Powrót po wakacjach.. zmiana planu ?

Witam, ćwiczyłem od stycznia do maja. Takim planem :

WTOREK

KLATKA + BICEPS + BRZUCH

KLATKA:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 10-10-8-8 p
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 10-10-8-8p
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ- DUŻY KĄT: 4s 10-10-8-8p
- WYCISKANI SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s 10-10-8-8p

BICEPS:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC PODCHWYTEM ("SIÓDEMKOWANIE"): 4s 10-10-8-8p
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 4s 10-10-8-8p
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4s 10-10-8-8p

BRZUCH:

- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3s 30-20-10p lub na maxa
- SKŁONY BOCZNE: 3s 30-30-30p lub na maxa
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3s 30-30-30p lub na maxa



CZWARTEK

PLECY + TRICEPS + KAPTURY+ BRZUCH

PLECY

- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(PODCHWYTEM): 4s 10-10-8-8p
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4s 10-10-8-8p
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4s 10-10-8-8
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIĄGU W SIADZIE POCHYLONYM W DOŁ (NACHWYTEM): 4s 10-10-8-8p

TRICEPS:

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4s 10-10-8-8p
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4s 10-10-8-8p
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s 10-10-8-8p
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC POZIOMO( LINKA ZA GŁOWĄ): 4s 10-10-8-8p

KAPTURY:

- WZNOSY BARKÓW NA SUWNICY LUB SZTANGIELKAMI (SZRUGSY): 4s 10-10-8-8p

BRZUCH:

- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3s 30-20-10p lub na maxa
- SKŁONY BOCZNE: 3s 30-30-30p lub na maxa
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3s 30-30-30p lub na maxa



SOBOTA

BARKI + NOGI + BRZUCH

BARKI:

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY STOJĄC: 4s 10-10-8-8p
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ: 4s 10-10-8-8p
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 4s 10-10-8-8p
- PODCIĄGANIE SZTANGI ŁAMANEJ WZDŁÓŻ TUŁOWIA: 4s 10-10-8-8p

NOGI:

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(SUWNICA):4s 12-10-8-8p
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE: 4s 12-10-8-8p
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4s 12-10-8-8p

ŁYDKI:

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU(SUWNICA):4s 12-10-8-8p
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI: 4s 12-10-8-8p

BRZUCH:

- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3s 30-20-10p lub na maxa
- SKŁONY BOCZNE: 3s 30-30-30p lub na maxa
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3s 30-30-30p lub na maxa



++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

I mam teraz pytania i w ogole pare spraw,
mianowicie chodzi o to, ze jestem budowy ektomorfika. Przyrosty nie byly za duze i zbytnio wiele mi masy nie przyszlo. Chociaz ciagle cwicze na mase i wkladam w to duzo pracy. CO do dietki, ogolnie nie mam, ale duzo jem, staram sie duzo wegli i bialka jest. Tak, wiem wiem, wiem co i jak najlepiej jesc i staram sie to robic. CO do supli, nie bralem zadnych. Z silka mam duza przeszlosc, bo duzo ciwcze juz, ale zawsze nie skutecznie, slabe przyrosty i wg slabe zmiany . Dlaczego ? Nie wiem :/

Mam pytanie, co zrobic by byl konkretniejszy przyrost w budowie i wg... bo zawsze cwicze cwicze i slabo idzie ? Pocwiczyc jeszcze pare miesiecy i mono ? CO do jedzenia, jest 6 posilkow typu makarony ryz twarog ser tunczyk szynka etc.. ale mysle ze w takiej budowie jaka mama to nic nie zaszkodzi, byle by jesc:P

Czy moze plan zmienic ? Przyzwyczailem sie do splitu, nie lubie robic wszystkiego na jednym treningu.
Prosze o rady, bo chce wreszcie wygladac konkretnie, a nie cwiczyc i cwiczyc.

