Wojtek_PN Dziennik redukcyjny / cel -10 kg

Witam
Postanowiłem założyć mój dziennik treningowy w związku że kilka rzeczy w moim Ciele zaczęło mi przeszkadzać. Postanowiłem wziąć się za dietę i ćwiczenia.
Moja sylwetka generalnie bez komentarza. Zobaczycie wszystko w mini ankiecie. Jeżeli chodzi o staż na siłowni to 1,5 roku ale od 2 lat miałem przerwę

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 97
Wzrost : 190
Obwód klatki : ~105
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 108 ( (very sad)
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : za dużo
Aktywność w ciągu dnia : praca 2 zmianowa 8-16 albo 16-24
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia3x / bieganie 2x
Odżywianie : niestety jadam za dużo , słabość do czekolady i lodów, lubię piwo i mój bardzo duży nałóg : kawa
Cel : w 3-4 miesiące stracić 8-10(12) kilo chociaż będę szczęśliwy z każdego kilograma. Następnie hardkorowa masa!!!!
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak , nie lubię wanilii
Stan zdrowia : przebyta astma
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia /bieganie/koszykówka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK
Stosowane wcześniej diety : b/d.
jeszcze kilka "schodów" co by nie było zbyt łatwo:
- moja praca : pracuje w 2 zmianowym wymiarze godzin 5 razy w tygodniu na pełen etat więc moje ćwiczenia jak i posiłki nie będą zawsze o tym samym czasie
- przebyta astma i bardzo średna kondycja , mój plan jest taki : zaczne od 30 min biegu tempo średnie , i co tydzień przedłużam o 5 minut.

DIETA

I Posiłek śniadanie WSZYSTKO B / T /W
Wersja 1:
Kawa podwójne espresso
Płatki Owsiane 50G 6/3,6/34
słonecznik ziarna 30G 7,5/13/7,5
mleko 2,0% 7/4/10
CAŁE ŚNIADANIE
B 20,8/ T 20,6 /51,5

Posiłek II
Sałatka:
jaja kurze x2 30/11/0,5
szynka z indyka 40G 7/0,5/0
fasola czerwona 50G 4/0/8 /groszek
Oliwa 30 ml 0/30/0
pomidor ogórek sałata , marchewka (lub inne warzywa w sumie mają indeks BTW bliski zeru)
Całość: 38,5/42/12,5

Sałatka vol.2[na inne dni do uniknięcia rutyny]
jaja kurze x2 30/11/0,5
fasola czerwona 50G 4/0/8
groszek zielony 50G 3/0/8,5
Oliwa 30ml 0/30/0
sałata lodowa , marchewka jako dodatek
36,5/41/17


Posiłek III [Przed treningowy]
Pierś z kurczaka 150G 32/2/0
Jajko x1 15/5,5/0,2
Ryż biały / Kasza 80G 5/0,5/63
Oliwa 20 ml. 0/20/0
WPC 30G 24/2,4/1,8
CAŁOŚĆ B T W
37/38/63

Posiłek IV [Po treningowy]

WPC 30G 24/2,4/1,8
Woda lub mleko 2,0%

Posiłek Ostatni :
Twarożek półtłusty 150G 16,5/7,5/3 lub Tuńczyk 100G 27.1/9/0
Oliwa z oliwek 30G 0/30/0
CAŁOŚĆ : 16,5/37,5/3
lub 27,1/39/0

Białka = 190 G = 760 kcal /~180
Węglowodany = 150G= 600 kcal /~150
Tłuszcze = 148G=1340kcal /~140
Ewentualne podjadanie przy głodzie:
marchew/sałata z winegretem/sałata zwykła itp.

Plan Ćwiczeń:
TRENING
I klata tric

Wyciskanie na ławeczce płaskiej : 3x12
Wyciskanie na ławeczce skośnej : 3x12
Rozpietki na ławce skośnej : 3x12

wyciskanie francuskie 4x10
prostowanie ramion na wyciągu 3x10


II plecy bic
9 serii (bice trice łydki)

Uginanie ramion ze sztangą łamaną : 2x10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10

wiosłowanie sztangą 3x12
przyciąganie linki w siadzie 3x12
sztrugsy 3x12

wspięcia na palce 4x12
odwrotne wspięcia na palce 3x12

III bary nogi

wyciskanie sztangi sprzed głowy : 3x12
wyciskanie sztangi zza głowy : 3x12
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x12

przysiady ze sztangą 5x12
prostowanie nóg w siadzie 4x12


Oczywiśćie brzuszki i skłony leżąc do n-tej :P

Fotki postaram się dodać jeszcze dzisiaj najpóźniej jutro
Jeszcze kilka zasad:
Wpisy w blogu postaram się robić codziennie.
Warzenie mierzenie postaram się raz na 2 tygsy

Możemy przejść do bloga jako że dzisiaj był pierwszy dzień
Wstałem rano 6:50 , zjadłem pyszne śniadanko ubrałem się poszedłem do pracy. W pracy jak zwykle to samo , okolo godziny 13 zjadlem salatke vol1. wróciłem do domku. ok.16.00 Posiłek przedtreningowy i poszedłem biegać. 30 minut tempo średnio-umiarkowane [trasa jak ktoś zna Poznań od mostu św Rocha wzdłuż warty aż do małych garbar] powrót już marsz/bieg. Musiałem się raz zatrzymać bo oskrzela dały się we znaki.
Wróciłem zarzuciłem jeszcze samą pierś z kurczaka bo wpc przyjdzie dopiero jutro

