Co dalej?

Siema ;]

Za sobą mam prawie 5.5 miesiąca ćwiczeń. Najpierw 2 mies ATC/ACT (myli się :P). Potem 2.5 Fbw takiego:
A:

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wyciskanie w siadzie na maszynie 4s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Uginanie ramion na modlitwniku z rączką wyciągu 2s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 2s


B:

Prostowanie nóg w siadzie 4s
Mc na prostych 3s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s
Rozpiętki na maszynie 4s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Pompki w podporze tyłem 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

Miałem atlas ale dziś pozbyłem się sprzętu by dociułać trochę kasy i kupić coś lepszego. Został tylko drążek w futrynie :P.

I mam takie pytanie: Co dalej? Myślałem i nowym domowym FBW/splicie albo trening domatora. myślałem też o treningu Mawashi'ego. Więć co byście mi doradzili? ;) Chciałbym najbardziej wyrzeźbić klate i łydki bo są baaardzo zaniedbane. z góry dziex

Ankieta:
Wiek [16]
Waga [nie wiem ;/ pół roku temu ok 89kg ale chyba nie schudłem :D]
Wzrost [175-180]
Cel do osiągnięcia (Rzeźba)
Staż (Prawie pół roku)
Aktywność fizyczna (3x w tygodniu w-f + trenig który ułoże)



Zmieniony przez - Boogy16 w dniu 2010-08-31 20:23:51

Zmieniony przez - Boogy16 w dniu 2010-08-31 22:52:36

Nikt nie pomoże ;/ Myślałem też o treningu armstronga + coś na nogi i klate. Proszę o pomoc i jakieś rady ;)

Sam drazek to faktycznie mało, przydałyby się przynajmniej regulowane sztangilki.

Ogólnie to można zrobić push/pull/nogi, można zrobić ACT, można coś innego pokombinować.

Masz jak progresować z obciązeniem ?


Pzdro

Nie da rady progresji ;/ Chyba że ksiązki do plecaka :P mam też 2 sztangielki ale 3kg to raczej sie nie przydadza ;/

A kiedy będziesz miał jakiś sprzet ?

Ogólnie to można zrobić jakis push/pull/nogi oparty na treningu domatora a nogi np. obwodowy trening bo progresować cięzarowo nie ma jak - będzie trzeba skracać przerwy między seriami/progresować powtórzeniami bo tak to staniesz szybko.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-01 19:07:58

Hmmm... czyli mam ułozyć push/pull/nogi i dać do sprawdzenia? :) A trening armstronga + coś na klate i nogi? Bo podciąganie to słabo u mnie :(

Jak już armstronga to bez niczego bym robił, masz tam pompki na klate może jak skończyssz ten plan to wtedy będziesz miał jakiś sprzęt i można będzie cos układać konkretnego.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-01 19:23:23

hmm... to zrobie push/pull/nogi ;) Po ile serii na partie? I ile treningów w tygodniu ma być?

3 treningi w tygodniu.

Pon - Nogi
Śr - Push
Pt - Pull


Jak coś ułozysz to daj tutaj do sprawdzenia.

Postaraj się załatwić jak szybko się da jakieś regulowane sztangielki chociaz zeby mozna było progresowac ciezarowo.

Pzdro

No okej ale ile cwiczen na partie i ile seri? :P Bo nie wiem jak układać :)

Dobra:

Nogi:

Przysiady 5s
Wykroki 3-4s
Żuraw 5s
Wspięcia na palce stojąc i siedzac po 2-3s


Push:

Pumpki z klasnieciami 4s
Pompki z nogami wyzej 2-3s

I tutaj zrobiłbym składanke na barki nawet takim cięzarem to trudno:

Unoszenie sztangielek na boki
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
Wyciskanie sztangielek siedzac
x2

Pompki w podporze tyłem 3s


Pull:

Podciąganie na drążku 5s
inverted row 4s
Supermany lub babka 3-4s

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman

Uginanie ze sztangielkami stojąc + uginanie w podporze o kolano 2s


Co do planu to zrobiłbym tak, że:

W przysiadach aby zachowac jakąś progresje to proponuje zaczac od 8-10 powtórzeń w serii i dokładać 1 powtórzenie co serie, co da ci 13/15 powtórzeń w pierwszy dzień, w następnym tygodniu dokładasz 1 powtórzenie do pierwszej serii czyli zamiast 8/10 robisz 9/11 itd.

lub robisz przysiad z 2/4 pauzami

góra/góra,góra/dół,dół,dół/góra,góra

lub

góra/dół

1s spiecie na dole.


W wykrokach 1-2s spięcie.

Wspięcia na palce siedząc i stojąc to super seria po 20-30 powtórzeń.

inverted row mozesz robic np. pod blatem stołu.


Jak pisałem - trudno o progresje i trzeba kombinować z progresją powtórzeniową/skracaniem przerw.

Mam nadzieje, że taki plan na jakiś czas wystarczy do czasu aż załatwisz regulowane sztangielki chociaz, az dojdziesz do 15-20 powtórzeń w pierwszej serii w przysiadach to mam nadzieje, że już jakieś obciążenie będziesz miał bo inaczej trzeba będzie wymyślić coś innego.

Proponuje załozyc dziennik lub pisac co nie gra,co za lekko/cięzko, co zmienic itp i czy działa bo jak pisałem - trening "trochę" kombinowany.

Jak coś nie jest jasne to pytaj.


Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-01 20:07:50