FBW na atlasie

Witam !

Mam 16 lat i chciałbym zacząć przygodę z siłownią, na razie u siebie w domu mam do dyspozycji taki oto atlas : http://ftp.sumhit.com/sites/domyos/other/images/art73-hg90 boxe.jpg 
i drążek i to cały mój sprzęt.

Chciałbym na początku ćwiczyć FBW, czy ktoś mógłby mi napisać jakiś plan na początek ? Z góry dzięki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 177

Cel treningowy: ogólny rozwój

Staż treningowy na słowni: zerowy

Uprawiane inne sporty: tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas + drążek

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Bo jest za monotonny i brak w nim regeneracji poniewaz robi się go codziennie.


Wystarczy.


Pzdro

FBW na atlasie ? bardzo słaby pomysł, zrób lepiej ACT, masz w spisie tematów.


Pzdro

ACT na atlasie raczej też ciężko mu bedzie zrobić.

Jakies obc,sztanga,ławka masz?

Czemu mu będzie ciężko zrobić ACT na atlasie ?


Pzdro

No właśnie mam tylko taki atlas i drążek ... żadnych hantli, sztang, ławek.

W ogóle na atlasie nie poszaleje z ćw, prawie wszystkie izolowane

Do ACT się nadaje, spokojnie może zrobić np.

Przysiady
Żuraw
Podciąganie na drążku
Wyciskanie siedząc na maszynie
Wyciskanie na barki [jesli nie możesz zrobić tego na atlasie to zrób pompki na rękach]
Uginanie z linką dolnego wyciągu stojąc
Pompki w podporze tyłem
Wspięcia na palce
Unosznie nóg do pionu leżąc

Mam nadzieje, że wiesz jak się robi ACT.


Pzdro

Nie wiem jak się robi ACT niestety.

Nie rozumiem też niektórych ćwiczeń takich jak : żuraw, wspięcia na palce ( na palcach mam stawać ? ;] ), wyciskanie na barki.

Podciąganie to nadchwytem czy podchwytem ? Bo przy podciąganiu mogę mieć problem, ponieważ na razie nie mam tyle siły, żeby dużo razy się podciągnąć ( nadchwytem pocisnę max. z 4 razy, podchwytem może z 8 ), ale to mógłbym chyba na atlasie zamienić.

Mam pytanie, kiedyś ktoś mi napisał taki plan, ale z powodu braku czasu wtedy jakoś szybko go przerwałem i potem nie wznawiałem, czy można jechać z takim planem :

Nogi : Przysiady z obciążeniem 15-20 pow.
Żuraw 2s 12-15pow

Klatka : Pompki szeroko 2s max.
Pompki wąsko 2s max.

Plecy : Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 3s 12-15 pow.

Barki : Wypychanie ciężaru na atlasie 3s 12-15 pow.

Triceps : Pompki odwrotne 2s max.

Biceps : Uginanie ramion na wyciągu dolnym 2s 12-15 pow.

Co myślą znawcy? :)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Podchwytem na początku łatwiej, nie zmieniaj na atlas...


ACT robisz:

Wszystkie ćwiczenia po kolei z minimalną lub bez przerwy, powtórzenia 10-15, jak skończysz wszyskie ćwiczenia to to jest jeden obwód - na początku robisz 1-2 takie obwody, przerwy między nimi 2-3 minuty, co tydzień dodajesz jeden obwód aż dojdziesz do 5-6.


Rozumiesz ?


Pzdro

A jak dojdę po 6 tygodniach do 6 obwodów to trzeba się będzie zakręcić koło innego rodzaju ćwiczeń ? I ile razy w tygodniu mam to ćwiczyć?