Układam dietę

Witam wszystkich, jestem właśniew trakcie układaniu diety wysokobiałkowej w celu uzykania kaloryfera i rzeźby. Już rodzi się pierwsze pytanie ile do takiej diety powinienem mieć białka na kg ciała? W temacie "Dieta - ułóż sam" pisze że standardowo jest to 1,5-2,2 a w takim razie ile ma to być dla wysokobiałkowej diety?. Kolejne pytanie ile ma być węglowodanów? Tam jest 120g, dalczego tyle? Od czego to zależy? Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne mam już obliczone i właśnie stanąłem na tych dwóch sprawach. Mam zamiar zakupić sobie białko dla uzupełnienia diety ale narazie stoję na tym. Pozdrawiam i liczę na pomoc.

1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

1. 65 x 24 = 1560
2. 1560 x 1.2 = 1872


Zmieniony przez - Mashed w dniu 2010-10-07 21:42:46

pred treningowydo zmiany poi treningowy również mleko na kolacje także
brak warzyw i zdrowych tł do wymiany

zacznij sobie od 2300kcal spokojnie a nawet więcej
daj 2g białka
1g t
reszta ww

Czyli wychodzi.

1.Białko
2 x 65 = 130g białka
4 x 130 = 520 kcal

2.Węglowodany
4 x 111g = 444kcal

3.Tłuszcze
2300 – 520 – 444 = 1336 / 9 = 148kcal

Czy tak? Jeśli tak to II etap skończyłem, zabieram się za trzeci. Narazie dzięki.

1.Białko
2 x 65 = 130g białka
4 x 130 = 520 kcal
OK

2.Węglowodany
4 x 111g = 444g
444g x 4 kcal = 1776 kcal

3.Tłuszcze
Całkowite zapotrzebowanie - (kcal z białka + kcal z węgli) = ilość kalorii przypadająca na tłuszcze
aby otrzymać ilość tłuszczów w gramach podziel przez 9

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2010-10-07 22:16:20

1.Białko
2 x 65 = 130g białka
1g białka to ~4 kcal
4 x 130 = 520 kcal

2.Węglowodany
4 x 111g = 444g
444g x 4 =1776kcal

3.Tłuszcze
520 + 1776 = 2296 / 9 = 255g
4x 255g = 1020kcal

Ale to zapotrzebowanie mam zaczynać od 2300 a jak to wszystko dodam to wyjdzie mi kosmiczna liczba?

zle liczysz
bialka 130g to 520kcal
tluszczy 70g to 630kcal
reszta kcal to weglowodany
1150/4 = 237,5g

a ja tak z ciekawosci profil aktualny?;>

Tak aktualny

Teraz mam rozpisać mikroskładniki, czyli ile czego przypada na kazdy posiłek?

Zmieniony przez - Mashed w dniu 2010-10-08 19:39:18

obliczone juz masz, podziel mniej wiecej po rowno w kazdym posilku i ukladaj diete

nieco więcej daj w przed i po treningowym jak i na śniadanie

Nie umie sie zabrać za te dzielenie, ale czy rozklad moze byc taki?

Poniedziałek
Posiłek 1 – 6:30 Śniadanie - Rano przed szkołą
Posiłek 2 - 10:30 W szkole - długa przerwa w szkole
Posiłek 3 - 15:00 Obiad - Po szkole obiad
Posiłek 4 ? Czy mam coś jescze jesć przed treningiem?
Trening – 16:30
Posiłek 4 – Po treningowy - Po siłce
Posiłek 5 – 19:00 Kolacja - Czy po kolacji mam potem jeszcze coś jeść?

U mnie na każdy dzień bedzie to wyglądało inaczej - silke mam
pon,sr,pt,sob,nd