Ogólne poprawienie sprawności i redukcja.

Cześć!
Jako, że jestem tu nowa (niedawno zarejestrowana, ale forum czytam trochę dłużej) to najpierw się przedstawię.
Mam na imię Patrycja, lat 20. Od roku studiuję i od początku studiów trenuje karate shotokan. Moim marzeniem jest dostać się do policji albo wojska. Najpierw jednak chciałabym nabrać trochę siły, żeby się nie zbłaźnić.
Przez wakacje pracowałam dzięki czemu mogłam kupić sobie hantle (2x15kg), drążek rozporowy, steper, skakankę, pulsometr i dwie książki Oliviera Lafay'a.

Jak wiadomo październik za pasem, zacznie się nauka i treningi.
I tutaj mam do Was pytanie. Mam zamiar biegać i wykonywać ćwiczenia siłowe, no i oczywiście jeszcze karate. Jak mam to wszystko pogodzić? Pomyślałam sobie tak: poniedziałek i środa treningi karate (o 19:00), w poniedziałki, środy i piątki od rana bieganie, wtorek, czwartek i sobota (od rana) trening siłowy Proteo. A niedziela wolna.
Dodam tylko, że moim celem jest poprawienie wyglądu (delikatna redukcja) i ogólna kondycja fizyczna (siła, poprawienie wydolności organizmu, gibkość, etc. może nawet trochę rzeźby ale podejrzewam, że to w późniejszym czasie). Wiem również, że do tego potrzebna jest dieta, pytanie tylko jaka?
Powiedzcie mi czy dobrze sobie rozplanowałam treningi?
Za wszelkie porady z góry dziękuję :).

Płeć: Kobieta

Wiek: 20 lat

Waga: 60 kg

Wzrost: 160 cm

Cel treningowy: ogólna poprawa sprawności fizycznej i redukcja

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: karate shotokan

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, drążek, steper, skakanka, rower

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

no ambitna z Ciebie panna

ciężki i intensywny mikrocykl treningowy

ale odpowiednio dużo snu i prawidłowe odżywianie powinny zapewnić regenerację.

Napisz jak się odżywiasz to pomogę Ci z dietą

Sir_Lukasz: od maja ograniczyłam trochę jedzenie (zbiłam z wagi już 10 kg). Nie jest to jakaś wyszukana dieta, najzwyklejsze MŻ :). Staram się jeść 3 razy dziennie (na więcej posiłków nie codziennie mam czas a z tego co wiem, potrzebna jest regularność) więc stąd ta ilość. Nie jem zbyt dużo, bo wiadomo... przy redukcji musi być ujemny bilans kaloryczny. Nie chodzę jednak głodna. Staram się jeść dużo warzyw i owoców, ciemny chleb, ryby i chude mięso (filet z kurczaka, rzadko uda - bez skóry) ograniczam wszelkie makarony, ziemniaki, ryż.
Jeśli będzie trzeba (a podejrzewam, że będzie :) ) to postaram się wprowadzić jeszcze dwa posiłki.
Mam coś do tej "diety" jeszcze dodać? Może odjąć, co zmienić?
Dziękuję za zainteresowanie :)

dodać :

posiłków
tak jak mówisz jeszcze dwa by się przydały

wypadało by aby w każdym posiłku było źródło pełnowartościowego białka
staraj się dostarczać odpowiednie ilości omega 3. Jeśli nie jadasz ryb codziennie to zaopatrz się w tran lub omega 3 w kaps.

I miej świadomość że aktywna jesteś znacznie bardziej niż normalny śmiertelnik, stąd Twoja dieta musi się różnić od odzywiania przeciętnego człowieka.
Odpowiednia podaż białka będzie szczególnie ważna.

80% sukcesu przy redukcji jest kwestią diety

Tak jak radzisz, wprowadzę dwa kolejne posiłki do diety. Powiedz mi tylko czy pierwszy posiłek zjeść przed czy o treningu no i analogicznie z ostatnim posiłkiem: przed czy po treningu? Są różne szkoły, ale z doświadczenia wiem, że lepiej mi się trenuje na czczo.
Sugerujesz, żeby tego białka było więcej?

posiłki około-treningowe są akurat najważniejsze.

Bieganie naczczo to niezbyt dobry pomysł.
Posiłek przed porannym bieganiem to szybkoprzyswajalne białka i węglowodany. / najlepiej mix prostych i złożonych /
Jajka + pełnoziarniste pieczywo będą ok. Żółtka w tym wypadku można sobie podarować.
Chyba że łatwiejsza opcja ... odżywka białkowa+mleczko+płatki owsiane+owoc / i to mixujesz i masz smaczny koktajl

Po treningu węglowodany złożone i mięso

posiłki inne niż te okołotreningowe nie muszą mieć wogóle ww. Niech będzie to posiłek z białek i tłuszczy. Np. sałatka z kurczakiem/rybą/twarogiem polane oliwą z oliwek i z nasionami

Im bardziej przyłożysz się do diety tym szybciej zobaczysz efekty swojej pracy.

