Ostatni bastion tłuszczu...

To mój pierwszy post więc witam wszystkich serdecznie, długo już czytam to forum i nadszedł czas by zapytać.

Moją walkę rozpocząłem w październiku ubiegłego roku ważyłem wtedy 120 kg. Zawsze miałem dużo mięśni ale także dużo tłuszczu. Wziąłem się za siebie zacząłem chodzić na siłownie, basen i stosować zbilansowaną dietę. Tak w 8 miesięcy zrzuciłem 28kg. Później nie chciał mi zejść ani gram więc poszukałem jakieś hardcorowej diety i wszedłem na nisko węglowodanową. W miesiąc zszedłem do 86kg i tak starałem się trzymać. Później przyszły wakacje ale nadal trenowałem z tym że wróciłem do zbilansowanej diety i na więcej wykroczeń żywieniowych sobie pozwalałem, troszkę wagi przybyło ale teraz przyszedł znów październik i chcę dokończyć robienie rzeźby, ABS itd. Abs jest już dobrze widoczny od góry natomiast na dole ostała się fałdka tłuszczu. Tutaj chcę zadać pytanie czy ta dieta którą podam jest dobra na jeszcze większe spalenie tłuszczu do poziomu <10, czy muszę dla takiego poziomu już brać jakiś spalacz. Dieta:

Śniadanie
Jajecznica z 5 jaj ale tylko 2 żółtek
Pomidor, cebula
Szklanka soku pomarańczowego

Drugie śniadanie
Serek wiejski

Obiad
gotowane warzywa duża porcja
gotowana pierś z kurczaka

Podwieczorek
2 wafle ryżowe z szynką (dużą ilością szynki)

Obiadokolacja
Pierś z oliwą z oliwek

Przed snem
2 łyżeczki masła orzechowego

Po treningu
Odżywka białkowa z mlekiem lub wodą (zależy czy trening siłowy czy basen)
Serek wiejski

Kiedyś liczyłem to wyszło mi jakoś
240g białka
80 węgli
70 tłuszczy

Stosowałem tą dietę miesiąc i dała mi dobre efekty więc wracam do niej, wcześniej nie straciłem na sile i na mięśniach chyba też nie. Dodatkowe plusy to że nie chce się po niej jeść słodyczy jakiś czas. Jojo nie zaobserwowałem, troche mniej power było na treningach więc myślę czy nie wrzucić jakiegoś makaronu pełnoziarnistego po treningu i jakieś kromki chleba razowego do śniadania. Co wy na to?

Aha i jeszcze jedna sprawa trenuje późnym wieczorem jeśli pracuje godzina 22-23. Czy w te dni jakoś zmieniać kolejność posiłków? Na treningach w domu naprawdę się nie oszczędzam, superserie, wysoka intensywność itd.

Typ mojej budowy to Endomorfik. Chyba to wszystko, co uważacie?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 89

Wzrost: 185

Obwód klatki: generalnie spora nie wiem dokładnie ile ale około 115? Chodzę w rozmiarze XL i się na klatce opina.

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 84

Obwód uda: ok 57

Obwód łydki: ok 48

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 12-13%

Aktywność w ciągu dnia: Praca siedząca, weekendy szkoła, poza treningami niewielka ilość ruchu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x siłownia FBW w zależności od czasu w domu lub na siłowni
2x Basen
sobota inna aktywność (rower, dużo chodzenia, może impreza)

Odżywianie: Wcześniejsze odżywianie - domowe jedzenie, brak pojęcia o zdrowej diecie, ciasta domowe, czasami fast food.
Aktualnie - pieczywo pełnoziarniste, gotowane warzywa, gotowane piersi z kurczaka, szynka, tuńczyk, wędzona makrela, woda, sok Garden (3g węgli na 100ml!), jabłka, walfle ryżowe, jajecznica, musli z odtłuszczonym mlekiem, orzechy generalnie wszystko co zdrowe, ale czasem zdarzy się zgrzeszyć.

Uwielbiam - słodycze ciastka, czekoladę, lody...
to moja słabość ale kiedy jestem na diecie potrafię to przetrzymać.


Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x siłownia (dom lub siłownia)
2x basen
1x rower, tańce itd

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Jestem gorącym przeciwnikiem wszystkich wspomagaczy, jedyne co używam to odżywka białkowa.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie chciałbym jeśli to co chcę da się osiągnąć naturalnie, ale podejrzewam że będzie ciężko więc może się skuszę.

