Ektomorfik, potrzebuję nowej spisanej diety

Do tej pory wiedziałem mniej więcej co jeść;/ ale chcę mieć bardziej obliczone:)

Ankieta:

Płeć :mężczyzna

Wiek :16 lat ( data urodzenia: 22 grudzień 1993 rok )

Waga : 68 kg

Wzrost :172 cm

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :3 miesiące
Uprawiane inne sporty :koszykówka raz w tygodniu w piątek

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga, ławka prosta, skos, gryf łamany, 2x sztangielki, drążek do podciągania.

Dieta :tak

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy : białko olimp, gainer mass xxl, kreatyna z olimpu monohydrat, takie coś co ma porówno białka i ww nazwa to: whey protein, coś takiego.

śniadanie: ( przeważnie codziennie takie samo )
4 białka jaj, 3-4 kromki chleba ( staram się ciemnego bo nie zawsze mam razowy ). 20g oliwy z oliwek.
posiłek w szkole ( 2 gofry, nie zawsze jem w szkole )

po szkole posiłek: czasem obiad, ale tu zastanawiam się nad gainerem w DT, a potem trening.
czasami trening koło 15 a potem gainer i potem obiad;/ jem też makarony, ryże ale nie mam spisane o której, tylko jak jestem głodny to po prostu wiem co zrobić ale nie wiem czy nie jem za dużo/ za mało...

b: 2,5 na kg masy ciała
t: 1,2 g na kg masy ciała
w: 5g na kg masy ciała

białko: 2,5 x 67 = 167,5g x 4 = 670kcal
tłuszcze: 1,2 x 67 = 80,4g x 9 = 723,6kcal
węglowodany: 5 x 67 = 335x 4 = 1340kcal

to wszystko daję razem: 2733,6 kcal+300kcal bo trenuję na masę co daję razem 3033,6kcal. Myślę, że spokojnie mogę podbić do 4000kcal dziennie tylko jak? ( proszę patrzyć, że mam suple, wiem że może za dużo ale mam

Przed snem ( to już codziennie ) 30 minut biorę porcję białka (20g daje mi białka)

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-23 20:08:02

lepszy byłby grjepfrut pomarańcz truskawka malina i inne banan najlepszy po treningu

jedzdobrze.pl

To sciagnij dziennik posilkow vitalmax'a i uloz diete, nikt za Ciebie tego nie zrobi. A bialka dalbym 2g pelnowartosciowego, albo z 2,2 calosciowo.

po cholerę te suple czlowieku "posilek w szkole 2 gofry :D? albo nic" marnujesz kase. suplce nie zastapią ci jedzenia skup sie na diecie potem wplataj w to suple do uzupelnienia .....

gofry z sfd czy gofry gofry ? bo jak 2 wyjście wróc i posłuchaj kolegów wyżej

nowa dieta;/
śniadanie:
śniadanie: ( przeważnie codziennie takie samo )
4 białka jaj, 3-4 kromki chleba ( staram się ciemnego bo nie zawsze mam razowy ). 20g oliwy z oliwek.
posiłek po szkole ( załóżmy 15:10 ) 100g mass xxl (20g b, 1,25t, 74,11 ww) lub obiad
15:40 kretyna 2 kapsy
16 - 17:30 trening
17:45 kreta + 100g mass xxl (20g b, 1,25t, 74,11 ww)]
18:30 makaron z serem + orzechy 20g
20:00 pożywne żarcie ( np. jaja/ryba/mięso + rodzynki )
22:00 przed snem ( 4 białka jaj - 30g białka )
narazie spróbuję podobnie i zobaczę czy masa będzie

gainer tylko po treningu
w szole nic nie jadasz? błąd

brak warzyw
zdrowe tłuszcze?

tez nie ma ogólnie całośc do poprawy

ok, warzywa jak mam to dodaję, ale przynajmniej do jednego posiłku dziennie dodaję.
w szkole, dobra zmienię...
zdrowe tłuszcze to mam oliwę i orzechy, troszkę zmienię i wrzucę.

śniadanie: ( przeważnie codziennie takie samo )
4 białka jaj, 3-4 kromki chleba ( staram się ciemnego bo nie zawsze mam razowy ). 20g oliwy z oliwek.
posiłek w szkole: dwa gofry z sfd lub zwykłe (staram się z sfd)
po szkole obiad lub posiłek: jaja, ryż, oliwa 20g
trening
po treningu gainer
1-2godzin potem makaron z serem + orzechy włoskie 20g
jak mam jeszcze czas to jem taki sam posiłek jak po szkole
przed snem białko lub gainer
chyba będzie ok?

Witam
Na śniadanie zjedz chleb razowy, całe jajka. Do całości dodaj warzywa. Oliwa nie jest konieczna.
W szkole zjedz gofry z płatków owsianych. Do nich warzywa.
Po szkole ryż brązowy z miesem, oliwa i warzywami, po tym posilku za 2 godzinki trening.
Bezpośrednio po treningu gainer, a następnie posilek złożony np. z makaronu z pastą z sera białego i ryby, do tego sałatka warzywna z orzechami.
Ostatni posiłek to ser biały wymieszany z jogurtem naturalnym oraz porcją warzyw.

a pasta z sera białego i ryby czyli jak? nie mogę samego sera białego?

tak chyba zrobię więc cały plan taki;

śniadanie: ( przeważnie codziennie takie samo )
4 jaja, 3-4 kromki chleba razowego, 20g oliwy z oliwek, warzywa
posiłek w szkole: dwa gofry
po szkole obiad lub posiłek: mięso/ryba, ryż brązowy 100g, oliwa 20g, warzywa
za dwie godziny trening
bezpośrednio po treningu gainer
następnie: makaron + ser biały + sałatka warzywna z orzechami
przed snem białko lub ser biały wymieszany z jogurtem naturalnym oraz porcją warzyw.

możesz sam ser ale pasta bedzie smaczniejsza

1 ok

2 tylko białkowe z sfd inne wywal !

3 ok

4 ok

5 oka

6 ok

możesz urozamicać jak Mateo pisał