Spells0n
Witam!
Wraz z rozpoczeciem cyklu na cloucie postanowilem troche zmienic plan treningowy. Prosze o poprawki ewentualnych bledow :)
Poniedziałek
PLECY + BRZUCH
1.Martwy Ciąg 12-10-8-6
2.Podciaganie na drążku szeroko nachwytem 8-8-6-6
3.Wioslowanie hantlą 12-10-8-8
4.Szrugsy 12-10-8-8
1.Crunch 4* 15-20
2.Sklony boczne z hantla 4* 15-20
3.Unoszenie nog w lezeniu do pionu z wyrzutem 4*12
Wtorek
KLATKA + TRICEPS
1.Wyciskanie hantelek na płaskiej 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-8
3.Pompki na poręczach 10-8-8-6
4.Rozpiętki 12-10-8-8
1.Francuzy 12-10-8-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12-10-8-8
Środa OFF
Czwartek
NOGI
1.Przysiad 12-10-8-8
2.Wypychanie na suwnicy 12-10-8-8
3.Prostowanie na maszynie 12-10-8-8
4.Uginanie leżąc na maszynie 12-10-8-8
5.Wspiecia na palc na HACK-MASZYNIE 12-10-8-8
Piątek
BARKI + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12-10-8-8
1.Uginanie sztangi stojąc podchwytem (uchwyt sredni) 12-10-8-8
2.Uginanie sztangielek stojac, uchwyt mlotkowy 12-10-8-8
3.Uginanie nadgarstka ze sztanga nachwytem/podchwytem (zamiennie) 12-10-8-8
Sobota OFF
Niedziela OFF
Jestem endomorfikiem, i jestem na uproszczonym carb cycling.
W dni nt jestem na minusie kalorycznym i spozywam mala ilosc weglowodanow. Celem tego jest nie zalewanie sie zbytnio na masie.
Po kazdym treningu silowym robie 30 minut aerobow.
Moje Pytania:
1. Czy dorzucic jeszcze jakies cwiczenie do treningu bicepsa i tricepsa?
Niby 2 cwiczenia to nie duzo, ale trening z wtorku, tj klatka + tric i tak daje po tricepsie ostro.
2.Aeroby zostawic w DT, czy lepiej dac w NT?
Oczywiscie zawsze po silowym zanim wskocze na bieznie biore BCAA.
3. Czy dorzucic jeszcze jeden trening brzucha, np w czwartek wraz z nogami, czy tez jeden trening w tygodniu wystarczy?
4. Czy powtorzenia w seriach sa ok?
Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2010-09-14 18:41:28
Wraz z rozpoczeciem cyklu na cloucie postanowilem troche zmienic plan treningowy. Prosze o poprawki ewentualnych bledow :)
Poniedziałek
PLECY + BRZUCH
1.Martwy Ciąg 12-10-8-6
2.Podciaganie na drążku szeroko nachwytem 8-8-6-6
3.Wioslowanie hantlą 12-10-8-8
4.Szrugsy 12-10-8-8
1.Crunch 4* 15-20
2.Sklony boczne z hantla 4* 15-20
3.Unoszenie nog w lezeniu do pionu z wyrzutem 4*12
Wtorek
KLATKA + TRICEPS
1.Wyciskanie hantelek na płaskiej 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-8
3.Pompki na poręczach 10-8-8-6
4.Rozpiętki 12-10-8-8
1.Francuzy 12-10-8-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12-10-8-8
Środa OFF
Czwartek
NOGI
1.Przysiad 12-10-8-8
2.Wypychanie na suwnicy 12-10-8-8
3.Prostowanie na maszynie 12-10-8-8
4.Uginanie leżąc na maszynie 12-10-8-8
5.Wspiecia na palc na HACK-MASZYNIE 12-10-8-8
Piątek
BARKI + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12-10-8-8
1.Uginanie sztangi stojąc podchwytem (uchwyt sredni) 12-10-8-8
2.Uginanie sztangielek stojac, uchwyt mlotkowy 12-10-8-8
3.Uginanie nadgarstka ze sztanga nachwytem/podchwytem (zamiennie) 12-10-8-8
Sobota OFF
Niedziela OFF
Jestem endomorfikiem, i jestem na uproszczonym carb cycling.
W dni nt jestem na minusie kalorycznym i spozywam mala ilosc weglowodanow. Celem tego jest nie zalewanie sie zbytnio na masie.
Po kazdym treningu silowym robie 30 minut aerobow.
Moje Pytania:
1. Czy dorzucic jeszcze jakies cwiczenie do treningu bicepsa i tricepsa?
Niby 2 cwiczenia to nie duzo, ale trening z wtorku, tj klatka + tric i tak daje po tricepsie ostro.
2.Aeroby zostawic w DT, czy lepiej dac w NT?
Oczywiscie zawsze po silowym zanim wskocze na bieznie biore BCAA.
3. Czy dorzucic jeszcze jeden trening brzucha, np w czwartek wraz z nogami, czy tez jeden trening w tygodniu wystarczy?
4. Czy powtorzenia w seriach sa ok?
Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2010-09-14 18:41:28
Deep into yourself is where You will find motivation.
Krzysztof Piekarz
Rain_Man
