Proszę o ocene mojej diety

Witam
Ułożyłem sobie dietę na redukcje i potrzebuje waszej opinii na temat tej diety

a więc
Waga :81
Wiek :21
Wzrost : 184
Cel: redukcja

Posługiwałem się Dziennikiem posiłków Vitalmax
Na nim obliczyłem, że moje zapotrzebowanie przy redukcji wynosi
Kalorie : 2612
Białko : 168 (2,1 na kg)
Tłuszcze: 112 (1,4 na kg)
Węgiel : 233 (2,9 na kg)

i o to co mi wyszło

Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200 ml
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 25g
Jaja kurze 3szt (ok. 200-180g)
Orzechy włoskie 20g
B:33 T:32 W:47

Szkoła
Chleb żytni pełnoziarnisty 180g (dwie podwójne kromki)
Margaryna "Rama" 10g
Polędwica sopocka 50g
Ser, Edamski tłusty 50g
B:34 T:26 W: 87

Przed treningiem (bieganie)
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
B:36 T:3 W:34

Po treningu
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 20g
Warzywa: jakie mam w lodowce, najczęściej pomidory, zielony ogórek, kukurydza itp... i z tego robię sałatkę z dodatkiem oliwy
B:36 T:23 W:34

Kolacja
Ser twarogowy chudy 100g
Śledź w oleju 85-90g
Chleb żytni pełnoziarnisty 30g (1 kromka)

i około 20 min przed snem
pół szklanki ciepłego mleka 2% 100ml
B:39 T:29 W:23

Łącznie 2626 kcal
Białko 178g
Tłuszcze 112g
Węglowodany 224g

Co o tym sądzicie?

zacznij od 2600-2700kcal jak podałes, białko 2,5g, węgle 2-2.5g, reszta tłuszcz

Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200 ml
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 25g
Jaja kurze 3szt (ok. 200-180g)
Orzechy włoskie 20g
B:33 T:32 W:47

Szkoła
Chleb żytni pełnoziarnisty 180g (dwie podwójne kromki)
masło
mięso
warzywa
B:34 T:26 W: 87

Przed treningiem (bieganie)
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
warzywa (opcjonalnie)
B:36 T:3 W:34

Po treningu
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Warzywa: jakie mam w lodowce, najczęściej pomidory, zielony ogórek, kukurydza itp... i z tego robię sałatkę z dodatkiem oliwy
/po treningu bez tłuszczu, warzywa strączkowe ograniczaj
B:36 T:23 W:34

Kolacja (ok 60-90 min przed snem)
Ser twarogowy półtłusty 100g
ryba/mięso
Chleb żytni pełnoziarnisty 30g (1 kromka)
warzywa
oliwa/olej lniany

i około 20 min przed snem
pół szklanki ciepłego mleka 2% 100ml
B:39 T:29 W:23
/jesli sie nie obejdziesz to zostaw, ale na redukcji są lepsze pory dnia zeby łyknąc mleko

Piszesz żeby zwiększyć tłuszcz czy nie za dużo bedzie tego tłuszczu ogolnie i na sen?
Może być ta oliwa z oliwek przed treningiem ?
Ser twarogowy chudy 130g (dodałem wiecej ze względu na białko)
Śledź w oleju 85g
Chleb żytni pełnoziarnisty 30g
Oliwa z oliwek 20g
Łącznie tłuszczu 49g - nie za dużo na noc?

Po lifcie :P wygląda tak

Śniadanie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 220 ml
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 25g
Jaja kurze 3szt (ok. 200-180g)
Orzechy włoskie 20g
B:34 T:32 W:48

Szkoła
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g (dwie podwójne kromki)
Margaryna "Rama" 10g
Polędwica sopocka 60g
Ser, Edamski tłusty 60g
B:36 T:28 W:72

Przed treningiem (bieganie)
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
B:36 T:3 W:34

Po treningu
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Warzywa jw (nie strączkowe)
B:36 T:3 W:34

Kolacja
Ser twarogowy chudy 130g
Śledź w oleju 85-90g
Chleb żytni pełnoziarnisty 30g (1 kromka)
B:43 T:29 W:29

i zostaje ta oliwa 20g=20g T gdzie ją najlepiej dać ?
Łacznie 2630kcal
B:185 raczej więcej nie wycisnę (2,3g na kg) chyba, że podbije dosypując odżywki białkowej do owsianki ?
T:115 (1,4g na kg)
W:212 (2,6g na kg)

