Kraska / Duża nadwaga - mądre odchudzanie

Wyszłaś z tym menu poza 1000kcal?

Przyznaję szczerze, że wczoraj nie liczyłam, dopiero teraz jak napisałaś czy wyszłam poza 1000 kcal, to z ciekawości przeliczyłam mniej więcej czy na pewno, bo w pierwszej chwili pomyślałam "pewnie, że tak", ale później zwątpiłam... i wyszło tak:

Nazwa produktu Waga [g] kcal B [g] W [g] T [g]
Mleko świeże 2% tł. pasteryzowane 250,00 117,50 7,75 11,75 5,00
Płatki pszenne 25,00 85,75 2,25 17,50 0,75
Płatki owsiane 20,00 73,20 2,70 10,90 1,40
Otręby owsiane 7,00 25,27 1,26 3,19 0,54
Orzechy laskowe 15,00 96,00 2,16 0,90 9,45
Rodzynki 20,00 55,40 0,46 14,24 0,10
Jogurt Activia Naturalny 210,00 144,90 9,45 10,71 7,14
Jabłko 140,00 70,00 0,36 15,97 0,24
Jajko na twardo 120,00 186,00 15,00 1,32 12,72
Chleb razowy 50,00 94,90 1,95 22,30 0,55
Sałatka meksykańska z łososia 80,00 104,80 6,80 6,96 5,52
Serek wiejski 200,00 230,00 22,00 4,00 14,00
Wafle ryżowe ze słonecznikiem 18,40 69,37 1,42 14,24 0,75
Suma 1155,40 1353,09 73,56 133,99 58,16

czyli ok. 1350 + barszcz domowy (nie mam pojęcia ile może mieć kalorii, robiony na mięsie z dużą ilością buraczków i marchewkii)

ubogo, wiem... i dlatego chcę to poprawić

Musisz jesc wiecej miesa, ryb, jaj, Jogurcikom dziękujesz, waflom ryżowym dziękujesz no i tak ok, do tego warzywa a otrębom tez podziękuj

ok. 9.30 - musli (płatki owsiane, płatki pszenne, otręby owsiane, rodzynki, orzechy laskowe) + mleko 2%; witaminka, omega3 i do tego herbata zielona

//Otręby nie są potrzebne, dałbym tu jedno jajko

ok. 11 - kawa z mlekiem 2%

ok. 12-12.30 - jogurt naturalny + jabłko

//Dodaj choć 3-4 orzechy włoskie, jogurt to słabe źródło białka. Kawałek mięsa lub ryby bym tu dał i warzywa

ok. 14.30 - barszcz czerwony + 2 jajka

//dodaj warzywa, kilka orzechów i ewentualnie coś z ww pełnoziarnistych

ok. 16.30 - kanapka z razowca z sałatką rybną (z puszki "neptun" )

//słabiutko. Ryby z puszki to fatalny wybór, do sałatek dodatkowo dodają sosy z bardzo niskiej jakości produktów. Sałatkę zrób sama, ze świeżej ryby i warzyw.

ok. 18.30 - 2 wafle ryżowe 7 ziaren z ryżem dzikim

//brak źródła białka. Dodaj kawałek mięsa i warzywa, ewentualnie źródło zdrowego tłuszczu.

ok. 19.30 - serek wiejski + pomidor + trochę otrąb owsianych

//Otręby wywal. Zostaw serek i pomidor. Możesz ewentualnie dodać tłuszczu, np oliwy z oliwek.

Wczoraj było już chyba lepiej...

jajecznica z 2 jajek (na oleju rzepakowym) + kromka razowca + pomidor

kawałek domowej szarlotki (niedziela jest tym dniem kiedy pozwalam sobie na mały skok w bok )

udko z kurczaka pieczone (bez skóry) + kromka razowca + surówka z marchewki i selera z jogurtem

jogurt naturalny + pomarańcza

makrela wędzona + ogórki korniszony

i jak trochę lepiej? a dlaczego otręby i wafle nie? no i jogurty też nie? kurcze myślałam, że z owocami (czasami orzechy i płatki) to jest ok... co z tymi jogurtami? zadnych nie? A serek wiejski może być?

