Problem ze zwiększeniem węglowodanów.

Cześć wszystkim.
Jestem tu nowy.
Od paru miesięcy odżywiam się zdrowo, dzieki waszej stronie. Przytyłem lecz tylko 2kg masy mięśniowej. Wszystko coś bardzo wolno idzie. Znajomi mi mowią że mam zwiększyć węglowodany, lecz nie bardzo wiem jak to mam zrobić. Obliczylem zapotrzebowanie.
2b,1t,6ww
Prosze pomozcie mi z moja dieta i dajcie jakies porady i powiedzcie co mam zmienić.


Cel-masa
Moja waga to 63kg
A wzrost 187cm

Moja dieta to:

O 7.00
owsianka z otrębami 70g
mleko 200g
Twaróg 50g
2 jaja
Chleb razowy 50g
oliwa z oliwek

W szkole o 10.30
chleb razowy 100g
z piersią kurczaka bez skóry lub z indykiem 50g
orzechy

12.30
2 banany

Po szkole
Obiad 15.00
Wieprzowina, kurczak 100g
Ryż 250g
I tu z warzyw lubie tylko marchewke(100g)

Trening 16.30 (FBW)

Posilek potreningowy
od razu po treningu czyli gdzieś tak o 17.30
Wieprzowina/kurczak -100g
Ryż 250g
Marchewka-100g

O 19.00
I tu zaczyna się problem bo zazwyczaj nie wiem co jeść gdy skończył się ryż/mięso.

Zazwyczaj jem owsianke z mlekiem

O 21.00
jajecznica z 3 jaj + chleb razowy 100g

23.00 - godzina przed snem

twaróg 80g
jogurt naturalny 50g
chlebem razowym 60g
orzechy żeby nie czuć glodu przed snem

Z tej mojej diety wynika że mam za dużo białka(aż o 50g za dużo), tluszczy wychodzi w sam raz w razie czego zawsze moge latwo zwiekszyc oliwą czy orzechami.
z węglowodanami jest wlasnie problem, ok 200g za mało.
Nie wiem czy mam na obiad nakladac sobie mniej miesa a wiecej ryzu zeby to zwiekszyc czy co. Pomozcie mi bo niedosc ze mam niedowage to jeszcze nie moge zwiekszyc masy. Wyglądam jak patyk. Dobija mnie to..

Z góry dzięki
Pozdrawiam mx510



Zmieniony przez - mx510 w dniu 2010-10-16 14:53:38

Zmieniony przez - mx510 w dniu 2010-10-16 14:54:33

W posiłku o 10.30 masz bardzo mało węgli-100g razowca(z doświadczenia wiem ze wychodzi to ledwo jedna kanapka jeśli razowiec jest dobrej jakości). Zwiększ zatem ilość węglowodanów w tym posiłku np.daj 200g razowca.
Posiłek o 12.30 to nieporozumienie. Tutaj powinno sie znaleźć pełowartościowe źródło białka.Jeśli mowisz ze masz go w diecie za dużo to przenieś tu z któregoś posiłku. Wersja uboga wyglądała by wtedy:2 banany,jogurt,troche twarogu,migdały. Wersja "nice" wyglądałąby:mięso,kasza/makaron,oliwa,warzywa.
Jeśli jesteś skrajnym ektomorfikiem i 6 g węgli Ci nie wystarcza to zajmij się dokładaniem z tłuszczów. 1g tłuszczu/kgmc zamień na większąą ilość np 1,5g/kgmc. Tłuszczu są również bardzo potrzebne organizmowi np. do regeneracji a więcej oliwy chyba spokojnie wypijesz

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2010-10-16 16:37:36

Dzięki za odpowiedź lecz:
w posiłku o 10.30 mam 2 kanapki (2 kanapki w sensie że 1 kanapka ma w sobie 2 kromki), więc może wartość razowca faktycznie powinna być większa. Bo o 10.30 jem 1 kanapkę czyli te 100g a godzinę potem kolejną czyli razem myślę że by było te 200g razowca + mięcho + orzechy.
Do posiłku o 12.30 mógłbym dodać serek wiejski + 2 banany lub wafle ryżowe (choć słyszałem że należy je zażywać tylko w przypadku częstszego treningu niż 4 x w tygodniu - ja ćwiczę 3x). A co do migdałów, to są lepsze niż orzechy? Bo w koncu nie wiem czy zażywać lepiej orzechy włoskie czy te migdały skoro wspomniales
W szkole wersje nice nie mógłbym sobie zaserwować, co innego w weekend, przyzwyczailem sie juz do moich posiłków.
I teraz chyba najważniejsza część bo widzę że doszło do nieporozumienia, chodzi o to że nie 6g węgli mi nie wystarcza, tylko że w ciągu dnia nie potrafię zjeść takiej ilości. Wyszło mi z diety że zjadam tylko ok. 240g węgli, a powinienem 380g a nawet więcej. Mam wlasnie problem z tym zwiększeniem bo jak wracam ze szkoly i w dni treningu zjem obiad - trening - posilek potreningowy = ostatnie węgle w tym dniu. Bo czytalem ze nie nalezy jesc juz węgli po 19 bo zamienia się potem w nocy w tluszcz. Chyba ze na obiad bede jadl pół kg ryżu gotowanego i po treningu tez ale nie wiem czy to bedzie dobre rozwiązanie. Albo czy tluszczem zastąpić ww to tak samo chyba nie bardzo.


Zmieniony przez - mx510 w dniu 2010-10-16 16:52:37

Zmieniony przez - mx510 w dniu 2010-10-16 16:53:31

Wafle ryżowe spokojnie możesz dodać do posiłku w szkole-nie słyszałem o tej teorii na ich temat,która przedstawiłeś. Może i mają trochę wysoki indeks glikemiczny ale wysoka osmonalność zapewnia,że spokojnie mozesz je wsunąć. Co do tych węgli po 19....... Jeśli posiłek po tej 19 będzie posiłkiem potreningowym to nie odłoży się w fat tylko pójdzie do mięśni. A co do zwiększenia węgli to za mało masz ich w pierwszej połowie dnia. W posiłku o 10.30 dałbyś 200g razowca i o 12,30 tez 200g razowca. Chyba,że kwestią jest to,że nie dajesz rady tego zjeść.....

Jedz orzechy i migdały. Orzechy mają kwasy tłuszczowe wielonienasycone,migdały jednonienasycone więc wsuwaj oba śmiało

a wafle ryzowe zastąpia mi razowca? moglbym je jesc np tak z rana? czy po tej 12? + jogurt naturalny czy serek wiejski
bo do szkoly 8 kromek to nie bardzo dla mnie.
a z ilewazy.pl wynika ze 2 wafle ryzowe to jak 1 razowiec.
co do węgli o 19 to nie wiem czy mozna zaliczyc to jako posilek potreningowy, bo gdy mam trening to po treningu jem juz 1 posilek ryz/kasza + mieso to po 2h jak zjem owsianke to chyba juz raczej pojdzie w fat - sam nie wiem.


Zmieniony przez - mx510 w dniu 2010-10-17 15:22:04

Zmieniony przez - mx510 w dniu 2010-10-17 15:26:48

nie zastąpia razowca