Stosowane wcześniej diety: Zbilansowana 8 miesięcy -> 120-92kg później się zatrzymało i
Niskowęglowodanowa miesiąc -> 92-86

1.Jajecznica z 3 jaj, duża kromka razowego chleba(50g, pomidor,30g orzechów włoskich
2.Serek wiejski 200g + pomidory koktajlowe 150g + łyżka oliwy
3.Pierś z kurczaka 150g + Makaron pełnoziarnisty 100g + Warzywa + łyżka oliwy
4.Serek wiejski + ogórek + masło orzechowe
5.Makrela + warzywo
6.Pierś + łyżka oliwy

Może tak być w dzień nie treningowy zakładając że śniadanie około 9?

ja to bym ułożył inaczej , jakiś low carb . To co masz jest troche dla mnie z dupy , mało węgli i praktycznie same cukry , wafle ryżowe out napewno .Daj węgle tylko do sniadania i okołotreningowych ogólnie ok 150g w sumie , reszta posiłków białko + zdrowe tłuszcze ( których u ciebie nie ma wogóle ) i warzywa ( dużo )

dołączył bym HIITA w dni bez treningu

a jak nie ruszy to można pomyśleć nad czymś w stylu ckd skoro chcesz bf<10%

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-09-22 20:10:19

HIIT'a właśnie robię na tym basenie bo biegać nie mogę z powodu wrastających paznokci.

Diety nie układałem sam, dietę ściągnąłem żywcem z pewnego Nr specjalnego pewnego magazynu. (Nie wiem czy mogę wymienić z nazwy). Było podpisane jako IDEALNA DIETA ABS i były tam dwie wersje jedna Hardcore czyli ta. A druga trochę bardziej lajtowa i bliższa mojej zbilansowanej na której byłem.

Hmm możliwe że mało zdrowych tłuszczy ale przecież jest oliwa z oliwek do piersi, masło orzechowe, tłuszcz w serku wiejskim (nie wiem czy jest zdrowy), 3 razy w tygodniu mam zamiar zamienić pierś z oliwą na wędzoną makrelę ale wiem tego nie napisałem.

A mógłbyś z łaski swojej wrzucić propozycję zmiany w tej diecie lub jakbyś ty to zrobił? Byłbym wdzięczny.

Śniadanie
Jajecznica z 5 jaj ale tylko 2 żółtek
Pomidor, cebula
Szklanka soku pomarańczowego - nie podoba mi sie to , soki są c***owe najczęsciej słodzone i przetworzone , prędzaj już świeży owoc , ale z drugiej strony skoro dajemy węgle proste dlaczego by nie dać złożonych ? dałbym mniej jajek a dodał płatki owsiane i np rodzynki ( standardowe sniadanie na sfd )

Drugie śniadanie
Serek wiejski - no niby taka przekąska na upartego ok ale dałbym jakieś warzywa

Obiad
gotowane warzywa duża porcja
gotowana pierś z kurczaka - to też średnio bo jest białko ale nie ma źródła energii , dodałbym zdrowych tłuszczy

Podwieczorek
2 wafle ryżowe z szynką (dużą ilością szynki) - to w ogóle bez sensu , podwieczorek sugeruje późną pore czy nie wiem bo beznadziejnie to rozpisałeś , w każdym razie po co te węgle wysokoprzetworzone z wafli ? Do tego szynka która zawiera dużo tł nasyconych itd , całkiem do wymiany dla mnie

Obiadokolacja
Pierś z oliwą z oliwek - tak ale dodać warzyw

Przed snem
2 łyżeczki masła orzechowego - bezsensu , daj do tego twaróg to jeszcze ujdzie , albo lepiej twaróg z oliwą masło orzechowe daj we wczesniejszych porach

Po treningu
Odżywka białkowa z mlekiem lub wodą (zależy czy trening siłowy czy basen)
Serek wiejski - nie ma węglowodanów które sa potrzebne , zamiast serka lepiej by dać mięso a odzywke rób na wodzie


nie napisałeś który posiłek przedtreningowy , ogólnie trudno to rozczytać . Nie widze też sensu jedzenia wafli ryzowych z szynką na podwieczorek a po treningu samego białka

dlatego wg mnie brakuje ci podstawowej wiedzy

Nie no spokojnie wiedzę mam dużo czytam, gdybym wiedział że ta dieta jest ok i nie miał wątpliwości to bym tu nie pisał ale po przeczytaniu kilku artykułów wiem że nie jest ok. Wiem że powinny być węglowodany po treningu sam zasugerowałem makaron po treningu. Wiem wiele rzeczy natomiast nie mogę tego ułożyć w spójną całość wiem co zdrowe, co nie, wiem co powinno być po treningu. Dzisiaj przemyślę tą dietę według twoich wskazówek i rozpiszę później albo jutro dokładnie co i jak. Posiłki są tak:
Śniadanie 10
2 śniadanie 12
Obiad 14
Przekąska 17
Obiadokolacja 19
Masło 22

