Ballomus
Moglbys wytlumaczyc o coc hodzi w probie rozerwania ?
Najłatwiej będzie, jeśli wyobrazisz sobie, ze drazek jest zrobiony z jakiegos nietrwałego materialu. Pod koniec fazy pozytywnej sprobuj go rozerwac. To nic nie kosztuje, a pozwala dodatkowo zaangazowac glowe boczna. Zal nie skorzystac.
Dziś zrobiłem klatkę:
1. Sztangielki skos: 12kg - 8, 12kg - 8,, 16kg - 8, 16kg - 8, 22kg - 5
2. Ławka płaska: 50kg - 8, 50kg - 8, 60kg - 5, 60kg - 5, 70kg - 5
3. Rozpiętki: 10kg - 12, 10 l0kg - 12, 10kg - 12
Wyciskanie
Wyciskanie
Rozpietki
Co mogę powiedziec – najpierw dalbym wyciskanie sztangi skos gora, potem wyciskanie hantli lawka pozioma i na koniec rozpietki. Jednak jeśli nie będziesz rampowal, przynajmniej w głównym cwiczeniu, to pewnie znowu dojdziesz do pewnej granicy, która trudno Ci będzie przeskoczyc. Oprocz tego w pozostałych cwiczeniach, w tych, w których nie rampujesz, staraj się również zwiększać obciążenie z serii na serie.
Proponowalbym na nastepnym treningu zrobic tak:
1. Wyciskanie sztangi skos gora RAMPA 5 - wiadomo, przeczytaj jeszcze raz wszystkie informacje o rampie. W skrocie chodzi o to, by do ostatniej serii podejsc rozgrzanym, niezmeczonym i gotowym do zgarniecia rekordu. Ostatnia seria jest ta najwazniejsza i wszystkie wczesniejsze przygotowuja Cie wlasnie do niej - w niej masz pobijac rekordy z tygodnia na tydzien. Na piewszym treningu schowaj ego do kieszeni i zaatakuj ciezar troche nizszy niz Twoj realny max, dodatkowo warto postarac sie o asekuranta. Po wykonaniu serii zasadniczych, atak na 3RM i opcjonalnie na 1 RM (czeste ataki na 1 RM wiaza sie z bardzo szybkim przyrostem sily, ale takze z mozliwoscia szybkiego wypalenia sie).
Jeszcze odnosnie rampy, jesli bedziesz chcial zobaczyc jak stosowac ja w praktyce, polecam przegladnac dziennik treningowy Huberta.
2. Wyciskanie hantli lawka pozioma 10/10/8/8 - zwiekszasz obciazenie co serie, w pierwszej serii zachowujesz wzglednie duzy zapas powtorzen, w ostatniej zapas ten jest mniejszy, jednak nie wykonujesz zadnej serii do upadku. W przyszlym tygodniu dokladasz do kazdej serii okolo 2kg. Zaplanuj wszystko dobrze, zeby progres nie wyczerpal sie po dwoch tygodniach.
3. Rozpietki 3-4x12-10 - jak wyzej, staraj sie progresowac z obciazeniem. W ostatecznosci dopuszczalny staly ciezar.
no i triceps:
1. Poręcze: 2.5kg w plecaku - 10 razy, 5kg w plecaku - 8, 7,5kg w plecaku - 6, 10kg w plecaku - 4
2. Francuz na skosie ujemnym: 20kg - 8, 20kg - 8, 25kg - 5, 25kg - 5, 30kg - 3
3. No i jako ostatnie wyciag - tam kilogramow nie mam podanych, ale zwiekszam ciezar (tzn. klocki)
Porecze dobrze, mam nadzieje, ze robiles wszystkie serie z zapasem powtorzen, a nie do upadku. Na nastepnym treningu doloz obciazenie do kazdej serii i zacznij cwiczenie od 8 powtorzen.
Francuz to izolacja. Tutaj schodzenie do tak niskich zakresow powtórzeń może się zle skończyć. W tym cwiczeniu, jeśli nie stosujesz rampy i jesli nie jest to pierwsze cwiczenie na triceps, trzymaj się zakresu 8-10 zwiekszajac ciezar co serie.
Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-31 21:56:09
Najłatwiej będzie, jeśli wyobrazisz sobie, ze drazek jest zrobiony z jakiegos nietrwałego materialu. Pod koniec fazy pozytywnej sprobuj go rozerwac. To nic nie kosztuje, a pozwala dodatkowo zaangazowac glowe boczna. Zal nie skorzystac.
Dziś zrobiłem klatkę:
1. Sztangielki skos: 12kg - 8, 12kg - 8,, 16kg - 8, 16kg - 8, 22kg - 5
2. Ławka płaska: 50kg - 8, 50kg - 8, 60kg - 5, 60kg - 5, 70kg - 5
3. Rozpiętki: 10kg - 12, 10 l0kg - 12, 10kg - 12
Wyciskanie
Wyciskanie
Rozpietki
Co mogę powiedziec – najpierw dalbym wyciskanie sztangi skos gora, potem wyciskanie hantli lawka pozioma i na koniec rozpietki. Jednak jeśli nie będziesz rampowal, przynajmniej w głównym cwiczeniu, to pewnie znowu dojdziesz do pewnej granicy, która trudno Ci będzie przeskoczyc. Oprocz tego w pozostałych cwiczeniach, w tych, w których nie rampujesz, staraj się również zwiększać obciążenie z serii na serie.
Proponowalbym na nastepnym treningu zrobic tak:
1. Wyciskanie sztangi skos gora RAMPA 5 - wiadomo, przeczytaj jeszcze raz wszystkie informacje o rampie. W skrocie chodzi o to, by do ostatniej serii podejsc rozgrzanym, niezmeczonym i gotowym do zgarniecia rekordu. Ostatnia seria jest ta najwazniejsza i wszystkie wczesniejsze przygotowuja Cie wlasnie do niej - w niej masz pobijac rekordy z tygodnia na tydzien. Na piewszym treningu schowaj ego do kieszeni i zaatakuj ciezar troche nizszy niz Twoj realny max, dodatkowo warto postarac sie o asekuranta. Po wykonaniu serii zasadniczych, atak na 3RM i opcjonalnie na 1 RM (czeste ataki na 1 RM wiaza sie z bardzo szybkim przyrostem sily, ale takze z mozliwoscia szybkiego wypalenia sie).
Jeszcze odnosnie rampy, jesli bedziesz chcial zobaczyc jak stosowac ja w praktyce, polecam przegladnac dziennik treningowy Huberta.
2. Wyciskanie hantli lawka pozioma 10/10/8/8 - zwiekszasz obciazenie co serie, w pierwszej serii zachowujesz wzglednie duzy zapas powtorzen, w ostatniej zapas ten jest mniejszy, jednak nie wykonujesz zadnej serii do upadku. W przyszlym tygodniu dokladasz do kazdej serii okolo 2kg. Zaplanuj wszystko dobrze, zeby progres nie wyczerpal sie po dwoch tygodniach.
3. Rozpietki 3-4x12-10 - jak wyzej, staraj sie progresowac z obciazeniem. W ostatecznosci dopuszczalny staly ciezar.
no i triceps:
1. Poręcze: 2.5kg w plecaku - 10 razy, 5kg w plecaku - 8, 7,5kg w plecaku - 6, 10kg w plecaku - 4
2. Francuz na skosie ujemnym: 20kg - 8, 20kg - 8, 25kg - 5, 25kg - 5, 30kg - 3
3. No i jako ostatnie wyciag - tam kilogramow nie mam podanych, ale zwiekszam ciezar (tzn. klocki)
Porecze dobrze, mam nadzieje, ze robiles wszystkie serie z zapasem powtorzen, a nie do upadku. Na nastepnym treningu doloz obciazenie do kazdej serii i zacznij cwiczenie od 8 powtorzen.
Francuz to izolacja. Tutaj schodzenie do tak niskich zakresow powtórzeń może się zle skończyć. W tym cwiczeniu, jeśli nie stosujesz rampy i jesli nie jest to pierwsze cwiczenie na triceps, trzymaj się zakresu 8-10 zwiekszajac ciezar co serie.
Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-31 21:56:09
Anonim
