Dieta na mase !!! pomoc pilnie potrzebna

Witam mam 17lat 173wzrostu trenuje na silce 3x w tygodniu staz to okolo 2 miechy chciałbym zeby ktos pomogl jakie posilki mam jesc o o jakiej godzinie itp ...
-ryż
-Piersi z kurczaka
-jajko , omlet czy cos ...
-płatki pszennych
-ziemniaki
-makaron
-orzechy włoskie
-warzywa
-owoce
-Tuńczyk
-sok z marchwi lub innego warzywa
-kasza gryczana
-jakies jogurty
-ryba
niewiem o której godzinie jesc te produkty czy mógłby ktos w tym pomoc ?

dodam ze mam jeszce 54kg wagi ...

przeczytaj '10 wskazówek zywieniowych' na początek wystarczy, dowiesz sie co i kiedy jesc

pzodr