Masa 4x w tyg.

Poniedziałek:
Biceps, triceps, brzuch

Ugnanie ze sztangą
Ugnanie młotki
3x12

Francuz na płaskiej
Francuz na stojąco
Ściąganie linki wyciągu
4x12

Ugnanie nadgarstków 2x max

Unoszenie nóg w zwisie
Brzuszki
4x max

Wtorek:
Grzbiet, brzuch

MC
Podciąganie sztangi w opadzie
Ściąganie drążka
Podciąganie sztangielki do boku
4x12

Brzuch j/w

Środa: Areo. off

Czwartek:
Klata, brzuch

Wyciskanie sztangielek na skośnej
Wyciskanie na płaskiej
Rozpiętki na skośnej
Pompki
4x12

Brzuch j/w

Piątek:
Nogi, naramienne

Wyprosty na maszynie
Ugnanie leżąc
MC
Przysiady
Wyciskanie na suwnicy
Wspięcia (2x15)
5x15

Wznosy ramion stojąc
Wznosy ramion na skośnej
Wyciskanie sztangi zza karku
4x10

+ po jednym ćwiczeniu codziennie na dobicie na każdą partię.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa rozłożona w czasie

Staż treningowy na słowni: 2 miechy

Uprawiane inne sporty: areo 1x 30 min

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Masa narazie 2500 KCAL wszystko ustalone

Przeciwskaznania medyczne: braq

Zażywane suplementy: narazie nic - za wcześnie

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-07-04 18:31:38

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-07-04 18:41:15

Jakie plany przerabiałeś?


Pzdro

Byłem na fbw i splicie ale wole takiego klasyka

Nogi powinny mieć osobny dzień jesli masz 4 dni.

Chcesz bica i trica na jedym treningu ?



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-04 19:36:05

Tak, bic i tric w jednym dniu, moge dać bary na dzień z grzebietem, wtedy nogi i klata będą same

Nogi
Klata + przód/bok barków
Plecy + tył barków
bic + tric


Pzdro

Nogi mogą iść na piątek bo zawsze po nich dwa dni do siebie dochodze

Mogą.



Pzdro

Sog :D dzięki za wszystko pozdro!

Wklej jeszcze ostateczny plan.

Pzdro

Poniedziałek:
Biceps, triceps, brzuch

Ugnanie ze sztangą
Ugnanie młotki
3x12

Francuz na płaskiej
Francuz na stojąco
Ściąganie linki wyciągu
4x12

Ugnanie nadgarstków 2x max

Unoszenie nóg w zwisie
Brzuszki
4x max

Wtorek:
Grzbiet, brzuch, tył naramiennych

MC
Podciąganie sztangi w opadzie
Ściąganie drążka
Podciąganie sztangielki do boku
4x12

Unoszenie sztangielek bokiem
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x12
Brzuch j/w

Środa: Areo. off

Czwartek:
Klata, brzuch, przód/bok naramiennych

Wyciskanie sztangielek na skośnej
Wyciskanie na płaskiej
Rozpiętki na skośnej
Pompki
4x12

Wyciskanie sztangielek
Unoszenie ramion w przód
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x12
Brzuch j/w

Piątek:
Nogi

Wyprosty na maszynie
Ugnanie leżąc
MC
Przysiady
Wyciskanie na suwnicy
Wspięcia (2x15)
5x15

+1 ćwiczenie na każdą partię codziennie na dobicie

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-07-04 20:21:48