Lee-DT/On the long distance roads-''''IRON MAN 2012

" On the long distance roads ..."

O MNIE:

* ćwicze amatorsko pływanie na długim dystansie już ponad rok praktycznie dzień w dzień,
* w maju tego roku zacząłem biegać i przyszedł pomysł ukończenia maratonu,
* nie dawno dzięki Tour de France zaciekawił mnie rower i po kilku godzinnych czasówkach na rowerze stacjonarnym uznałem że trzeba zacząć zbierać fundusze na prawdziwy $_$

CEL ? zdobycie licencji Iron Mana


TRENING:
do października:





* SAUNA 1-2x w tygodniu
* TRENING NA SIŁOWNI typowo na rzeźbe ~15powtórzeń, dużo serii
\\triceps b.rzadko ćwiczony z racji basenu
\\biceps mniejsza ilość powtórzeń, co zadużo to dla mnie nie zdrowo


DIETA:
do momentu zejścia do wyznaczonej wagi,
2700-2900 Kcal

Płatki owsiane 80g
Jajko 4szt. (250g)
Morele suszone 30g
orzechy wloskie 10g
----------
pierś z indyka 250g
Ryż brązowy 100g
----------
pierś z indyka 250g
kasza jęczmienna 100g
Oliwa z oliwek 30ml
----------
jogurt danone 130g
owoce hortex 150g
mrm bialko 25g
----------
pierś z indyka 250g
Oliwa z oliwek 30ml
----------
mrm bialko 35g

+ 2tony warzyw

ogólnie to jestem miesożerny ;x





STAŁA SUPLEMENTACJA:

- ZMA \\3caps
- BCAA \\różnie
- Witamina C \\ 500mg - 1000mg
- Wapń \\ 900mg
- Omega3 \\ 6g
- Potas \\ 160mg

SUPLEMENTACJA DODATKOWA:

- l-karnityna
- kofeina
przed startami wrzuce pewnie troche ciemnej strony spalaczy \\ np. znana "kawa" emka czy effka Cafe

CELE:
wg dat

- redukcja wagi do ~ 72-73 kg
- ukończenie Marathonu Poznań 2010
- ukończenie TRIATHLONU w Suczcu na dystansie 1900m/90km/21km (half Iron Man)
- ukończenie IRON MAN do 2012r \\ Niemcy, Francja lub Austria

======================================
Mile widziane wszelkie uwagi.
======================================

fotki oczywiście będą;;


Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2010-08-22 01:20:19

Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2010-08-22 01:44:41

a gdzie nogi?

jak tydzień będzie miał dodatkowe 3 dni, to i nogi na siłowni zrobie

A tak na poważnie, to przy takiej liczbie H spędzonych na basenie czy rowerze robić nogi na siłowni to grzech. brak sił to raz, dwa nogi to chyba moja najlepiej wyćwiczona partia pomimo że ich nie ćwicze na siłowni

przy takiej liczbie H spędzonych na basenie czy rowerze robić nogi na siłowni to grzech

A bica i trica oraz klatę 2 x w tyg to juz nie grzech?

^^ nogi są ćwiczone 7x w tygodniu :D
tric jak pisalem b.zadko, a bic raz w tygodniu ale mała liczba powt.

a klatka to taki priorytet wyglądowy %-, pozatym jest ćwiczona z dala od basenu wiec lajt :]

Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2010-08-22 13:22:39

jaka obecnie waga ze chcesz zredukowac nieco ? aaa i witamina c , zapobiegawczo by nie chorować? czy ma też jakieś inne funkcje pełnić ?acha i bcaa odkąd stosujesz zauważyleś jakieś widoczne efekty w sylwetce, jakości treningu , regeneracji szybszej, nie wiem zakwas mniejszy po treningu ?bo chyba włącze do stałej suplementacji , ogólnie godnie rozpisane wszystko Lee

seba,
* witamina c jak najbardziej zapobiegawczo + również pro-zdrowotnie (jest ona niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym)
* bcaa, natomiast dla ochrony mięśni, fajna sprawa, przy niskim bf sprawdza sie b.dobrze
* na regeneracje itp to ZMA
* hmm waga koło 78kg, było 75 ale w tydzień dziwnej balangi itp przybrałem 5kg <epic fail>

22.08 niedziela

DIETA;;
1. owsiane 80gram, jajecznica z 4jajek, morele 40gram, orzechy włoskie 10gram
2. pierś z kurczaka 220gram, makaron razowy 150gram, surówka
3. jogurt naturalny 130gram, odzywka białkowa 25gram, owoce mrożone 150gram
4. wołowina 220gram, orzechy włoskie 20gram
5. pierś z indyka 270gram, ogórki konserwowe, szklanka piwa
6. odżywka białkowa 35gram

Jak to bywa w niedziele - DZIWNIE XD

TRENING;;
1.) Pływanie: 5000m ciągiem (200basenów)
1. 2500m free
2. 2500m free \\co 5dł. butterfly

czasu nie liczyłem, ale wolno nie było a motylek zrobił swoje i wyszedłem z wody ledwo o siłach

Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2010-08-22 21:16:32

"A bica i trica oraz klatę 2 x w tyg to juz nie grzech?"

dobre Hubert, dobre


Trzeba spytać ludzi co mają dobre nogi ile dni spedzili na basenie albo biegach lub rowerku

nie rozumiem tej poje*anej nagonki na to że brakuje nóg na siłowni, anyway wpierw wytłumacze Ci coś:

1. miałem w planie nogi, stosowałem - wyszło w praniu że trzeba je wywalić bo następny dzień nie mogłem kręcić aero tak jak chciałem. (nie ćwicze od dziś na siłowni i znam swoje ciało lepiej niż ty )
2. Siłownia jest tylko dodatkiem do treningu zasadniczego,
3. W sezonie siatkarskim robie takie treningi na nogi że byś po nich tydzień z łóżka nie wychodził wiec wyluzuj ziom, ja robie licencje Iron Mana a nie licencje kulturysty.

powodzenia

"że byś po nich tydzień z łóżka nie wychodził wiec wyluzuj ziom"

no no

TO powodzenia.