Dobra, zróbmy inaczej. Dzień wcześniej wrzucaj mi to, co zamierzasz zjeść na następny dzień i ja Ci to będę poprawiał. W ten sposób nauczysz się przygotowywać posiłki. Czy tak będzie OK?

Morales, ależ Ty masz cierpliwość do mnie, normalnie taki facet to skarb

Dobra, zróbmy to inaczej...

Co mi leży na sercu... Zaczęło się od tego artykułu http://www.dobrydietetyk.pl/czytelnia/343/list_z_wnetrza_ciala/ Tutaj Pan Dariusz przedstawia w nietypowy sposób ogólne zasady, których warto się trzymać by zdrowo żyć. Od 3-4 miesięcy trzymam się tych zasad, mianowicie:

1. śniadanie - "Abyśmy mogły sprawnie pracować, musisz dostarczyć nam przede wszystkim węglowodanów. (...) Na śniadanie najlepiej smakuje nam musli z mlekiem i różnymi dodatkami jak np. rodzynki, owoce czy orzechy. Było by fajnie gdybyś dodał do tego trochę otrąb, wtedy szczególnie cieszyły by się komórki jelitowe"

2. II śniadanie - "Na drugi posiłek nie potrzebujemy zbyt wiele, może to być jakaś niewielka kanapka, jogurt lub nawet owoc czy warzywa"

3. obiad - "Wiemy, że po całym dniu pracy jesteś bardzo głodny, ale odrobinę przystopuj. Trochę mięsa i nieco tłuszczu, sporo jarzyn, kefir lub sok warzywny to dla nas najlepsze menu. Nie musisz objadać się już ziemniakami, chlebem czy ryżem."

4. kolacja - "Twoja kolacja powinna być wręcz skąpa, najlepiej gdy są to jarzyny i jakiś produkt białkowy np. chudy twaróg czy wędlina."

Mój jadłospis z pierwszego postu:
rano - musli (płatki pszenne, płatki owsiane, otręby owsiane, orzechy laskowe, rodzynki) z mlekiem 2% lub kanapki z chleba razowego z chudym twarogiem bądź wędliną, jakieś warzywo lub owoc
II śniadanie - kanapka z razowca lub jogurt z owocem
obiad - chude mięso (ryba) + warzywa + łyżka oliwy
"podwieczorek" - owoc (jabłko) lub batonik musli
kolacja - coś białkowego + warzywko (przeważnie serek wiejski lekki z pomidorem, bo uwielbiam i nigdy mi się nie nudzi :) ogólnie kolacja - skąpa, ale czasami jest ryba makrela bądź pstrąg wędzony

I teraz do czego zmierzam: czy naprawdę jest źle? Bo jak już pisałam wcześniej wprowadziłam taki sposób odżywiania ok. 4 miesięcy temu, bardzo mi pasuje jedzenie wg tych zasad, dodatkowo zaczęłam jeździć na rowerku i dało to efekt minus 9 kilo. Mam świadomość, że w dłuższym okresie czasu sam rowerek to mało i trzeba będzie z czasem wprowadzić dodatkowe ćwiczenia, a dodatkowa aktywność to więcej wydatków energetycznych. Zaczęłam czytać SFD no i zaczęło się... w głowie mętlik... jak to białko na śniadanie? a nie węgle? jak to tyle mięsa jeść? do obiadu kaszę, ryz dodać? i z każdym wątkiem więcej pytań... zwątpiłam, jadłam wg artykułu i myślałam, że jest okej, a tu wychodzi, że tak wcale okej to nie jest. I ten tydzień jakiś taki nie teges był.

Czy na początek będzie dobrze, jeśli wprowadze do swojego jadłospisu modyfikację typu:
śniadanie zostawiam jak jest
II śniadanie też
do obiadu dodam trochę ryżu ciemnego/makaronu pełnoziarnistego
podwieczorek całkowicie zmodyfikować - kanapka z jajkiem będzie okej? co innego?
do kolacji dodam trochę oliwy z oliwek
ogólnie dodam więcej orzechów

Ale elaborat mi wyszedł sama nie wiem już co robić, ogarnia mnie zwątpienie co do słuszności mojego wcześniejszego jedzenia...

