Dieta na masę - proszę o korektę

Moja waga to 70kg, wzrost 185cm. Układając dietę na masę coś takiego udało mi się stworzyć :

1. Śniadanie
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 300ml
Płatki kukurydziane 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g

2. II śniadanie
Szynka z piersi kurczaka 50g
Chleb żytni razowy 150g
Margaryna "Rama" 10g

3. Obiad
Mięso z piersi kurczaka 100g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 20g

4. Posiłek po treningu
Tuńczyk w oleju 100g
Chleb żytni razowy 100g

5. Ser twarogowy chudy 100g
Dżem truskawkowy niskosłodzony 50g

podaj rozklad btw i zapotrzebowanie

1. Śniadanie
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 300ml
Płatki owsiane 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g
jaja, rodzynki, orzechy

2. II śniadanie
piers kurczaka 50g
Chleb żytni razowy 150g
masło 10g
warzywa

3. Obiad
Mięso z piersi kurczaka 100g
Ryż brązowy 100g
Oliwa z oliwek 20g
warzywa
/trening po 2h, jesli trening wczesniej to bez warzyw i oliwy

4. Posiłek po treningu
Tuńczyk w sosie własnym (nie za często)/inne chude mięso/ryba 100g
ryz biały 100g

5. Ser twarogowy chudy 100g
jogurt nat 50g, słodzik
warzywa, oliwa

Zapotrzebowanie wg dziennika posiłków wyszło mi :
KALORIE 3019kcal
BIAŁKO 119g
TŁUSZCZE 140g
WEGLOWODANY 321g

1.
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 300ml
Płatki kukurydziane 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g
Rodzynki suszone 50g
B 27 T 11 WW 137 KCAL 763

2.
Szynka z piersi kurczaka 50g
Chleb żytni razowy 100g
Margaryna "Rama" 10g
Ogórek 10g
B 16 T 9 WW 46 KCAL 333

3.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 100g
Oliwa z oliwek 20g
Papryka czerwona konserwowa 50g
B 29 T 24 WW 70 KCAL 612

4.Tuńczyk w oleju 100g
Ryż biały 100g
B 34 T 10 WW 77 KCAl 534

5.Ser twarogowy chudy 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
Oliwa z oliwek 10g

B 24 T 12 WW 10 KCAL 247

Razem : B-130 T-67(mało..) WW-339 KCAL-3489

zacznij wiec od tych 3000kcal, 150-160g bialka, 100g tluszczu, reszta węgle, diete poprawilem

To ostatnie pytanie już, co dodać do diety ( jakie produkty) aby zwiększyć głównie ilość tłuszczu w diecie.

orzechy, pestki dyni, olej lniany, oliwa z oliwek, tluste ryby, wszystko znajdziesz w podwieszonych

pozdr