Pomóżcie ułożyć dietę na masę

Mam 173 cm i 58kg i chciałbym nabrać masy mięśniowej. Trening już mam jako taki i potrzebuje teraz diety.
Mam pytanie czy w dni nietreningowe dieta jest taka sama jak w treningowe?
Czy w diecie mogą być : musli, omlet z jajek i owsianki, biały chleb i bułki, ser żółty, banany wafle ryżowe, jajecznica, kotlety sojowe i mleko w proszku.
Pracuje na 3 zmiany przy automacie mam jedną przerwę. Ćwiczę i jem w różnych porach dnia i nocy więc dwa posiłki będę spożywał w pracy i będą to kanapki z jakąś wędliną. Próbowałem sam napisać dietę ale jakoś mi nie wychodzi. Oto produkty które sobie wybrałem.

I Posiłek
Płatki owsiane 100g lub musli 100g Mleko 200g lub omlet z jajek i owsianki

II Posiłek
Twarog 80g
Makaron 80g
orzechy włoskie 30g lub oliwa z oliwek10ml

Posiłek w pracy

Kanapki
chleb razowy 100g lub zwykły
Szynka z piersi z kurczaka 50g lub z indyka
ser Gouda tłusty 30g


III Posiłek
Ryz 80g lub kasza gryczana
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 10ml

Posiłek po treningu
Banan 100g lub sok kubuś lub wafle ryżowe 3 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g


VI Posiłek
Twaróg chudy(lub półtłusty) - 100g Słonecznik 30g lub Oliwa z oliwek 10ml lub Tuńczyk w oleju 120g, jajecznica, kotlety sojowe

Czy w diecie mogą być : musli, omlet z jajek i owsianki, biały chleb i bułki, ser żółty, banany wafle ryżowe, jajecznica, kotlety sojowe i mleko w proszku.
bialy chleb i bułki, wafle ryzowe, kotlety sojowe i mleko w proszku out, musli szukaj takiego z płatkami owsianymi i malą ilością cukru

I Posiłek
Płatki owsiane 100g z rodzynkami i orzechami lub musli 100g Mleko 200g lub omlet z jajek i owsianki

II Posiłek
Twarog 80g
Makaron 80g
orzechy włoskie 30g lub oliwa z oliwek10ml
warzywa

Posiłek w pracy

Kanapki
chleb razowy 100g
mięso/ryba
ser Gouda tłusty plasterek
warzywa


III Posiłek
Ryz 80g lub kasza gryczana
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 10ml
warzywa

Posiłek po treningu
Banan 100g od razu po, jak wrócisz to ziemniaki z mięsem/rybą


VI Posiłek
Twaróg półtłusty - 100g
Oliwa z oliwek 10ml
warzywa
lub Tuńczyk w sosie własnym 120g, jajecznica
warzywa

popraw i podaj jakie btw/kg masy ciała Ci wychodzi w tej diecie

pzodr

przy tej wadze wystarczy mu co rozpisal Lukasz jedz solidnie bo waga nie powala...

Trening w zależności od pracy ok godziny 10 przed pracą i ok 15 po pracy. Będę się starał jeść co ok 3 godz. Proszę o ustalenie ilości gram i kalorii. Co jeść przed i po treningu, co w dni nietreningowe, co w pracy i co na nocy? Czy można gdzieś wrzucić kaszę jęczmienną z warzywami?

I Posiłek

Omlet z 3 jajek i 70 g owsianki

II Posiłek

Ryz 80g
Pierś z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

dwa posiłki w pracy

Kanapki:
chleb 100g
Szynka z indyka 50g
ser Gouda tłusty 30g

Po treningu

Banan 100g
Tuńczyk 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g


Przed snem

Twaróg 100g
Oliwa z oliwek 10ml

wrzuc diete w dziennik posiłkow vitalmaxa, sam wszystko wyliczy i zobaczysz ile wychodzi, w podwieszonych masz temat o posiłkach okolotreningowych, kasze jęczmienną mozesz od czasu do czasu, ale lepsza gryczana (jesli mowa o kaszy)

pzodr

Mam pytanko. Czy jak w diecie jest np 100 gram ryżu to chodzi o wagę przed ugotowaniem czy po?

wszytsko wazysz przed obrobka termiczna

Zacząłem uzupełniać BTW ale nie znam wszystkich wartości i nie mogę wyliczyć ile gram czego spożywam. W zależności od pracy będę ćwiczył po pierwszym posiłku gdy będę miał drugą zmianę albo na noc, po czwartym posiłku gdy wrócę z pierwszej zmiany.

BMR= 1552,51
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne =2174
Zacząłem coś tam liczyć ale się pogubiłem a do tego jestem słaby z matmy. Może ktoś mi pomóc?

I Posiłek

Omlet z 3 jajek i 100 g owsianki
B 22g W 61g T 22g

II Posiłek

Ryz 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml

B 21g W 76g T 15g

dwa posiłki w pracy

1
Kanapki:
chleb 100g
Szynka z indyka 50g
ser Gouda tłusty 30g

2
Chleb żytni 100g
ryba 100g

B W 68g T

Po treningu

Banan 200g
Tuńczyk 130g
Kasza jęczmienna 100g

B 25g W 117g T

Przed snem

Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml
B 24g W 4g T 10g

więcej wielonienasyconych lniany daj
warzyw nie widać
te kanapki starsznie kiepskja jakośc

Nie chcę tutaj zaśmiecać, ale mam problem. Jestem początkującym w temacie i nic praktycznie nie wiem o układaniu diety.Chciałbym przybrać na masie.Mam 17 prawie 18 lat 178cm wzrostu i ważę 60 kg.Mógł by ktoś ułożyć mi dietę na masę.

Nie układamy tutaj diet czytaj zacznij od 10 wskzaówek żywieniowych!