Masa dla patyczaka

Witam!

Próbowałem ułożyć swój plan na masę, ale usłyszałem dużo krytyki
Ćwiczyłem biceps 2x w tygodniu i ludzie mówią, że ćwiczy się raz w tygodniu. Ja wyczytałem co innego. No cóż.
W każdym razie - dysponuję jedną hantlą i drążkiem z możliwością szerokiego chwytu.
Mam coś koło 180cm, waga niecałe 60
Cel treningu - masa
Oczywiście będę pochłaniał spore ilości białka w postaci ryżów, jogurtów, serków itp. itd.
Co bym chciał uzyskać? Najbardziej i to tak konkretnie zależy mi na poszerzeniu się w barkach. Wiem, że trzeba ćwiczyć szerokim chwytem, tylko ile razy w tygodniu i ile serii?
Na drugim miejscu stawiam resztę ciała, oprócz nóg, mam wyrobione od roweru.
Prosiłbym o jakiś skrócony plan ile razy w tygodniu ćwiczyć daną partię mięśni.
Jeszcze nastał problem z ćwiczeniem bicepsa. Mianowicie ćwiczę go hantelką i chciałbym, żeby tak pozostało, ale jak wiadomo gdy używa się drążka, to również ćwiczy się biceps. Można pogodzić ćwiczenia na drążku z ćwiczeniami hantlą w jednym tygodniu? Np. środa - hantelką podchwytem, niedziela - drążek nadchwytem, szeroki rozstaw z myślą o ćwiczeniu się w szerz.

To by było chyba na tyle.
Z góry podziękował

masz strasznie malo sprzetu, by zrobic porzadny trening. zajrzyj do dzialu 'trening w domowych warunkach'. cwiczac tylko bicek i podciaganie mozesz nabawic sie niezwych dysproporcji, co nie wyglada zbyt dobrze.

Gdy się czyta, jak ktoś o parametrach 180 cm/ 60 kg twierdzi, że ma "wyrobione" nogi
to nie wiadomo czy się śmiać czy płakać. Gdybyś przy tych proporcjach miał "wyrobione" nogi to musiałbyś byc pozbawiony tułowia.
Zapisz się na siłownię, bo przy sprzęcie (a raczej jego braku), który posiadasz,
nic nie zwojujesz.

Brak kasy na siłownię, a to co jest w domu powinno wystarczyć na trening domatora.
A z nóg jestem na dzień dzisiejszy zadowolony i tego będę się trzymał.