Co do mleka dałem je ponieważ ma w sobie coś co pomaga szybciej zasnąć ;p ale mogę je wywalić jak aż tak bardzo koliduje ;)

nie będzie za duzo tluszczu, bez obaw tluszcz mozesz dac przed trenigniem, ale trening odpowiednio pozniej (2-2.5h)

zobacz co zaproponowalem dla posilkow w szkole i kolacji, bo ich nie zmieniles - w szkole margaryne zamien na masło, szynke na kawalek mięsa, dla jedzenia puszkowanego nie ma miejsca w diecie, wyjątek tunczyk od czasu do czasu, ale nie w oleju tylko wodzie/sosie wlansym

najpierw popraw a pozniej podlicz

pzodr

Faktycznie wybacz tak sie zapatrzyłem na ten tłuszcz, że całkiem zapomniałem o tym :/

Sniadanie bez zmian ;)
B:34 T:32 W:48

Szkoła
Tu niestety raczej nie zmienie ponieważ z rana raczej nie mam czasu bawic sie z miesem gotowac grilowac itp ;/ pozatym chce ta diete zrobic po kosztach kupowanie kolejnej piersi z kurczaka troche by mi bylo nie po nosie :/ pozatym i tak kupuje ta sopocka bo mam brata i on tez wcina kanapki z ta szynka wiec musze tez i to uwzglednic ;p
Zamiast Ramy dalem masło smietankowe 10g
Szkoła
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g (dwie podwójne kromki)
Masło śmietankowe 10g
Polędwica sopocka 60g
Ser, Edamski tłusty 60g
B:37 T:28 W:72

Przed treningiem (bieganie)
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
B:36 T:3 W:34 + 20g oliwy T:23

Faktycznie wybacz tak się zapatrzyłem na ten tłuszcz, że całkiem zapomniałem o tym :/

Śniadanie bez zmian ;)
B:34 T:32 W:48

Szkoła
Tu niestety raczej nie zmienię ponieważ z rana raczej nie mam czasu bawić się z mięsem gotować grillować itp ;/ poza tym chce ta dietę zrobić po kosztach kupowanie kolejnej piersi z kurczaka trochę by mi było nie po nosie :/ poza tym i tak kupuje ta sopocka bo mam brata i on tez wcina kanapki z ta szynka wiec muszę też i to uwzględnić ;p
Zamiast Ramy dałem masło śmietankowe 10g
Szkoła
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g (dwie podwójne kromki)
Masło śmietankowe 10g
Polędwica sopocka 60g
Ser, Edamski tłusty 60g
B:37 T:28 W:72

Przed treningiem (bieganie)
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
B:36 T:3 W:34 + 20g oliwy T:23
Jem tak średnio 90 min przed treningiem

Po treningu bez zmian

Kolacja
Ser twarogowy chudy 130
Makrela wędzona 100g
Kromka chleba 30g
Olej Lniany 20g
B:52 T:42 W:24

Łącznie 2701 kcal
B:191
T:119
W:212 może być ?

Wybacz za lekki chaos :P ale pisze to w pospiechu



Zmieniony przez - Kassper w dniu 2010-10-11 20:38:55

co mam poszukac ?

moglby ktos jeszcze ocenic moja diete ?

Zmieniony przez - Kassper w dniu 2010-10-12 16:07:31

mało warzyw strasznie w szkole daj lepiej twaróg niż poledwicze

Warzyw oczywiście dużo jem ale raczej nie wliczam do diety, nie opla mi się bo i tak prawie nie wnoszą nic nowego jeżeli chodzi o B T W
Przykładowa sałatka z dodatkiem oliwy 20ml
Ogórek 100g
Pomidor 100g
Sałata lodowa 50g
Cebula 50g
B:3 T:0 W:8 (nie widzę sensu) + oliwa, która wcześniej wliczyłem

nie chce przesadzać z twarogiem (w szkole na kolacje)
co jest w tej sopockiej ze nie pasuje tu ?
możne macie lepsze rozwiązanie jeżeli chodzi o zestaw do szkoły (przygotowanie ma zajmować max 5 min + najlepiej coś co nie wymaga tarabanienia ze sobą pojemników)

Przepraszam was, że tak mecze "ucho/oczy"

w sopockiej woda i konserwanty