zobaczycie niżej. Moje zapotrzebowanie to 2800 kcal. Wzrost 180cm, waga 75kg. Oprócz diety będę również brał kreatynę mega caps olimpu, biorę omege 3, witaminę C, multiwitaminę, czasem czosnek, flexit drink, pół godziny przed ostatnim posiłkiem magnez + cynk
Aktywność fizyczna:
Poniedziałek: Siłownia
Wtorek: Bieganie 45-60min
środa: Siłownia
Czwartek: Bieganie/Rowerek 45-60min
Piątek: Siłownia
Sobota: basen 45min
Niedziela: Wolne
6:30 4 mega capsy olimpu
Posiłek 1 7:00
Jaja kurze całe 240g b 30 tł 23 w 1,5 kcal 334
Płatki owsiane 70g b 8 tł 5 w 48,5 kcal 256
Oliwa z oliwek 30g b 0 tł 30 w 0 kcal 265
Warzywa
Posiłek 2 10:00
Pierś z kurczaka 120g b 25,8 tł 1,5 w 0 kcal 119
Orzechy włoskie 50g b 8 tł 30 w 9 kcal 323
Warzywa
Posiłek 3 12:30
Pierś z kurczaka 120g b 25,8 tł 1,5 w 0 kcal 119
Oliwa z oliwek 35g b 0 tł 35 w 0 kcal 309
Warzywa
Posiłek 4 15:30 (przed treningiem)
Pierś z kurczaka 140g b 30 tł 1,8 w 0 kcal 139
Ryż brązowy 100g b 7 tł 2 w 77 kcal 354
Trening
Po treningu 4 mega capsy olimpu zapite wodą
Posiłek 5 18:00 - 18:30 (po treningu)
Odżywka Vitafit 40g b 31,2 tł 3,2 w 2,4 kcal 163,2
Makaron durum 100g b 12,4 tł 1,5 w 70,8 kcal 346
Ryż brązowy 20g b 1,4 tł 0,4 w 15,4 kcal 71
Posiłek 6 21:30
Jaja kurze całe 240g b 30 tł 23,3 w 1,5 kcal 334
Warzywa
Całość : 3132 kcal
białko : ogółem 210g - 2.8 na kg masy ciała, zwierzęce 173 - 2.3 na kg masy ciała
tłuszcz : 158,6g - 2.1 na kg masy ciała
węglowodany: 226g - 3 na kg masy ciała
I moje pytania :
1. Skąd ucinać kalorie gdy będzie mnie zalewało, a gdzie dokładać jeżeli masa nie będzie szła?
2. W dni kiedy mam aeroby powinienem przed nimi i po nich spożywać węglowodany złożone ( czytaj posiłek
4 przed, posiłek 5 po) ?