Jak mogę w domowych warunkach ćwiczyć mięśnie ramion?

Tkwi w tym problem,bo chciał bym popracować trochę nad mięśniami ramion,ale niestety jedynie co posiadam w domu to ciężarki(3kg).
Chcę wyrobić sobie mięśnie by mieć mocnego tak zwanego sierpa.
Proszę o ćwiczenia które pomogą mi wyrobić sobie mięśnie ramion.
Planem ćwiczeń także nie pogardzę.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp a nie masz gdzieś w pobliżu siłki, gdzie ty mieszkasz?

Jest jest oczywiście ale chyba mnie nie dopuszczą ze względu na wiek

nie nie sorki jest taka na dworze publiczna.

zacznij robić pompki, podciąganie na drążku używaj ciężaru własnego ciała, 14 lat to chyba nie za dobry wiek jak na rozpoczęcie przygody z siłką

Esto,chcesz mieć mocnego sierpa? To rozumiem że chodzisz na boks i jesteś takim ewenementem,że treningi w sekcji są dla Ciebie za słabe i chcesz się dodatkowo wzmocnić?
Bo jeśli nie to wybacz ale Twoje pytanie było co najmniej głupie.

Pompki , podciąganie :D

Sila sierpa? CHodzisz na sekcje? Jak nie daj sobie spokoj, to bedzie cep nie sierp.

Sila sierpu lezy w technica, ruchu calego ciala, a jezeli masz juz technika opanowana, to mozesz wykonywac sierpny z obciazeniem (1-1.5kg). I wiedz, ze wiem o czym mowie, cwiczylem boks.

Nie no jak ma dostęp do siłki to niech korzysta tylko z małymi obciążeniami i bez ćwiczeń typu martwy ciąg.