FBW a ramiona

Witam, ostatnio wrocilem po przerwie na silownie, no i ulozylem sobie taki plan, pytanie czy dobry? FBW bo najszybciej po nim zauwazam efekty - zaznaczam ze masa jest priorytetem. Cwicze 3 razy w tygodniu (a,b,a lub b,a,b), aha w miedzyczasie robie sobie 6weidera.

A
Nogi:
- Syzyfki 2s 10,8
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10,8
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 10,8,6
- Podciąganie na drążku 3s 8,6,4
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 10,8,6
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 10,8
Tricepsy:
- Pompki na krzeslach 2s 10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10,8

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 10,8,6
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10,8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 10,8,6
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s 10,8
Barki:
- Military press 2s 10,8
Tricepsy:
- wyciskanie lezac w waskim uchwycie 10,8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10,8

i jeszcze jedno pytanie (oprocz oczywiscie ew poprawek i korekt do mojego planu) : moge jakos skupic sie na bicepsie i tricu? Moze polecicie jakies cwiczenia ktore beda najlepsze do fbw i jednoczesnie dobrze pompuja biceps/triceps. Juz ktorys trening z rzedu czuje zakwasy w nogach, plecach, klacie, ale w bicu czulem tylko po 1 treningu po przerwie. Ramiona mam najbardziej zaniedbane i chcialbym sie na nich skupic, zeby rece nie wygladaly jak patyki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: nieduzo, kilka miesiecy

Uprawiane inne sporty: wf :D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka, sztangielki, sztanga,
modlitewnik, gryf lamany, drazek

Dieta: jest, powoli lecimy do przodu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainery i bialko jako uzupelnienie diety.

Zmieniony przez - Maxwellhau w dniu 2010-08-18 11:10:31

Na moje oko plan dobry jedynie co bym zamienil to modlitewnik na np
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT „MŁOTKOWY

zakwasy nie sa wyznacznikiem dobrze zrobionego treningu. To że nie czujesz zakwasów na łapach nie znaczy ze są źle zrobione.

co do planu.
W treningu A najpierw rób plecy,dlatego że ciąg i podciąganie są nieco bardziej złożonymi ruchami jak żuraw i uginanie w leżeniu.

w treningu B
do klatki i barków dodaj po 1 serii.


reszta moze być

"zakwasy nie sa wyznacznikiem dobrze zrobionego treningu. To że nie czujesz zakwasów na łapach nie znaczy ze są źle zrobione."
Rozumiem, tylko pomyslalem ze skoro na innych partiach te zakwasy najczesciej wystepuja i wszystko idzie do przodu to moze fakt ze nie mam tych zakwasow na lapkach = cos zle robie

Poprawki o ktorych Panowie wspominacie oczywiscie wprowadze, dziekuje za rady ;)

Zmieniony przez - Maxwellhau w dniu 2010-08-18 11:23:06

Niby ok ale na plecy rob jedno cw albo drazek albo martwy...podobnie nogi. Tricepsy:
- Pompki na krzeslach 2s 10,10 zamien moze na wyciskanie francuskie siedzac. Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10,8- moze pepszym wyjsciem bylo by uginanie ramion na lawce skosnej. Reszta raczej ok....


Pomoglem?? SOG;)