Trening TS do korekty

Trening A
1.Ławka (mocno)
2.Dociskanie do deski (8cm +10kg)
3.Trzymanie sztangi (+20kg) (2s)
4.Francuz leząc 4x10
5.Zarzut
6.Dociąganie (+10cm + 20kg)

Trening B
1.Przysiad tylni (mocno)
2.Stojak (+20kg) 3sx3p
3.Łydki (+40kg) 2xmax
4.Odejścia (+60kg) 2x2
5A.Wykroki 2sx5p
5B. Przysiady przednie 2sx3p
6. Brzuch

Trening C
1.Ławka (lekko + łańcuchy )
2.Wyc. leżąc dolny skos 2x10-> 8
3.Dips 2s x 8p
4.Wyc. na barki do czoła 2s x 10p
5A .Unoszenie hantli na bok
5B Unoszenie hantli w opadzie
5C Wznosy hantli do brody
6 Biceps 3s x 10p

Trening D
1.Ciąg sumo (mocno)
2. Wioslo sztangą -> wioslo hantlą 2s x 10p
3.Drążek nachwytem
4.Dzień dobry-> Pull throug/Ławka rzymska 2s x 10p
5.Siad do skrzyni 8s x 3p
6.Przedramię

Deadlift




Bench Press




Squat




Trening jest do oceny i korekty.
Ja mam osobiscie wątpliwosci do:
Czy jest sens robić zarzut jako rozgrzewke przed ciągiem i nie wiem czy bark to wytrzyma.
Czy nie jest zaduża objętość
O rozpisana progresje
Miałem problemy z dociąganiem i nie wiem jaka podstawke dać +10cm czy 20 ale to wyjdzie na treningu.

jak te dni ABCD w rozkładzie tygodniowym mają wyglądać?

Na początku Poniedziałe (a) Wtorek (B) Czwartek(c) Piątek(d)
jak zwiększą się ciężary i regeneracja nie będzie dawać rady to co drugi dzień a w końcu tylko 3 dni w tygodniu

Zarzut i dociąganie przed dniem siadów to głupi pomysł. Ogólnie widac że chcesz robić plecy 2x raz ciężko raz lekko, a siady raz porządnie. Prostowniki możesz przetrenować, lepiej jest trenować siady 2x a plecy raz. Niech sie Sene wypowie bo ja takiego podziału nigdy nie testyowałem i raczej bym nie próbował.

Zarzut jeszcze nie jest pewny czy będe robił (zależy od barku) a jeżeli będe robił to jako rozgrzewke przed dociąganiem.
Dociąganie jeszcze myśle z jakiej wysokości +10 albo +20. jeżeli +20 to nie będe czul pleców.
Jeszcze myśle nad zestawem D i siadami do skrzyni czy jest sens je robić czy dać zwykłe siady dynamiczne, bo moja technika nie jest raczej przystosowana do siadów na skrzynie (raczej to nic nie pomoże)

jakbyś dociąganie dał po ciagu sumo w D, wywalił tego do skrzyni to by miało sens. Do tego w A zamiast francuza daj wycisk wąsko 4 serie. łańcuchy w C jak chcesz robić? Możesz dać dynamike 10x3 z łańcuchami wtedy skos w dół zbędny, 2seryjki dipsów możesz zostawić. Po tych modyfikacjach najlepiej A-wolne-B-wolne-C-D-wolne

Dociąganie w zestawie A miało być jako "fundament" treningu gdybym to zmienił plan był by podobny do następnej fazy:
Zestaw A
1 Siady (mocno) (sprzęt)
2 siady 1/3 lub stojak
3 Odejścia
4 Przysiady przednie/ hack przysiady (średnio)
5 Ławka (lekko + łańcuchy)
6 Dips
7 Brzuch

Zestaw B
1 Ciąg sumo (mocno) (sprzęt)
2 Dociąganie (sprzęt)
3 Wiosło
4 Dzień dobry-> Pull thougs
5 Biceps
6 Brzuch

Zestaw C
1 Wyciskanie leząc (mocno) (sprzęt)
2 Docisk(sprzęt)
3 Wyciskanie wąsko
4 Lekkie siady
5 Barki
6 Brzuch

Wyciskanie wąsko robilem w poprzedniej metodzie i teraz chciałem dać sobie przerwe.
Siady w zestawie D miały być dynamiczne coś ala WSB 10x2 myślałem o łańcuchach ale te co teraz mam są za lekkie ale nad tym pracuje.
Wyciskanie w C będzie w formie 8s x 3p z użyciem fali Penduluma

- Progresja wydaje się być dobrze rozplanowana.
- objętość spora, ja bym barki znacznie bardziej lajtowo potraktował bo i tak trenowane oddzielnie za dużo nie dają w wyciskaniu. Wywaliłbym wyciskanie na bary i hantle do brody. Hantle na boki i w opadzie mogą się przydać do lepsze opanowania koszulka(prowadzenie łokci na zewnątrz).
- na koniec to co mi się nie podoba to te dociągi w dzień A przed siadami w dzień B. Siady na zmęczonych plecach i pośladach raczej za dobre nie będą...wrzuć te dociągi po ciągach sumo albo w dzień B po siadach(choć stojak jest dość podobnym ćw). Ogólnie skłaniałbym się jednak do treningu 3 dniowego a jak 4dniowy to taki w którym ciąg jest 1x w tygodniu trenowany, siady 2x(raz cięzko, raz leciutko) no i ława 2x.

Plany troche się zmieniły teraz pojade tym planem. A po zawodach wezme się za plan z pierwszego postu (już z korektami)
Zestaw A
1 Siady (mocno)
2 Stojak
3 Odejścia
4 hack przysiady lub wykroki (średnio)
5 Ławka (lekko + łańcuchy)
6 Dips
7 Brzuch

Zestaw B
1 Ciąg sumo (mocno)
2 Dociąganie
3 Wiosło
4 Dzień dobry-> Pull thougs/skłony na ławce rzymskiej
5 Biceps
6 Brzuch


Zestaw C
1 Wyciskanie leząc (mocno)
2 Docisk
3 Wyciskanie wąsko
4 Lekkie siady
5 Barki
6 Brzuch

Zestaw A
1 Siady według rozpiski
2 Stojak: pierwsza seria + 10kg, druga i trzecia + 20kg (w następnej metodzie siad 1/3 )
3 Odejścia + 40 w porywach 60 kg więcej niż w siadach
4 tu jeszcze nie wiem co dokladnie (w następnej metodzie napewno siady z przodu)
5 Ławka lekko 8x3 + łańcuchy (fala pendulama)
6 Dips (tu raczej dam większą objętośc)

Zestaw B
1 Ciąg według rozpiski
2Dociąganie jeszcze mam dylemat z wysokością i cięzarem (ale dam chyba +20kg i 20cm)
3 Wiosło na początku rozpiski będzie sztangą Yates row a potem hantlą


Zestaw C
1 Wyciskanie według rozpiski
2 Docisk do deski 6cm (do rozpiski z wyciskania dodaje 10kg, 2 lub 3 serie)
3 Wąsko z progresją do 4 powtórzeń co tydzień 2,5kg
4 Siady dynamiczne (miały być do skrzyni ale przeanalizowałem trochę ich technike i raczej by mi nie pomogły)


Jest jeszcze jeden plus zmiany planu na trzy dniowy... uda mi się wygospodarować dodatkowy tydzień na trening w sprzęcie.