Darek to oczywiście bardzo mądry gość i wiedzę ma ogromną, a ja daleki jestem od ujmowania jemu akurat. Więc to co on pisze w tym artykule oczywiście należy przyjmować jako podstawy dietetyki. Zmieniłaś zasady, jadłaś niezdrowo, więc trafiłaś na wskazówki Darka i bardzo dobrze, że tego przestrzegałaś. Jak sama napisałaś, trzymasz się tych zasad od 3-4 miesięcy. W tym czasie Twój organizm adaptował się do tego rodzaju jedzenia i pewnych czynności jakie wykonujesz. Po tym czasie, kiedy organizm przestaje reagować na bodźce w postacie czy to diety czy treningu trzeba wprowadzić zmiany. Więc proponuję tak:

Jeśli na śniadanie zjadasz płatki owsiane, to nie dodawaj otrąb. Pamiętaj, że co za dużo to niezdrowo. Płatki z pełnego ziarna zawierają sporo błonnika. Jeśli do tego śniadania spróbujesz dodać choć jedno białko jaja kurzego, to będzie już pewna zmiana na plus. Do śniadania zawsze dodawaj tran.

Drugi posiłek nie musi być rzeczywiście wielki, natomiast zauważ, że Darek też pisze o niewielkiej kanapce. Może to być np kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, kawałka ryby i warzywa i do tego np 3 orzechy włoskie.

Obiad - absolutna racja. Jeśli natomiast trenujesz, męczysz organizm to potrzebujesz dostarczać też więcej energii. Pamiętaj, że zbyt duży deficyt kaloryczny to zagrożenie efektem jojo. Więc fajnie będzie, jeśli dodasz do tego choć 30g kaszy gryczanej/jęczmiennej lub ryżu basmati. Możesz też do warzyw dodać łyżeczkę oliwy z oliwek albo kilka orzechów.

Na podwieczorek kanapka z jajkiem jest OK. Dodaj do tego warzywa oczywiście.

Kolacja jest OK. Tu nie potrzebujesz energii, więc dostarczasz jedynie białka i warzyw. Możesz do tego dodać zdrowego tłuszczu w postaci oliwy z oliwek.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-11-15 20:49:26

No i pięknie Masz absolutną rację o tych bodźcach, dlatego chcę pomału wprowadzać zmiany bo czuję, że mój organizm tego potrzebuje, że chce więcej, zarówno jeśli chodzi o dietę jak i o trening.

Zastosuję się do rad, ale jeszcze kilka pytań
Te jajko nie bardzo pasuje mi do musli, czy mogę dać go na drugi posiłek? (2-3 razy w tygodniu jadam też na śniadanie jajecznicę, więc to nie zawsze jest musli)
Czy tran koniecznie? Czy wystarczy, że biorę omega3?
Czy zamiast chleba pełnoziarnistego może być Wasa?
Czy drugi posiłek i podwieczorek mogą być podobne? To znaczy: razowiec/Wasa + ryba/kurczak/jajko + warzywa? Czyli jednak koniec z jogurtami?
A gdzie mogę wrzucić owoce? Uwielbiam jabłka i nie wyobrażam sobie dnia bez jabłka

Okej, jutro zakupy. Na liście: oliwa z oliwek, orzechy włoskie, kasza jęczmienna, ryż, warzywa, i moje ukochane serki wiejskie Zapas kurczaka w zamrażarce jest... Ryba... Jaką rybę polecasz? Co dodać do mojej listy?

Owoce jak najwcześniej. To są cukry, więc spożywaj je wtedy, kiedy potrzebujesz dużo energii. Z rana najlepiej. Bardzo dobrze, że są to jabłka.
Jeśli masz omega-3 to tranu nie potrzebujesz. Wasa jest jak najbardziej OK, ale pamiętaj, że to ma być pełnoziarniste, sport, 3 zboża itp.
Drugi i czwarty posiłek mogą być takie same. A jogurt możesz dodawać rano do owsianki.