Ok, dzięki za rady. Postaram się coś ułożyć i wtedy napiszę :)

Według rady i lektury spróbowałam ułożyć "coś", nie wiem czy to do końca dieta. Dopiero raczkuję w tym, więc proszę o wyrozumiałość.
Na forum wyczytałam wskazówki takie jak:
- białka jem w każdym posiłku,
- tłuszcze jem w każdym posiłku, oprócz tych okołotreningowych,
- węglowodany jem tylko w posiłkach okołotreningowych,
- jeśli nie jem ryb codziennie to w******czam tran w kapsułkach i/lub omega-3
- jem 5 posiłków.
No i tu rodzi się kolejne pytanie: w poniedziałki i środy będę miała dwa treningi, więc w sumie będę miała 4 posiłki okołotreningowe, więc będę miała 4 posiłki z ww, za to tylko jeden z tłuszczami, to tak ma być? Czy może jednak dodać tych tłuszczy do którychś posiłków okołotreningowych?
Dzień z dwoma treningami (rano bieganie, wieczorem karate)
Posiłek I:
Jajecznica z trzech jaj + pomidor + jabłko (tylko jajecznice trzeba usmażyć, więc czy może ona tu zostać ale zamiast tłuszczu użyć oliwy z oliwek czy może jeść jajka gotowane + jakiś owoc?) - ok. 250 kcal.
TRENING
Posiłek II:
Jogurt naturalny + filet z kurczaka (gotowany, gotowany na parze)+ grejpfrut - ok. 250 kcal.
Posiłek III:
Filet z mintaja + tran - ok. 250 kcal.
Posiłek IV:
Filet z kurczaka + mix warzyw (oprócz ziemniaków) - ok. 300 kcal
TRENING
Posiłek V:
Filet z kurczaka - ok. 200 kcal.
Suma wszystkich kalorii - 1250.
Ilość kalorii mam dobierać przez zwiększenie posiłków czy przez dodawanie składników?

Dzień z jednym treningiem (rano trening siłowy)
Posiłek I:
Jajka + pełnoziarniste pieczywo - ok. 250 kcal.
TRENING
Posiłek II:
Filet z kurczaka + mix warzyw - ok. 300 kcal.
Posiłek III:
Makrela wędzona + tran - ok. 250 kcal.
Posiłek IV:
Wołowina - ok. 200 kcal.
Posiłek V:
Ser twarogowy półtłusty - 150 kcal.
Suma wszystkich kalorii - 1150.

Ilość kalorii (wielkość posiłków) będę jeszcze korygować w zależności od tego jak mój organizm będzie na to reagował (przypominam, że chodzi mi również o redukcję). Ze wstępnych wyliczeń wyszło mi, że moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi około 1700 kcal. Zdaje sobie sprawę, że może być ono większe, ale jak już wcześniej mówiłam to mój PIERWSZY raz, więc proszę o wyrozumiałość.
Jakieś wskazówki, rady, poprawki, odpowiedzi na pytania?
Z góry bardzo dziękuję :)

Ok... jak na początek całkiem dobrze

z czasem doszlifujemy Twoją dietę.

Warto było by moim zdaniem zacząć od trochę wyższych wartości kalorycznych. Tak aby z tygodnia na tydzień potem obcinać po ok 100kcal. Jeśli już teraz zaczniesz od 1700kcal to za parę tygodni dojdziesz to minimalnych wartości potrzebnych do przeżycia .. a co z dodatkową aktywnością.
Spokojnie możesz zacząć od 2000kcal...



i teraz :

Dzień z dwoma treningami (rano bieganie, wieczorem karate)
Posiłek I:
Jajecznica z trzech jaj + pomidor + jabłko (tylko jajecznice trzeba usmażyć, więc czy może ona tu zostać ale zamiast tłuszczu użyć oliwy z oliwek czy może jeść jajka gotowane + jakiś owoc?) - ok. 250 kcal.
JAJKA SMAŻ NA MAŚLE/ możesz jeść też gotowane
postaraj się aby od tego posiłku do treningu minęło z 60 min.
TRENING
Posiłek II:
Jogurt naturalny + filet z kurczaka (gotowany, gotowany na parze)+ grejpfrut - ok. 250 kcal.
Posiłek III:
Filet z mintaja + tran - ok. 250 kcal.
Posiłek IV:
Filet z kurczaka + mix warzyw (oprócz ziemniaków) - ok. 300 kcal
tu dodał bym niewielką ilość ok50gr. węglowodanów złożonych/ ryż,kasza, makarony
TRENING
Posiłek V:
Filet z kurczaka - ok. 200 kcal.
dobrze było by zrobić jeszcze jeden ostatni posiłek przed snem
a tu serek wiejski + oliwa z oliwek ok 10gr
Suma wszystkich kalorii - 1250.
Ilość kalorii mam dobierać przez zwiększenie posiłków czy przez dodawanie składników?

Dzień z jednym treningiem (rano trening siłowy)
Posiłek I:
Jajka + pełnoziarniste pieczywo - ok. 250 kcal.
TRENING
Posiłek II:
Filet z kurczaka + mix warzyw - ok. 300 kcal.
Posiłek III:
Makrela wędzona + tran - ok. 250 kcal.
Posiłek IV:
Wołowina - ok. 200 kcal.
Posiłek V:
Ser twarogowy półtłusty - 150 kcal.
Suma wszystkich kalorii - 1150.

całkem OK... z tym że jak mówie, więcej kalorii na początek

No właśnie, te kalorie: ma ich być więcej, czyli mam zwiększać te posiłki, które mam rozpisane, czy dodawać jakieś inne produkty? Czy też może nie ma to większego znaczenia, byleby nie odchodzić od wskazówek wypisanych powyżej?