Poniedziałek
Plecy
-wiosłowanie sztangielką 10 x4
-rozpietki w opadzie 12 x4
-rotacja zewnetrzna 12 x4
-szrugsy 10 x4
Ręce
-uginanie przedramion ze sztangą 10 x3
-uginanie sztangielek mlotkowo stojac 10 x3
Brzuch
-brzuszki z prawie prostymi nogami ze skretami tulowia 25 x4
-unosznie nog prawie do pionu lezac 20 x4
-smpiecia brzucha 20 x 4
Wtorek
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 10 x4
-wyciskanie sztangielek skos dolny 10 x4
-rozpietki na plaskiej 10 x4
Barki
-unoszenie sztangi przed siebie stojąc 10 x3
-podnoszenie sztangi do brody 10 x3
-unoszenie sztangielek w opadzie 10 x3
Nogi
-prostowanie nog na maszynie 10 x4
-zuraw 10 x3
-wspiecia na noge 25 powtorzen x4
Czwartek
Klatka
-wyciskanie sztangielek na płaskiej 10 x4
-wyciskanie sztangi skok gorny 10 x4
-rozpietki skos dolny 10 x4
Plecy
-podciaganie szeroko nachwytek 10 x4
-wznosy tulowia na maszynie 15 x4
-sciaganie drazka do karku 10 x4
Brzuch
-brzuszki z p prostymi nogami 25 x4
-unosznie nog prawie do pionu lezac 20 x4
-spiecia brzucha 20 x4
-brzuszki bokiem 10 x4
Piatek
Rece
-francuskie jednoracz 10 x3
-wyciskanie wasko 10 x3
-pompki na 2 laweczkach 12 x 3
Przedramie
-nachwyt 15 x 3
-podchyt 15 x 3
Nogi
-przysiad 20 x 4
-dwuglowy uda 20 x 3
-wspiecia na noge 25 powtorzen x4
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 57
Wzrost: 169
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: od wrzesnia
Uprawiane inne sporty: silownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mam mozliwosc jezdzenia na silownie w wtorek i czwartek i pod to ukladalem plan pon i piatek w domu.hantle lawka gryf prosty
Dieta: staram sie dobrze odrzywiac
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Let's do IT