Proszę o ułożenie planu i kilku porad ;)

Witam, tak jak w temacie proszę o ułożenie planu i odpowiedz na kilka moich pytań.

A więc tak, od początku: Mam 17 lat (prawie) jestem dosyć wysoki około 185 cm, i moja waga wynosi ~68kg. Ćwiczę od początku wakacji. Na początku kupiłem sobie CM3 i nie stwierdziłem żadnego efektu... (wiem że na efekty trzeba ciężko pracować). Chodzę na siłkę do kolegi, mamy tam atlas i oczywiście podstawowe wyposażenie takiej siłowni czyli ciężarki i sztangle;). Więc tak, prosił bym kogoś o ułożenie mi planu co i jak ćwiczyć, bo do tej pory mój trening wyglądał tak : na początek wyciskanie sztangli (3 serie po 10 machnięć) z każdą serią dokładałem ciężarków. Jeśli chodzi o mój max jaki wycisnę jest to 65kg. Nie wiem ile na początku wycisnąłem, ponieważ nie sprawdzałem. Następnie wyciskanie wąsko. Kolejnym ćwiczeniem jest biceps na modlitewniku łamanym gryfem, trzy serie szeroko i trzy wąsko. Kolejnymi ćwiczeniem są: rozpiętki na poziomej ławeczce i ćwiczenie na brzuch, braki, triceps(chyba) przenoszenie ciężarków za kłowe na prostych rękach i powrót nad brzuch. Dochodzimy już do końca... przed ostatnim ćwiczeniem jest przyciąganie do brzucha rurki z atlasa(giętej). Ostatnim ćwiczeniem są brzuszki na pochyłej ławeczce 15razy po 3 seriwe. Wszystkie pozostałe ćwiczenia są wykonywane po 3 serie po 10 razy. A więc dlaczego to wszystko piszę? Oczekuję abyście mi ułożyli dobry plan co ćwiczyć. Główną uwagę zwracam na: ręce, brzuch i klatę;).
W tej chwili zażywam białko Olimp Labs Sojavit 85 bezsmakowe. Mam kilka pytań, kiedy i jak najlepiej je zażywać, w czym rozpuszczać? Mam zamiar kupić jeszcze Amino Pack czy warta ?
Z góry przepraszam za taki długi tekst, i nie wiem czy w odpowiednim dziale to pisze, ale mam nadzieję że mi pomożecie! pozdrawiam i czekam na odp.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 69

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/siła/żeźba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: extremalne kolarstwo górskie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko Sojavit

http://www.kulturystyka.pl/atlas/  na tej stronie masz wszystko co i jak powinno sie robic jeszcze jakies pytania ??

Poczytaj o treningu https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ułóż coś i wklej.
Po za tym nie potrzebnie kupowałeś tego cm,bo po pierwsze krete powinno się brać po min.6 miesięcy stażu,a po drugie bez diety nic nie osiągniesz.
Poczytaj o diecie w dziale"odżywianie" w podwieszonych. Pozdro

Jak kiedy najlepiej brać białko? Przed posiłkiem czy po? W dni treningowe czy codziennie? Można białko rozpuszczać w skoku malinowym ?

poczytaj, bo wiedza twa uboga.

Odpuść sobie białko na razie,marnujesz tylko

W takim razie co najlepiej spożywać :D?

W dziale odzywianie masz wszystko napisane!

kolego białko powinno się brac 3 lub 4 razy dziennie : rano, 1h przed treningiem, po treningu i jak ktos chce to i przed spaniem, a po 2 chyba nie ćwiczycie tych partii mięsni w jeden dzien. Na brzuch ci proponuje a6w albo abs 8 minut , a reszte treningu ułóz sam i my Ci najwyrzej poprawimy :)

a tak poza tym to ma to być trening na mase rzezbe czy siłe ??

a zamiast faszerowania sie jakimis białkami itp to nie polecem chcesz to zrób sobie diete białkową i napewno bedzie to zdrowsze niz jakies białka

Jak narazie to chce ćwiczyć na masę ;)

Ćwiczę 3razy w tygodniu (jeden trening = 2h)
To może coś takiego:
A.
1. wyciskanie sztangli poziomo
a). rozpiętki?
2. ćwiczenie na atlasie (nie wiem jak to się nazywa, ale ściąga się rurkę za głowę), lub podnoszenie sztangli za głowę
3. triceps (jak narazie brak pomysłu
4. biceps (modlitewnik)
5. plecy ? (jeszcze nie wiem)
6. brzuszki
7. przysiady ze sztanglą lub ciężarkiem, albo ćwiczenie przy pomocy atlasu

Co myślicie o tym :D? Nie znam się na układaniu planu, ale doradźcie mi co i jak ;d. Słyszałem że nie powinno się robić wszystkich partii mięśni ;p

Mam zamiar zamówić to: UNIVERSAL Animal 1 saszetka
Od 25 lat najpopularniejszy pakiet treningowy na świecie. Od 1984 roku Animal Pak stał się najpopularniejszym środkiem wśród kulturystów w historii odżywek. Dlaczego? To proste. Animal Pak działa. Za pierwszym razem. Za ostatnim razem. Za każdym razem.

