Trening na wakacje :) Proszę o pomoc...

Witam Panie i Panowie !

Chciałbym zacząć trening na poprawienie siły dynamicznej i zrzuceniu tkanki tłuszczowej. Problem jest w tym, że jestem zielony w tym temacie. Przed wakacjami robiłem HST i chodziłem także na treningi mma. Teraz chciałbym mieć trening codziennie, rano w miarę możliwości czasowych. Mam do dyspozycji hantle, sztangę, ławeczkę(mogę także na tej ławeczce robić przysiady ze sztangą), drążek, no i mam do dyspozycji dwór i las :D gdzie bym mógł biegać lub robić inne ćwiczenia. Chciałbym trenować codziennie z powodu wakacji, wiadomo ciągle są jakieś wypady i liczę się z tym, że często będę musiał opuszczać trening. Moglibyście mnie nakierować na odpowiednie linki lub podać przykładowe treningi ?

Podam jeszcze moje dokładniejsze dane może się przydadzą:
wzrost: 182cm
waga: 89kg
rekordy:
wyciskanie leżąc-1x105kg
przysiad: 10x130kg
martwy ciąg: 1x185kg
Dieta: Są wakacje, z tego powodu nie mam żadnej. Postaram się przestrzegać w miarę możliwości podstawowych zasad żywieniowych.

Cześć,
ja polecam coś takiego (i taki cykl miała moja "podopieczna"):

pon, śr, pt - obwody Thiba (link na koniec), lub kompleksy sztangowe
wt, czw - ACT
sob, ndz - cardio opcjonalnie

ACT:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Obwody Thiba:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?goto=newpost&t=5644

Te obwody są świetne. A taki mix obwodów z ACT w sam raz na lato

Warto w obwodach robić ćwiczenia, których nie masz w ACT.

Wtorek, czwartek
Bieg 20-30min
Pierwszy trening:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach- MAX
2. Przysiady sztanga na barkach
3. Wykroczne
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
6. Wyciskanie sztangi z przodu(barki)
7. Wiosłowanie sztangą
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
Drugi trening:
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku MAX
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Podciąganie na drążku
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie
Każde po 12-15 pow po 2 obwody. Co każdy trening ACT zamiana 1 z 2.
Poniedziałek, środa, piątek
skakanka 5-10min
wyciskanie sztangi
Klasyczne brzuszki 50powt.
zarzut siłowy
wznosy nóg do góry 20powt
wyciskopodrzut
brzuszki skośne 30powt
martwy ciąg chwytem rwaniowym Można w tym treningu robić 3-5obwodów po 6 powtórzeń tym samym ciężarem ?
Podkreślone jak możesz to wytłumacz dokładnie o co chodzi w tych ćwiczeniach. Wszystkie ćwiczenia, tak samo w ACT, jak i Thiba. Wykonywać dynamicznie, szybko, bez dłuższych przerw między ćwiczeniami, tak ? Mógłbyś ocenić wyżej wymienione treningi? Chciałbym taki właśnie ostry trening, muszę wyrobić sobie dynamikę i wytrzymałość :D A i o co chodzi z tym cardio ?


Zmieniony przez - Jimmii w dniu 2010-07-09 23:59:25

Zmieniony przez - Jimmii w dniu 2010-07-09 23:59:51

Zmieniony przez - Jimmii w dniu 2010-07-10 00:06:19

Zmieniony przez - Jimmii w dniu 2010-07-10 00:07:03

Zmieniony przez - Jimmii w dniu 2010-07-10 00:08:05

Zmieniony przez - Jimmii w dniu 2010-07-10 00:11:57

Według mnie możesz w obwodach robić tym samym ciężarem.

Cardio = aeroby

Mega dynamicznie nie, sama "konstrukcja" takich treningów gwarantuje, że wytrzymałość wzrośnie. Technika musi być zachowana, jak również czucie mięśni.

Zarzut:




Wyciskopodrzut = push press:




A martwy ciąg normalnie robisz, nachwytem.

W tym obwodach to robisz obwód CAŁY bez przerw i dopiero odpoczywasz.
W ACT podobnie, robisz cały obwód i dopiero przerwę.

W tych obwodach Thiba jak ćwiczenie jakieś Tobie nia pasuje to zamień je na inne. Ogólnie plan jest DOBRY

Dzięki wielkie :D Jak tylko będzie czas to jadę z treningiem. Jeszcze raz dzięki za pomoc :)

Spoko, zdaj relację potem z treningów

Trening masakra, ciężko jest ale to dobrze :d Się tak zastanawiałem czy nie lepiej przenieść bieganie po treningu ?
pon, sr, pt:thiba+bieganie
wt, czw: act + bieganie albo całość zamienić na interwały, co o tym myślisz ? Jaki mogłbym brać spalacze tłuszczu?

Zmieniony przez - jimmii w dniu 2010-07-17 14:02:32

Tak, taki rokład treningów ma właśnie masakrować

To daj bieganie/interwały po ACT.

Spalacz tak, zależy to jeszcze od budżetu, czy też od tego jakie już wcześniej brałeś. Pobudzające mają być czy nie, więc rozwiń proszę kwestię spalacza.

No po prostu chciałbym dopomóc spalaniu tłuszczu jakimś spalaczem, ale nie znam się na tym i nie wiem, który byłby najodpowiedniejszy.

to może pora poczytać?

Możecie mnie nakierować na najodpowiedniejsze linki ?