sila - cwiczenia dynamiczne - grappling - sogi

jestem po 4 miesiecznej typowo wytrzymalosciowce.
Czas na ok. polroczna sile niezaniedbujac wytrzymalosci.

Silownie traktuje drugorzedowo, wiec 3 treningi na silce w tyg. to max.

Glowne cele zwiekszeni sily, chwytu i ogolnie ramion.
Klatka i nogi wytrzymalosciowo, kontuzja kolana, wiec niechce meczyc narazie.

1.
-MC 4x6 - co tydzien 2,5 kg dokladki, jezeli nie uda sie 6 to spada do 5 powt, potem do 4 itd.
-wioslowane 4x8
- tu niewiem co dodac
- przyciagania na reczniku/gi 4x10
- ruch jak przy MC - przytrzymanie 30 sek (cel na wytrzymalosc scisku)
- przedramie
2.
-Power Clean & Push Press 4x6 tak samo jak MC, lecz dokladka 1,5 kg co tydz
-potem to samo co wyzej lecz pojedynczo hantla 4x6 na strone
- Thruster & Push Press zza glowy 4x8
- co tu dodac ?

3. typowy trening wytrzymalosciowy, na zyczenie moge dopisac

Rzuccie okiem :
tr 1 (Pull day)
Martwy ciag 5x3
Podciaganie 3x
Wioslowanie 3x5
Biceps
tr2 2(Push day)
Wyciskanie lezac 5x5
Push press 8,4,2,4
Dipsy 3x10
Wyciskanie na wasko 4x4
Tr 3 (Squat day)
Przysiad 8,6,3,5
Overhead 8,8,5
Rwanie z hantla 2x6
Łydki

Plan od stycznia taki chce wlasnie cisnac, dobry ?

Plan ok. Przyciągania na ręczniku to są podciągania? Jeśli nie to wrzuć po wiosłowaniu z 4-5 serii drążka. Jedynie czego mi brakuje to brzuch chociaż pewnie po prostu zapomniałeś o nim napisać.

dzieki za odpowiedz,
jednak pocisne chyba ten trening
jak mozesz to wielkie dzieki za skorygowanie:

Trening 1
Zarzut siłowy - rozgrzewka 5,5,3,2 seria właściwa 5x3
Wyciskanie stojac hantla - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x10
Wyciskanie stojąc - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5
Martwy ciąg - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5

Trening 2
Rwanie siłowe rozgrzewka 5,5,3,2 seria właściwa 5x3
Podciaganie na reczniku - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 5x5
Wyciskanie leżąc - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5
Wiosłowanie - rozgrzewka 3x8 serie właściwe 3x5

WuandeR jeśli masz dostęp do odważników, bo przewieś przez ucho ręcznik i chwyć dwie końcówki ręcznika i rób uginanie na bica, mam 24kg odważnik i to jest po prostu masakra




możesz też chwycić dwie końcówki ręcznika jedną ręką

Zmieniony przez - Macieyou w dniu 2010-09-30 16:41:06

o to chodzi nie mam wlasnie dostepu, a szkoda.
droga zabawka :)

A na siłce nie ma?Jak nie, to zrób supeł na uchwycie od hantli i na to samo wyjdzie

Zmieniony przez - Macieyou w dniu 2010-09-30 17:14:04

Ja bym tylko zamiast rwania siłowego dał mc. Mniej kontuzyjny i maksymalnie "siłowy"

MC juz mam, to moze power clean i wycisk?

A gdzie przysiady? To podstawowe ćwiczenie. Nie ma silnych nóg nie ma szybkości.

Freed85 - na twoja odpowiedz czekalem.
Nie mam stojakow wlasnie do przysiadow, a niewiem czy na mniejszych ciezarach je wykonywac?

Generalnie w takim wypadku nic innego nie pozostaje jak hack przysiady



MC jest równierz komplementarny względem przysiadów
Możesz też pokombinować z wyskokami. Znaleźć sobie jakieś pudło albo wysoki podest i wskakiwać.
Możesz też wykonywać OHSy bardzo dobre ćwiczenie ciężkie obciążenie w nim jest na początku małe ale proponuje spróbować wypruwa żyły.