lepiej rozpisz : 1 , 2 , 3, 4-przedtreningowy , 5-potreningowy , 6

po co te nazwy i godziny

Ok załóżmy że mam dzień pracujący od 10-21.
1.Jajecznica z 3 jajek, muesli z mlekiem, duża kromka razowego chleba z szynką.
2.Serek wiejski z pomidorami koktajlowymi
3.Gotowana pierś + warzywa + oliwa z oliwek
4.?
5.Przed treningowy ?
6.Po treningowy bezpośrednio białko później Pierś z kurczaka/tuńczyk + Makaron pełnoziarnisty czy warzywa?

jeśli nie ułożysz w końcu diety sam, wpierw czytając dużo na ten temat, to nawet jeśli schudniesz to waga wróci. Jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

czytałeś ten art?
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

zbiór innych uzytecznych (i nie trzeba wydawać na gazetki polecające jednakową dietę dla wszystkich):
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

pozdawiam i życzę powodzenia

Dobra więc tak, jak pracuje śniadanie jem o godzinie 8:45 kolejne posiłki co 3 h. Trening zaplanowany na 22-23.

1.Jajecznica z 3 jaj, duża kromka razowego chleba (50g) z szynką (50g), pomidor
to nam daje 41g [B] 35g [W] 31g [T]

2.Serek wiejski 200g + pomidory koktajlowe 150g
23g[B] 10g [W] 12g[T]

3.Gotowana pierś 150g + warzywa gotowane około 250g + 2łyżki oliwy z oliwek 20ml(?)
32g [B] 5g[W] 18g [T]

4.Serek wiejski 200g + masło orzechowe 35 g
31g[B] 7g[W] 28g [T]

5.(Przed treningowy godzina 21 bądź trochę później) tutaj przydała by się pomoc bo jest już późna godzina, ale przed treningiem jakieś 1,5h. Może:
Płatki owsiane 50g + chudy jogurt 200g
14g [B] 47g [W] 4g [T]

6. Po treningu w domu
Bezpośrednio odżywka białkowa z wodą 22g [B] 5g [W] 1[T] (jakoś tak)

Pierś z kurczaka 150g lub tuńczyk + Makaron pełnoziarnisty 100g + Warzywa czy nie dawać ich?
45g [B] 67g [W] 4[T]

I to był by ostatni posiłek dnia.

W sumie:
208g [B] 174g [W] 78g [T]

Teraz ma to ręce i nogi? Aha i jeszcze tutaj wychodzi trochę mało kalorii (2250) przydałoby się dołożyć jakieś 300-400 masz może pomysł gdzie i jak?

1.Jajecznica z 3 jaj, duża kromka razowego chleba (50g) z szynką (50g), pomidor
szynkę bym wywaliła, białko masz z jajek, jakiś zdrowy tłuszcz typu tran lub omega 3 by się przydał

2.Serek wiejski 200g + pomidory koktajlowe 150g
dodaj zdrowy tłuszcz - awokado, orzechy, olej lniany, siemię lniane...

3.Gotowana pierś 150g + warzywa gotowane około 250g + 2łyżki oliwy z oliwek 20ml(?)
łyżka oliwy to około 15ml

4.Serek wiejski 200g + masło orzechowe 35 g
warzywa!!!! najlepiej zielone, do bilansu ich nie wliczasz.

5.(Przed treningowy godzina 21 bądź trochę później)
Płatki owsiane 50g + chudy jogurt 200g
mało białka, ja bym raczej dała mięso (czy gotowane, czy z piekarnika) i ciemny ryż albo ciemny makaron. Na trening musisz mieć moc

6. Po treningu w domu
Bezpośrednio odżywka białkowa z wodą 22g [B] 5g [W] 1[T]
dodaj owoc

Pierś z kurczaka 150g lub tuńczyk + Makaron pełnoziarnisty 100g + Warzywa czy nie dawać ich?
ja bym warzywa dała. I dodała zdrowych tłuszczy

Ogólnie dalej nie wiem jakie jest twoje zapotrzebowanie na kalorie, bez tego nic więcej ci napisać nie jestem w stanie.
I coś mi mówi że dalej nie poczytałeś zbyt wielu linków z poniższego postu:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

(Znawcy, jeśli coś poknociłam to proszę mnie poprawić)

j.w. dalej nie wiesz o co chodzi , jeśli dla ciebie jogurt jest źródłem białka to znaczy że dalej nie masz podstawowej wiedzy