Siła nóg

Witam
Wiek - 23
Waga - 90kg
Staż - 4lata
WL - 155
MC - 210
Nogi - 140kg

Postanowiłem poprawić znacznie siłę nóg, bo blado wygląda przy reszcie.

Nogi chcę robić 2x w tyg- lekko i ciężko
W poniedziałek będzie szło:
1. Klata ciężko
2. Nogi lekko
- Przysiady 4x6 50-60%
- uginanie nóg 4x8

W piątek kolejny dzień w którym planuje nogi ciężko:
1. Nogi ciężko
- ???????

2. Triceps
- wyciskanie wąsko
- + 2-3 ćw. delikatne na triceps

W środę robię martwy, ale w chwili obecnej ciężarem 50-60% więc spokojnie zdążam się zregenerować.

Nie mam pomysłu jak rozplanować ilość serii, powtórzeń. Jaki stosować progres ciężaru gdy siła zwyżkuje, co robić gdy pojawi się zastój? Jakie ćwiczenia dodatkowe dać po przysiadach?

Chcę się porządnie przyłożyć do nich więc chce mieć wszystko ładnie ustalone, bo jak do tej pory intuicyjnie nie poszło mi za dobrze.

pozdr

Weź dzień siadów z długofalowego schematu i jedziesz. Ewentualnie można coś tam pod Ciebie przerobić trochę ale założenia do siadów jak w długofalowym.

Ja robiłem nogi w ten sposób:

Przysiad klasyczny 3x3/70% (co tydzień +2,5kg)
Przysiad 1/2 3x3/95%(co tydzień +2,5)
Prostowanie nóg w siadzie 8,8,8
Uginanie nóg w leżeniu 8,8,8

Siła szła naprawdę konkretnie, jechałem tym planem jakieś 4-5 miesięcy i ciągle były przyrosty.

Też bardzo dobrze rozpisane

Czyli mogę zrobić tak:
- poniedziałek zostawiam bez zmian (nogi lekko)
- piątek robię nogi ciężko w systemie killerx/długofal. (raczej będzie opcja killerx)
???

I jeszcze zapytam o dzień klatki ciężko
Robię takim schematem:
- WL 4x4
- wyc. leżąć hantli (na górze hantle prostopadle do ciała, w dole równolegle, łokcie przy samym ciele)
- pompki na poręczach 8, 3x6 z ciężarem
- wyciskanie lekki skos+ 3x6
- rozpiętki

Jak widzicie tak rozpisane ćwiczenia?

Nogi ok. A w ławce te skosy i rozpiętki to niezbyt potrzebne jeśli chodzi o siłę. Lepiej dowal wycisk wąsko, poręcze i ewentualnie jakieś dociski zarazpo samym wyciskaniu.

przemyślałem sobie trochę i wprowadziłem zmiany w terningu

Poniedziałek:
- WL 4x4
- wyc. wąsko 3x3
- pompki na poręczach 8, 3x6 z ciężarem
- rozpiętki w lekkim skosie 3x10

- Przysiady 4x6 50-60%
- Uginanie nóg 4x8

Wtorek - Plecy
Środa - Barki
Czwartek - Biceps

Piątek
- Przysiad klasyczny 3x3/70% (co tydzień +2,5kg)
- Przysiad 1/2 3x3/95%(co tydzień +2,5)
- Prostowanie nóg w siadzie 8,8,8
- Wspięcia 4x8

- WL dynamika ???
- Plyometryka ???
- lekko triceps

Jak to wygląda fachowym okiem? Jakieś zmiany?

I jak zaplanować przejścia w WL
Ostatnie tygodnie wyglądały tak
1. 120 5x5
2. 125 5x5 + 140
3. 130 4x4 + 145
4. 130 4x4 + 150
5. 135 4,4,3+1 z lekką pomocą, 3
6. 135 4x4 ale w 4 serii czwarty ruch strasznie opornie z lekką uniesioną dupą

teraz mogę przejść na 140kg 4x3 czy 3x3? czy może jeszcze raz zrobić 135 4x4?

Zmieniony przez - Favorite w dniu 2010-09-06 21:04:21

Rozkład jazdy ok, a w ławce wchodź na 3x3. Nie ma co żyłować 4rek skoro siła idzie najlepiej na 3-1powt

to za tydzień wejdę na 3x3 na 140kg
Pewnie pójdzie tak do 3 treningów i zejdę 3x2 i wskoczę na kreatynę.

Jak dobrze pójdzie nie długo pęknie 160kg :D

dzięki za pomoc
jak macie jeszcze jakieś sugestie to pisać śmiało

To wskocz na kretę od serii na 142,5 tak, żeby zdążyła się rozkręcić zanim Ty złapiesz stagnację.