W całej swojej pomysłowości natura zaprojektowała ciało człowieka jako maszynę mogącą osiągać określone wyniki. To fakt, od początków ludzkości nasze ciała zmieniły się bardzo niewiele. Jeśli chodzi o 'karmienie' naszych mięśni, nadal potrzebujemy substancji odżywczych, jakie otrzymujemy w naszej diecie. Ale gdy chodzi o uzyskanie przyrostu mięśni w szalonym tempie, potrzebna jest nam właściwa kombinacja i mega dawki aminokwasów, węglowodanów, witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych (EFA). Tylko Animal Pak ma to, czego potrzebujesz.

Jesteś w końcu pierwotną bestią, która trenuje ze zwierzęcą intensywnością. Potrzeba Ci mnóstwo tych substancji, oraz kilka dodatków, które również zawarte są w Animal Pak. Dlatego właśnie dodaliśmy do Animal Pak substancje optymalizujące osiągi, takie jak PAK, kolostrum IGF, nukleotydy, lipotroy, L-argynina, Protogen A, eleutero itp. W każdej paczce otrzymujesz przyprawiający o zawroty głowy wachlarz ponad 55 składników, które są Ci dostarczane w odpowiednich ilościach i we właściwym czasie, zawsze.
animal pak w tabletkach

Każda z 11 tabletek znajdująca się w pakiecie została stworzona specjalnie po to, aby dostarczyć Ci tych potrzebnych elementów. Przyjmując Animal Pak zapobiegasz tworzeniu się braków w swoim odżywianiu. Dlaczego powinno Cię to interesować? Im większa jest intensywność Twoich treningów, tym szybciej rosną te braki i tym są większe. Gdy tak się dzieje, ostatecznie osiągasz kres swoich możliwości. Przestajesz rosnąć. Może już doszedłeś do tej ściany. Aby jeszcze pogorszyć sytuację, jeśli będziesz przyjmować inne odżywki, te same braki zaczną sprawiać, że te drogie środki będą bezużyteczne.

Wiele z dzisiejszych odżywek bazuje na enzymach i innych substancjach w Twoim ciele, które muszą je 'aktywować'. Braki w Twoim organizmie oznaczają, że te kluczowe substancje aktywizujące mogą w ogóle nie działać, zatem może okazać się, że marnujesz swoje ciężko zarobione pieniądze na odżywki, które nie będą lub nie mogą działać.

Wyobraź sobie, że Animal Pak to stalowa zbroja Twojego programu odżywiania, pierwsza linia obrony Twojego ciała. Jeśli trenujesz podnoszenie ciężarów, przyjmowanie Animal Pak jest koniecznością. Pamiętaj, większość odżywek pojawia się i znika, bardzo niewiele przetrwało próbę czasu. Gdy będziesz gotowy wybrać najlepszy środek, wybierz najlepiej znany środek w profesjonalnej kulturystyce: Animal Pak.
Skład jednej porcji :
Jedna porcja: 2 paczki
Ilość porcji w jednym opakowaniu: 22, (pojemnik zawiera 44 paczki)
Skład ilość w jednej porcji / % dziennego zapotrzebowania
Kalorie 16
Węglowodany ogółem 1g / <1%
Białka 3g / 6%
Witamina A 9900IU / 198%
Witamina C 1g / 1667%
Witamina D 680IU / 170%
Witamina E 300IU / 1000%
Tiamina - 76mg 5067%
Ryboflawina - 76mg 4471%
Niacyna - 82mg 410%
Witamina B6 72mg / 3600%
Kwas foliwoy 400mcg / 100%
Witamina B12 6mcg / 100%
Biotyna 300mcg / 100%
Kwas pantotenowy 76mg / 760%
Wapń 2g / 200%
Fosfor 228mg / 23%
Jod 150mcg / 100%
Magnez (jako tlenek) 133mg / 33%
Cynk 30mg / 200%
Selen 50mcg / 71%
Miedź 600mcg / 30%
Magnez (jako siarczan) 11mg / 550%
Chrom 6mcg / 5%
Potas 200mg / 6%
Mieszanka aminokwasów
Lizyna 300mg
Metionina 500mg
Leucyna 100mg
Walina 760mg
Treonina 48mg
Kwas glutaminowy 700mg
Fenylanina 560mg
Arginina 2g
Optymizatory osiągów
Żeń-szeń syberyjski (korzeń) 2g
Żeń-szeń orientalny (korzeń) 250mg
Smilax officinalis (korzeń) 500mg
Protogen A 200mcg
Inozyna 500mg
Pirydoksyna alfa-ketoglutaran (PAK) 200mg
Karnityna (jako L-Karnityna) 25mg
Pikolinian chromu 50mcg
Koenzym A 20mg
Koenzym B12 10mg
Fosfotidylcholina 200mg
Kwas para-aminobenzoesowy (PABA) 400mg
Siara (bydlęca) 25mg
Wątroba argentyńska (bydlęca) 3,9g
Chrząstka rekina 1g
Kompleks cholinowy 1,2g
Bloflawonoidy (cytrusy) 1g
Kompleks podstawowych kwasów tłuszczowych
Kwas linolowy 200mg
Kwas oleinowy 100mg

* Pozostałe składniki: Maltodextrin,
* siarczan wapnia,
* cytrynian choliny,
* stearynian magnezu,
* kwas stearynowy,
* natka pietruszki,
* Hydrastis canadensis,
* don quai,
* łopian,
* lucerna,
* rzeżucha,
* otęby ryżowe,
* celuloza,
* owoc dzikiej róży.

Skopiowałem to z tego powodu że nie chce niczego reklamować ! Więc co mi radzicie ?