palan 16 latka

1 dzień

-Klata
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 4x12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skos górny : 4x12,10,8,6
rozpiętki ławka skos dolny : 4s

-triceps
pompki na poręczach ; 4x12,10,8,8
dopompowanie na wyciągu(górnym) : 4x12,10,8,8

brzuch 4-5s

2 dzień
-Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4x12,10,8,7-6

-biceps
Uginanie ramion z gryfem prostym 12, 10, 8,7
Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 11, 10, 8,7

-Przedramiona
góra : 4x16,14,12,10
dół : 4x16,14,12,10

3 dzień

-BARKI
Wyciskanie sprzed głowy na suwnicy 4x12,10,8,6
odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 4x12,10,8,7
unoszenie ramion bokiem 4x12,10,8,7

-KAPTURY
Szugasy 5s

4 dzień

-Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku : 4x12,10,8,7
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąski chwyt : 4x12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha(lub wiosłowanie): 4x12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE do klatki) : 4x12,10,8,7-6

-Prostowniki pleców
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH : 4x12,10,8,7
odwrotne brzuszki 3x12.10.8



Typ budowy przeciętny...


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 94

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: Pływanie,rower,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jak najwięcej białko ,węgli , i jak najmniej tłuszczów (tak w skrócie dużym)

Przeciwskaznania medyczne: nadwyrężone ścięgno kolanowe...

Zażywane suplementy: białko 80% ,witaminy,kreatyna

Zmieniony przez - HULK007 w dniu 2010-10-11 19:35:56

Zmieniony przez - HULK007 w dniu 2010-10-11 19:37:20

po pierwsze - jeżeli masz coś nie tak ze stawami, to nie zaczynaj teraz treningu tylko poczekaj, aż wszystko będzie ok

po drugie - ułóż dobrą dietę, bo bez diety kretka dobrze nie podziała


plan:
klata - ujdzie

triceps - ujdzie

brzuch - rozpisz

nogi - totalna porażka, za mało! Tylko nie zwalaj winy na problemy z kolanem - lepiej poczekać, aż będziesz w pełni zdrowy, niż praktycznie nie ćwiczyć mięśnia, a w dodatku (co gorsze) ryzykować urazy.

biceps - za dużo

przedramiona - rozłożyłbym na dwa dni, nawet, jeśli to split

barki - ok, ale może być lepiej. W zasadzie nie schodziłbym poniżej 8 -10 powtórzeń

kaptury - ok

plecy - to jeden z najsłabszych wariantów na plecy jakie widziałem. Po pierwsze prostowniki robi się przed najszerszymi, po drugie - tutaj pojadę tak przeciętnie - nie ma nic lepszego na plecy, niż wiosłowanie i drążek. Najpierw robisz prostowniki, potem najszersze. Dajesz wiosło (przyciąganie sztangi w opadzie), potem drążek, potem dodatki typu maszyny.
Odwrotne brzuszki to tzw. podnoszenie się z opadu/supermany?

mało ćwiczeń

już poprawiłem bica bo za dużo , barki ok zmienię , do brzucha to tam mało przykładam wagi ale przeważnie robię : brzuszki na skosie (dowolnym) odp: ta. takie dopompowanie / a nogi jednak off /zmienię kolejność / i zamiast ściągania drążka wezmę podciąganie sie / ale wiosłowanie sztangą ? cienko mi to wychodzi ale sztangielką na ławce możne być.

wiosłowanie sztangą, sztangielką, czym chcesz.

taki plan byłby ok, ale serio, poczekaj, aż wyzdrowiejesz, potem dodaj coś na nogi i będzie gites

bym był zapomniał po sogu za pomoc
(temat do zamknięcia)

PLAN TRENINGOWY ostateczny:
+wszędzie krótka rozgrzewka 5minut

1 dzień

-Klata
Wyciskanie sztangi na ławce płaskej : 4x12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skos górny : 4x12,10,8,6
Rozpietki ławka skos dolny : 4s

-triceps
pompki na poreczach ; 4x12,10,8,8
dopompowanie na wyciągu(górnym) : 4x12,10,8,8

-brzuch 5s

2 dzień

-biceps
Uginanie ramion z gryfem prostym: 12, 10, 8,7
Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy: 11, 10, 8,7

-Przedramona
góra : 4x16,14,12,10
dół : 4x16,14,12,10

-małe mięśnie(bzdety)
SKŁONY BOCZNE:4x12,10,8,8
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:4x12,10,8,8-7
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI:pare minut

3 dzień

-BARKI
Wyciskanie sprzed głowy na suwnicy 4x12,10,8,8-7
odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 4x12,10,8,8
unoszenie ramion bokem 4x12,10,8,8

-KAPTURY
Szugasy 5s

4 dzień

-Prostowniki pleców
”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH : 4x12,10,8,7
podnoszenie się z opadu/supermany 4x12.10.8,7

-Plecy
Podciąganie się: 4x12,10,8,7-6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąsku chwyt : 4x12,10,8,7-6
Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha lub wiosłowanie: 4x12,10,8,7-6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE , WIOSŁOWANIE do klatki : 4x12,10,8,7-6

Zmieniony przez - HULK007 w dniu 2010-10-12 16:43:58