s. 20 p.

VII dzień

Brzuch
- Aerobiczna Szóstka Weidera

1 s - ilość serii
2 p - ilość powtórzeń


Chcę zacząć na poważnie, dietę mam dobrze ustaloną, teraz szukam pomocy w doborze ćwiczeń na jaki dzień, chciałbym trenować 4 razy w tygodniu. Z góry dziękuję za jakąkolwiek pomoc.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Może to cię zainteresuje...

Hm, trening jest wedlug mnie dosc ciekawie opisany, mozliwe, ze zaczne od przyszlego tygodnia z tym planem. Jeszcze mam pytanie co do brzuszkow i pompek, mozna je robic codziennie przed snem i wczesnie rano po pierwszym posilku (6:00)?

Zmieniony przez - Marcossek w dniu 2010-12-03 18:36:10

Nie.

Nie będzie regeneracji, brzuch daj 2-3x w tygodniu po trningu, pompki sobie daruj.