FBW-rzezba

18 lat, wzrost 172 cm, waga 80 kg
cel redukcja rzezba
suple-spalacz thermo speed
dieta-powoli powstaje na redukcje
Trening FBW 3 zestawy 3 dni treningu
chcialbym sie tutaj poradzic czy ponizsza rozpiska jest ok? Celem jest redukcja o raz pytanie jakie przerwy miedzy seriami, jakiem iedzy cwiczeniami, ilosc powtorzen(zakladajac ze celem jest redukcja rzezba)
Oraz jakie ciezary zakladac w stosunku do tego co cwiczylem(split na mase)takie same? mniejsze,wieksze?
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Czy Ty w ogole czytasz to co Ci piszemy Kolega Ci doradzil dokladnie to co Ci pisalem juz wczesniej :)

Wywal wyciagi, rozpietki i zrob 2 plany porzadne np. takie:

A.
Nogi Przysiad ze sztangą (gleboko)
Klatka Wyciskanie na ławce prostej
Plecy "Martwy ciąg na prostych nogach z odkładaniem sztangi
Barki Rozgrzewka barków przed wyciskaniem
Wyciskanie sztangi zza głowy
Biceps Unoszenie sztangi w systemie 3x5 prostym gryfem
Rozciągnięcie bicepsów po każdej serii

B.
Nogi Przysiad ze sztangą (głęboko)
Plecy Podciąganie nachwytem (malpi chwyt), rece na szerokość braków
Klatka Dipsy na poręczach (wersja na klatke) z obciążeniem
Barki Rozgrzewka barków przed wyciskaniem
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
Triceps Wyciskanie na ławce podchwytem lub wyciskanie francuskie w staniu

Cwicz ABA.

Brzuch 3x w tygodniu a najlepiej 2x - w tych cwiczeniach brzuch mocno pracuje caly czas wiec nie ma co go tak katowac - jest potrzebny wypoczety na kazdym treningu.

pozdrawiam

EOT

Czy moze lepszym rozwiazaniem bede 3 zestawy na 2 dni ?

Ankieta !

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :Mezczyzna

Wiek :18

Waga :80 kg

Wzrost :172 cm

Cel treningowy :Redukcja rzezba

Staż treningowy na siłowni :11 miesiecy

Uprawiane inne sporty :Pila nozna

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia,

Dieta :Na redukcje w trakcie przygotowywania

Przeciwskazania medyczne :brakl

Zażywane suplementy : Thermo speed spalacz

a wiec po lekkiej poprawy rozpiska FBW na rzezbe
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Ściąganie drążka do klatki 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

4 razy w tygodnie na brzuchy ABS

W tym tygodniu po kazdym treningu rowewrek 20-25 minut plus w sobote osobno 30
od przyszlego tygodnia wznawiam treningi pilki noznej wtedy zobacze co areobami na silce
przerwy miedzy seriami i powtorzeniami planuje 45-60 s powtorzen 12-15 ciezary tak zeby dac rade to zrobic czyli duze(zeby jak najmniejsze spadki w miechu) dieta zajme sie do konca tygodnia
Jakies rady, ew co do rozpiski itd?

Oceni ktoś?

brzuch wystarczy zwykle podstawowe cwiczenia po 1 na gore/boki/dol

w A do zmiany
Drazek podciaganie zamiast sciagania drazka do klatki
w C do zmiany
na triceps pompki na poreczach.
klate zrob w glowa w dol.
zamiast wycisaknie zza karku zrob zolnierskie

ale zaczalem robic ABS i mi one odpowiadaj, znaczy chce je kontynuowac, mozna?
Nie dam rady robic nawet 3 seri podciagania, dlatego zamienilem to wlasnie na sciaganie...
o porecze bedzie trudno bo dopiero niedlugo mam zamiar odpowiedni wbic w scaine poki co nie mam takiej mozliwosc
ale klatka ta ze sztangielkami czy sztanga w dol?
a tak z ciekawosci po proust teraz dlaczego zolnierskie zamiast wyciskania?

A reszta dobrze? tzn ilosc powtorzen przerwy itd?

i w ogole Analizujac ta rozpiske doszedlem do wniosku ze(nie wiem czy to zle czy tak moze byc ale)
1.Nie ma tu cwiczenia na lydki
2.nie ma cwiczenia na kaptury i przed przedramie(chociaz przedramie sie zawsze pompuje na kazdym treningu)
Jest mozliwosc gdzies ich wrzucenia czy raczej jest to zbyteczne ?
3.Pytanie odnosnie wioslowania. Jaki chwyt reki, szerokosc rozstawienia rak, jaki kat nachylenia tulowia, oraz dokad(do brzucha bardziej czy do klatki) zeby najbardziej pracowaly motyle(bo u mnie z ta grupa miesni slabo) i gorna czesc plecow.

na kazde z Twoich pytan znajduje sie odpowiedz na forum sfd ale widac nie cchce sie czytac.

lydki mozesz dorzucic wspiecia 3 serie oczywiscie.
kaptury przedramie dostana przy innych cwiczeniach wiec nie trzeba ich osobno robic

wioslo proponuje nachwyt szerokosc barko podciagac do dolu brzucha.

drazek-> lektura https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html

zolnierskie zamiast zza karku poniewaz zza karku jest bardziej kontuzjogenne.

jesli chodzi o klatke to moze byc sztanga glowa w dol.

Ja bym pozostał przy planach ABA. Plan C imo zbędny, połączył te 3 plany w dwa i ćwiczył na zmianę.

napisalem porecze bo w ankiecie byla full silownia.