plan na mase-prosze pomóżcie ułożyć

Mam bardzo wielką prośbe do wszystkich osób na forum którzy są mi w stanie pomóc. Mianowicie chciałbym aby ktoś pomógł ułożyć mi 3-4 dniowy plan treningowy na mase. Miałem już jeden plan lecz ktoś skomentował że jest zły więc błagam pomórzcie mi ten plan ułożyć.

Chodzi o to aby zwiększyć swoją mase.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14 lat

Waga: 50 kg

Wzrost: 168 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 5kg x2
drążek
ławeczka

Dieta: mam

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

poczytaj o treningu ACT. spróbuj coś ułożyć wklej tu i poprawimy

Bo tam pisze że w treningu ACT to trzeba wszystkie mięśnie w jeden dzień a ja bym wolał że np.
pon. klatka piersiowa
śr. triceps biceps grzbiet
piątek uda łydki kaptury barki

CO byś proponował ACT czy takie coś że w każdy dzień wybrane partie mięśniowe tak jak powyrzej?

na początek przygody z siłownią zrób ten ACT z 6 tygodni... jest to lepszym rozwiazaniem... poćwiczysz całe ciało... przygotujesz mięśnie do większego wysiłku. rozwiniesz całe ciało..

ok dzięki wymyśle pare ćwiczeń albo dziś albo jutro z rana wrzuce i pomorzecie mi to poprawić

NIE WIEM CZY DOBRZE ALE PACZYŁEM NA PARE STRONEK I MAM TO NIE WIEM CZY DOBRZE:

PLAN ACT:

1)Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) 15x
2)Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 35x
3)Przysiady 20x
4)Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu (dwugłowe ud) 15x
5)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 15x
6)Rozpiętki 15x
7)Przenoszenie sztangielki nad klatką w leżeniu na plecach 15x
8)Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 10x
9)Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu) 10x
10)Grzbiety
11)Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu z supinacja nadgarstka(bicepsy) 15 x
12)Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangielkami (triceps) 20x lub
13)Pompki na poręczach 10x
14)Uginanie i prostowanie nadgarstków ze hantelkami w siadzie-(przedramiona)
15)Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki) 20x na noge tu chyba za dużo powturzeń jeżeli ćwiczysz na jednej nodze to skup sie na technice ,możesz w ręke wziąść hantel tak z 10 kg.


Nie wiem czy dobrze prosze wszystkich o poprawkę jeśli potrzebna

Skomentować i poprawić o to prosze wszystkich na tym forum. Jestem początkujący.