Początki - prośba o pomoc w doborze zestawu ćwiczń

Witam wszystkich forumowiczów
jestem tu nowy :)

cel: rzeźba + siła :] czyli cykl mieszany

poniżej podaje zestaw ćwiczeń na cały tydzień
proszę o jakieś poprawki ewentualnie sugestie

głównie zależy mi na górnych partiach ciała - na uzyskaniu większej siły oraz na uzyskanie przynajmniej delikatnej rzeźby
nogi odpuszczam - są w miarę ok a i tak gram w piłkę to siły w nich nie brakuje

a teraz mój plan:


PONIEDZIAŁEK
Klata + Triceps

Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 5x 12 10 10 8 6
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4x 12 10 10 8
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12

NARAMINNE
4.Wyciskanie sztangielek. 4x 10 8 8 6
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 5x 6
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 5x 6

Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie
2. Wyciskanie francuskie siedząc lub stojąc
3. Pojedyncze wyciskanie hantli zza karku

DODATKOWE-wieczorem:
1. Pompki 3x 30
2. Brzuszki 3x25 /ławeczka pod kątem - głowa w dół


WTOREK
Plecy (grzbiet) + Biceps

Biceps:
1. Unoszenie sztangi podchwytem stojąc
2. Unoszenie naprzemian hantli z supinacją na ławce skośnej (kąt 45st)
3. Młotki

Plecy (grzbiet)
1. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej. 5x6
2. Przenoszenie sztangi zza głowy do pionu w leżeniu na ławce poziomej. 5x6
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. "dzień dobry") na lekko ugiętych nogach. 5x8
4. Wznosy barków "szrugsy". 5x5

DODATKOWE-wieczorem:
1. Pompki 3x 30
2. Brzuszki 3x25 /ławeczka pod kątem - głowa w dół


ŚRODA
Wolne :)
BIEGI/PIŁKA NOŻNA
pełne 120minut biegania i gry

DODATKOWE-wieczorem:
1. Pompki 3x 30
2. Brzuszki 3x25 /ławeczka pod kątem - głowa w dół


CZWARTEK - TO CO PONIEDZIAŁEK

PIĄTEK - TO CO WTOREK

SOBOTA + NIEDZIELE = WEEKEND CZYLI ODPOCZYWAMY


Proszę o jakieś sugestie - oraz powiedzcie ile mam na każde z ćwiczeń robić serii i powtórzeń

Pozdrawiam i z góry dziękuje za pomoc w moim rozwoju :)


p.s. nigdy nie miałem styczności z odzywkami - chami nie mam zamiaru brać
ale jakieś białko lub podobne substancje jestem skłonny zażywać
...w tej sprawie też liczę na waszą pomoc


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 77

Wzrost: 178

Cel treningowy: rzeźba + siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): zestaw Polskiej firmy Marbo - linia SEMI-PRO
ławeczka z dużym zakresem regulacji + gryf 180 + łamany gryf 120 + dwa gryfiki (hantle) + zestaw obciążeń + modlitewnik + podpórki/stojaki i inne ....

Dieta: wszystko co treściwe i smaczne :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Za dużo, jeśli split partia 2x w tygodniu ma być to obetnij serie.

Gdzie nogi ?

Po co ten trening wieczorem jeszcze ?


Pzdro

oki - treningi wieczorne skreślamy
ale seria brzuszków zostaje - zamiast wieczorem będzie na koniec każdego treningu


...mam jedyna ogromna prośbę (wiem że wiele wymagam)

ale proszę o podanie dokładnej ilości serii i powtórzeń do każdego z ćwiczeń na poniedziałek i wtorek

ze mną tak jak z dzieckiem ;)
czyli :

PONIEDZIAŁEK
Klata + Triceps

Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. ??????????
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. ??????????
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. ?????????

NARAMINNE
4.Wyciskanie sztangielek. ????????
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. ??????
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. ????????

Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie ???????
2. Wyciskanie francuskie siedząc lub stojąc ???????
3. Pojedyncze wyciskanie hantli zza karku ????????


WTOREK
Plecy (grzbiet) + Biceps

Biceps:
1. Unoszenie sztangi podchwytem stojąc ???????
2. Unoszenie naprzemian hantli z supinacją na ławce skośnej (kąt 45st) ???????
3. Młotki ??????

Plecy (grzbiet)
1. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej. ???????
2. Przenoszenie sztangi zza głowy do pionu w leżeniu na ławce poziomej. ???????
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. "dzień dobry") na lekko ugiętych nogach. ????????
4. Wznosy barków "szrugsy". ???????

jeśli czegoś za dużo tu proszę o podanie co wykreślić - który nr z jakiego dnia
dzięki :)


i proszę o zestaw ćwiczeń na nogi oraz w jaki dzień je dopisać


Zmieniony przez - xxgrze w dniu 2010-08-24 11:36:46

Jeśli to ma być split partia 2x w tygodniu czyli T-T-W-T-T-W-W to nogi do pleców i bica.

Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. ?????????? 3s
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. ?????????? 2s
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. ????????? 2s

NARAMINNE
4.Wyciskanie sztangielek. ???????? 3s
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. ?????? w opadzie tułowia 2s
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. ???????? wywal

Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie ??????? wywal
2. Wyciskanie francuskie siedząc lub stojąc ??????? 3s
3. Pojedyncze wyciskanie hantli zza karku ???????? wywal


Co do nog/pleców i bica to w plecach brakuje mc, dobrze by było jakbyś załatwił drążek lub coś do podciągania.


Nogi:

Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki 2s
zuraw 3s
Wspięcia na palce 3s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Plecy:

Drążek 3s
Wiosłowanie 2s
MC 3s

Uginanie ze sztangą stojąc 3s

Pzdro