Plan trzeba zmieniac co 6-8 tygodni, gdyz mięsnie przzwyczajaj sie do bodźców. Mu masz taki fany trening:

Cykl trwa 6 tygodni:

Tygodnie 1,3,5:
Dzień 1
KLATKA:
Wyciskanie sztangi skos 3x6 i 1x25
wyciskanie na maszynie smitha 3x6 i 1x25
rozpietki skos 3x6 i 1x25
pompki na poreczach 3x6 i 1x25
TRICEPSY:
wyciskaie leżąc wasko 3x6 i 1x25
prostowanie na wyciagu 3x6 i 1x25
wyciskanie franc leżąc 3x6 i 1x25

dzień 2
NOGI
przysiady 3x6 i 1x25
wyciskanie na suwnicy 3x6 i 1x25
prostowanie na maszynie 3x6 i 1x25
MC proste nogi 3x6 i 1x25
uginane podudzi leżąc 3x6 i 1x25
wspiecia na palce stojąc 4x25

dzień 3 NARAMIENNE+CZWOROBOCZNE+BRZUCH
wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x6 i 1x25
podciąganie sztangi wzdłuz tulowia 3x6 i 1x25
unoszenie ramion bokiem siedząc 3x6 i 1x25
unoszenie ramion bokiem siedzac w opadzie 3x6 i 1x25
sztrugsy ze sztanga 3x6 i 1x25
scyzoryki 2x20
skłony klecząc z linka wyciagu 2x20

dzień 4
PLECY
MC 3x6 i 1x25
podciaganie sztangi w opadzie 3x6 i 1x25
podciaganie sztgangi z uchwytem T w opadzie 3x6 i 1x25
sciągaie drążka wyciagu górnego 3x6 i 1x25
BICEPSY
uginanie ze sztanga 3x6 i 1x25
uginanie z hantlami na ławce skosnej siedząc 3x6 i 1x25
uginanie na modlitewniku 3x6 i 1x25

TYGODNIE 2,4,6

dzień1
KLATKA:
wycsikanie sztangi leżąc 4x12
wyciskanie hantli skos 4x12
wyciskanie hantli skos w dól 4x12
Baterflay 4x12
TRICEPSY:
prostowanie przedramion z linka górnego wyciagu tyłem 3x12
pompki w podporze tyłem 3x12
kickback 3x12

dzień 2 NOGI
prostowanie podudzi 3x12
wyciskanie na suwnicy 4x12
hack przysiady 4x12
unoszenie tułownia z lezenia przodem 4x12
uginanie podudzi siedząc 3x12
wspiecia na ppalce siedząc 4x25

dzień 3
NARAMIENNE+CZWOROBOCZNY+BRZUCH
unoszenie ramion z linkami wyciagu 3x12
Arnoldki 4x12
podciaganie hantli wzdłuz tułowia 4x12
odwrotne rozpietki na baterflaju 4x12
sztrugsy leżąć na ławce skośnej przoodem 4x12
spięcia odwrotne 2x25
syczoryki 2x25

dzień 4
PLECY:
sciaganie drążkaa do klatki 3x12
podcaganie hantli 4x12
przyciagnnie drążka wyciagu siedząc 4x12
podciąganie na drążku 4x12
BICEPSY
uginanie siedząć 3x12
uginanie siedząc na skosie 3x12
modlitewnik z linką wyciągu 3x12
uginanie młotkowe 3x12

przerwy 2 minuty

Drogi kolego niestety, ale bez diety to nic nie ruszy, w tym sporcie trzeba być cierpliwym. Nie masz możliwości trzymania diety?

Na brzuch polecam ABS II i z głowy jedna partia

zdr

no ale, co wiecje, jak moj plan treningowy? jak z jedzieniem ?

Jedzenie - dział "Odzywanianie"

okej dietke juz mam, a jak moj plan, oceni go wiecej osob ? Co zrobic wg zeby byly te przyrosty... bo jadlem jadlem cwiczylem i nic .

Arnold, a moglbys mi wypisac dobry plan cos wten desen ale na 3 dni ?

dobra juz nie trzeba, a czy 1 seria po 25 powtorzen o bedzie dobra \.??

chcesz zrobic tylko 1 serie cwiczenia? czy jak bo troche nie rozumiem?
seria z 25 powtórzeniami ma Ci maksymalnie napompowac mięśnie.