Dieta na mase - poczatkujacy. Czekam na miazdzaca krytyke.

Ok wiec po pierwsze witam wszystkich na tym zacnym forum. Dopiero zaczynam cwiczyc i po zapoznaniu sie z podstawowymi watkami dotyczacymi odzywiania, postanowilem skompletowac swoja wlasna diete na mase. Szczerze przyznam, ze nie chodzi mi o to by jesc dokladnie co do kalorii, ale jesc raczej zdrowo. Ponizsza dieta dotyczy dni treningowych, w dni wolne jem mniej wegli. Cwicze 2 tygodnie i widze, ze masa troche idzie do przodu (pewnie jest tak zawsze, ze swiezaki dostaja istnego szoku miesni i na poczatku widac efekty). Cwicze systemtycznie i jem regularnie. Oprocz watkow z sfd.pl dorwalem takze stare ksiazki Jasiaka- Wspolczesny Herkules oraz Mizielinskiego-Kulturystyka oraz "Perfekcyjny wyglad", w ktorych poczytalem to i owo, ale wiedze czerpalem raczej w wiekszosci z sfd i od rad mojego kumpla, ktory cwiczy juz pare lat. Oto moja dieta skladajaca sie z 5 posilkow)

POSILEK 1 (godz 8)
- 100 g makaronu
- 1-2 jajka gotowane
- 50 g wedlin (lub ryby, ryby z konserwy np. sledzia itp.,zoltego sera)
- pieczywo (staram sie jesc pelnoziarniste lub razowe, mowie staram sie )

POSILEK 2 (godz 11)
- 100 g makaronu (ryzu)
- 100 g wedlin (jak wyzej w nawiasie, staram sie jesc wedliny, to znow rybke, zeby nie bylo monotonii)
- pieczywo

POSILEK 3 (godz 14)
- 100 g owsianki
- 70 g gainera

TRENING (godz 15-16)
- po treningu pije 70 g gainera oraz wypije jakis kompot lub wode z sokiem, ew. baton, banan, moze jakis slodycz

POSILEK 4 (godz 17)
- 100 g owsianki (makaronu)
- 100 g wedlin (nawias jak poprzednio)
- pieczywo

POSILEK 5 (godz 20)
- 70 g gainera
- 50 g twarogu

B: wychodzi ok 170 g
WW: wychodzi ok 450-460 g

* wartosci odzywcze spisywalem i liczylem z opakowan produktow, ktore jem oraz korzystalem z tabeli http://www.dobradieta.pl/tabele.php (dla produktow, ktorych wartosci nie byly na opakowaniu)


* pije ok 3 litrow wody dziennie
* miedzy posilkami lub jako dodatek do posilku zjem sobie czasami jakies warzywko np. marchewke albo pomidorka lub jakis owoc np. jablko

Moje dane:
- wzrost 182 cm
- waga 75 kg
- chyba ektomorfik, aczkolwiek nogi mam "grube" (czy raczej grube kosci)

POSILEK 1 (godz 8)
- 100 g makaronu durum
- 3-4 jajka gotowane
- oliwa/orzechy włoskie
- warzywa


POSILEK 2 (godz 11)
- 100 g makaronu (ryzu)
- 100 g mięsa/ryby
- oliwa, warzywa
/zamiast pieczywa dodaj więcej makaronu, jest lepszym źrodlem węgli

POSILEK 3 (godz 14)
kasza/ryż/makaron + mięso/ryba

TRENING (godz 15-16)
- po treningu pije 70 g gainera

POSILEK 4 (godz 17)
- 100 g owsianki (makaronu)
- mięso/ryba

POSILEK 5 (godz 20)
150g twarogu, oliwa, warzywa

B: wychodzi ok 170 g
WW: wychodzi ok 450-460 g
T: ???

pozdr

tylko w posilku 3 i 4 ile mniej wiecej gram zjesc?? Czy zostawic tyle ile przedstawilem pierwotnie w diecie?? np. w posilku 4 ile jesc miesa/ryb?

czy calkiem zrezygnowac z zoltych serow??

Zmieniony przez - waca13 w dniu 2010-07-23 13:52:04

Jako dodatek, podstawa to kurczak / ryba jajka

A ile wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Masz wagę kuchenną?

Wage kuchenna? Oczywiscie.

Skoro po treningu bijesz gainera to następny posiłek może mieć już tłuszcze, dorzuć oliwy.

Napisz na ile kalorii ma być dieta.

tak może to już zbilansowany posiek jeśli tego wartośc tego gainera zaspokaja zapotrzebowanie.

Podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) = 75 x 24 = 1800
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = 1800 x 1.2 = 2160

Nie wiem czy nie mało bo ja przy 187cm i 82 kg jem 3500 kcal a podstawa około 3200.

Policz lepiej z tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Poza tym białko przewżnie 2 g / kg masy ciała więc powinieneś jeść około 150 g białka (600 kcal z białka)

Dietka w opracowaniu wskazowek "lukash_g". Wprowadzone poprawki.


POSILEK 1 (godz 8)
- 150 g makaronu
- 3-4 jajka gotowane
- warzywa
- oliwa, olej roslinny, pestki slonecznika
- pieczywo

POSILEK 2 (godz 11)
- 150 g makaronu (ryzu)
- 100 g wedlin/ryb

POSILEK 3 (godz 14)
- 100 g owsianki
- 70 g gainera

TRENING (godz 15-16)
- po treningu pije 70 g gainera

POSILEK 4 (godz 17)
- 100 g owsianki (makaronu)
- 100 g wedlin/ryba
- pieczywo

POSILEK 5 (godz 20)
- 100 g twarogu
- oliwa
- warzywa

W tej diecie bialka wychodzi mniej wiecej 170 g.

Zmieniony przez - waca13 w dniu 2010-07-23 14:36:47

Zmieniony przez - waca13 w dniu 2010-07-23 14:39:14

Zmieniony przez - waca13 w dniu 2010-07-23 14:45:44

Wędliny nie polecam, raczej kurczak lub inne mięso