Problem z dietą

Witam!
Wziąłem się za układanie diety.Korzystam z "biblii" odżywiania jaką jest "Żywienie w sporcie" autorstwa Anity Bean.

Wszystko jest pięknie opisane jest tylko jeden problem.Licząc według porad tej książki wychodzi mi kosmiczne zapotrzebowanie energetyczne.
Zacznę od początku.

1.Ocena swojego metabolizmu spoczynkowego
znajduje się w tabeli 10-18 lat więc powinienem wyliczyć to z:
(waga w kg x 17,5)+651
czyli
(73 x 17,5)+651

2.Obliczam swój codzienny wydatek energetyczny

a)głównie tryb siedzący(głównie siedzisz lub stoisz podczas dnia)
RMR X 1,4
b)umiarkowana aktywność(regularne szybkie chodzenie albo odpowiednik podczas dnia)
RMR X 1,7
c)bardzo duża aktywność(ogólna aktywność fizyczna podczas dnia)
RMR X 2,0

Jestem uczniem ,ale mam dużą ilość treningów podczas dnia.Który wariant przyjąć?

3.Ocena liczby kalorii wydatkowanej podczas ćwiczeń:
Autorka radzi wyliczyć zużycie kalorii tygodniowo i podzielić ten wynik przez 7.

Problem w tym ,że zamieszczona tabela wydatku kalorycznego jest bardzo skąpa.Mógłbym prosić o jakiś dobry kalkulator z możliwością wyboru intensywności? Trenuje pływanie.

4. Dodanie liczb z punktów 2 i 3

Mogę liczyć na pomoc?
Pozdrawiam!

na sfd możesz wykorzystać wszytskie posiłki stron kulinarnych jest mnóstwo tylko że na nich 80% posiłków pozostawia wiele do życzenia biorąc pod uwagę kąt kulturystyczny i spojrzenie.

Daj lepiej swoje dane i podaj jak czesto trenuje cel i ile teraz jesz

Wiek:16
Waga:73
Wzrost:176
Cel:masa mięśniowa
Treningi do października wyglądają tak:
Poniedziałek brak
Wtorek: 6:30-7:40 trening pływacki
13:50-14:35 ogólnorozwojówka(45 minut)
14:45-16:25 trening pływacki(2x 45minut)
Środa:
6:30-7:40 trening pływacki
Czwartek:
6:30-7:40 trening pływacki
14:45-16:25 trening pływacki(2x 45 minut)
Piątek:
12:45-13:30 ogólnorozwojówka(45 minut)
13:50-14:35 trening pływacki(45 minut)

15:35 trening pływacki(2x 45 minut)

Sobota:
wolne
Niedziela:
wolne.
W październiku dojdzie siłownia i 1-2 treningi SW.

spróbuj zacząc sobie od 3200 kcal i zobacz jak bedziesz sie czul

Co doświadczenie to doświadczenie:)
Policzyłem wszystko,skorzystałem z kalkulatorów i wyszło mi 3165,9 kcal ,także byłeś bardzo blisko:).Na razie póki nie ma dostępu do siłowni zostanę przy tym podstawowym zapotrzebowaniu i przyzwyczaję się do takiego sposobu jedzenia.
O ile mi się uda coś ułożyć bo od cyferek zaczyna kręcić mi się w głowie:)

troche się siedzi powoli wsyztsko dziennik posiłków CI pomoże powodzenia

Chyba jednak nie dam rady.
Nie wiem jak ogarnąć tego Vitalmaxa.Nie wiem jak komponować sobie posiłki,nie mam nawet na nie pomysłu.Do tego jeszcze nie mam wagi,którą chyba na dniach zakupie.

poczytaj o poszczegolnych składnaikach, z czego czerpać węglowodany, białka, tluszcze i komponuj posiłek tak by Ci smakował, nie zapominaj o warzywach

pozdr

yacynij od 10 wskaywek skoro Ci nie wzchodyi

@s.m.p.a.
10 wskazówek żywieniowych raczej mi nic nie da.Nie mam po prostu pomysłu na posiłki.

więc dział kuchnia i jest wile pomysłów, sorki ale ja posiłków nie wymyślę. pozdr