Plan treningowy do sprawdzenia

Wiek 14 lat
Waga 63.5 kg
Wzrost 168 cm
Aktywność fizyczna : 1-2 razy w tygodniu jazda na rowerze



1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 3s x 12-15 powtórzeń

2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 3s x 15-20 powtórzeń

3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud)3s x 12-15 powtórzeń

4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców)3s x 8-10 powtórzeń

5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 3 x 10-12 powtórzeń
Morze tak by zrobić te pompki na piąstkach ? Bo robiłem na piąstkach przez 2 miechy i zauważyłem że jak walę z pięści w ścianę to prawie bólu nie odczuwam .

6)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion)3s x 10-12 powtórzeń

7) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion)3s x 8-10 powtórzeń

Mam zamiar robić ten trening co drugi dzień i co tydzień zwiększać o jedną serie . xd

coś na barki dodaj
serii nie zwiększaj bo to się mija z celem
zwiększaj obciążenie/ilość powtórzeń, sposób w jaki wykonujesz
możesz robić na piąstkach ale z tym waleniem w ściany to sobie daj spokój

Zmieniony przez - Wibor w dniu 2010-07-23 07:30:39

Kolejność tych ćwiczeń z duby wyjęta...
Najpierw duże grupy mięśniowe - klatka, plecy, nogi; następnie małe - biceps, triceps, barki.
Jeśli masz dostęp do siłowni to najlepiej z niej skorzystaj (nie będziesz musiał machać baniakami z wodą), a jeśli nie to mimo wszystko brawa za kreatywność. :)
Jak już ustalisz kolejność ćwiczeń dobierz jeszcze ilość serii, duże 3s, małe 2s.
Jak napisał Wibor - dorzuć coś na barki - podciąganie baniaków z wodą wzdłuż ciała było by OK.

Co do robienia pompek na piąstkach - jak pewnie zauważyłeś - to nie jest zbyt przyjemne, walenie pięścią w ścianę to również niezbyt mądry pomysł... Rób standardowo - na otwartych dłoniach.

kolejność jest dobra
nogi to największa partia, potem plecy tu akurat nie trzeba zmieniać
rzuch rozumiem priorytet więc może być na początek.

No właśnie brzuch miałem na myśli, że wrzuciłbym go gdzieś na koniec.
Poza tym osobiście przysiady wykonywałbym przed wspięciami na palce. Chyba nie zaprzeczysz, że właśnie uda są jedną z największych partii mięśniowych, a przysiady to jedno z cięższych ćwiczeń?

no fakt wspięcia mogłyby polecieć na koniec w ogóle z łapami
ale to takie niegroźne błędy