Można pisać

ok , to podlicze sobie jak to wygląda.
generalnie dieta się za bardzo nie zmieniła od tych 5 tygodni więc raczej powinno być dobrze ;)

Dzień dzisiejszy wyszedł z dziennika :
B/T/W
164/116/117 2200 kcal / potrzebuje około 2500 /2600 a widzę że brakuje troszkę węglowodanów więc zwiększę kaszę/ryż 100g
i na śniadanie zamiast 50 g płatków i dodatków po 20
zrobię 80 g płatków i dodatków po 30
tam gdzie oliwy jest 20 będzie 30.
Jeżeli chodzi o białko to teoretycznie mogę dorzucić do piersi , albo po treningu mała miska (20-30 g) twarożku wiejskiego razem z WPC nie wiem jak to wygląda z przyswajalnością
powinno być okej nie ? ;)
kurde fajny ten dziennik. Postaram się raz w tygodniu coś zmieniać w diecie i wipysywać częściej sprawozdania z treningu


Mogę już nawet zacząć :
Dzisiaj robiłem wersję treningu A
jeżeli chodzi o jakieś zwiększanie obciążenia nie za bardzo wyszło
Wiosłowanie dalej jest 50 kilo (zakładamy , że sztanga 20)
Wyciskanie dalej 50 kilo chociaż czuję luz przy ostatnich powtórzeniach więc najprawdopodobniej od następnego tygodnia będzie już 55
Przysiady dzisiaj 70 kilo więc bardzo średnio ale nie chcę się wysilać przy nogach zwłaszcza że wykorzystuje nogi do biegań rowerków i bieżni jakieś 4-5 razy w tygodniu.
Na bicka poleciało po 10 kilo po każdej stronie gryfu ale też czułem luz więc w poniedziałek spróbuję po 12,5 kilo.
Apropo aerobów ...
Dzisiaj rowerki były zajęte
Wskoczyłem na bieżnie start na 30 min. (pochyłości min0-13max)
10 minut z prędkością 6,2 km pochyłość ustawiona na 13
5 min prędkość 6,5 pochyłość 3
Później prędkość 9,2 10 min , ostatnie 5 min prędkość 10
Teoretycznie astma nie wdała się we znaki od ostatnich tygodni więc możliwe że mogę o niej zapomnieć ponieważ kondycja poszła naprawdę bardzo na plus
Dodałem moją trasę biegu. czerwonymi strzałkami zaznaczona trasa.
Jeżeli chodzi o most św sprintu to wiadomo o co chodzi , Wbiegam na most trzaskam maxa aż do końca. Tą trasę robię 2 kółka.

Jeszcze jedno pytanie: Czy obwód bica 34 to wszystko czego mogę się spodziewać na redukcji ? Jak widać siła idzie a centymetry jakoś nie (
Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2010-11-24 22:24:37

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2010-11-24 22:26:42

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2010-11-24 22:29:14

No to powodzenia

Również życzę powodzenia

@akneraj chyba jednak dorzuce tych śliwek bo po tej owsiance i słoneczniku doznania smakowe były 2/10 :P

Wogóle prosiłbym o ocene planu treningowego

zmien ten trening na FBW cos jak 5x5, proste i skuteczne

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-10-19 10:33:15

Powodzenia sam planuję redukcję na pewno będę wpadał!!

II Wpis . II Dzień po trenigu na siłowni:
Spostrzeżenia - klata weszła średno , przy końcowych powtórzeniach brakowało mi sił , rozpiętki z małym ciężarem wyszły w sumie ok.
Na triceps - francuskie weszły też średnio , udało mi sie zrobić tylko 3 serie , reszte musiałem zrobić na maszynie.

Przyszło białko ostrowia WPC80 , zarzucilem 30g
wrazenia smakowe 4,5/10

Jezeli chodzi o ten trening FBW to kurde 5x5 to troche malo , bym musial miec jakies 7x7
A czy ten moj trening jest zły ?
Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2010-10-19 14:04:58

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2010-10-19 14:13:32

Dobrze, dodaj

ej powiedzcie mi a jest jakas wielka roznica jak zarzuce wpc z mlekiem albo z wodą ?
Bo powiem szczerze czuje sie po nim jak po posilku wiec chyba gra nie ? :P

jest dosyc duza:) zobacz wartosci Mleka :) ile wegli i cukrow:) , wogole bym mleko wywalil

Zmieniony przez - Koksiu91 w dniu 2010-10-19 22:43:38

spox. To pije z wodą
tylko mam do śniadania wiec raczej nie jest tak źle
no dzisiaj było bieganie.
W sumie biegało sie okej , wykluczajac zakwasy ktore mam z poprzedniego biegania i poprzedniej silowni

Oświadczam wszem i wobec !
jutro dodam zdjęcia !! :D wiec mozna sie wpisywac :P

Sorki ze nie dodałem zdjęć postaram się to zrobić dzisiaj.
Wczoraj nie mogłem się powstrzymać na siłowni i stanąłem na wagę:
Jak na razie -1kg (**** yeah)

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2010-10-20 18:19:45

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2010-10-20 23:12:12

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2010-10-24 09:26:40