<<<<<cel - perfekcyjna sylwetka<<<<< czas -7 miesiecy

Ok :) tak to wyglada tyle udalo mi sie zrobic na cyklu kreatynowym teraz mam okolo 10 tygodni do zminimalizowania tkanki tluszczowej i na poprawe definicji :) zdiecia sa male ale chcialem zrobic porownanie i inaczej sie nieda mam nadzieje ze cos widac:) pozdrawiam wszystkich

Powoli do przodu.
Jest coraz lepiej.
Widać pracę, którą włożyłaś.

Trening na 10 tygodni!!!! wklejam moze sie komus sprzyda jezeli spodobaja sie efekty po 10 tygodniach to bedzie mial czarno na bialym jak do tego dojsc :) pozdrawiam najwytrwalszych i zycze powodzenia

PONIEDZIALEK Brzuch,Streatching
- 15 min gazela
BRZUCH
1)Lezenie na plecach przekazywanie pilki swiss prostymi rekami do prostych nog i na
odwrot (cos na zasadzie scyzorykow) 4 serie po 25 powtorzen
2)Sklony w lezeniu z glowa w dol na lawce skosnej z ciezarkiem 10kg na brzuchu
4 serie po 20 powtorzen
3)Unoszenie nog w lezeniu na macie z obciaznikami 2.5kg na kostkach
4 serie po 25 powtorzen
4)Sklony boczne na lawce rzymskiej z ciezarkim 12kg 4 serie po 20 powtorzen
5)Sklony w lezeniu plasko 4 serie po 100 powtorzen (krotkie intensywne spiecia)
- 20min bieznia
- stretching
WTOREK Barki, Przedramie
BARKI
- 10 min gazela
1)Arnoldki 4 serie po 16 powtorzen
2)Unoszenie ramienia w przod z linkami wyciagu 4 serie po 16 powtorzen
3)Unoszenie ramienia bokiem w gore z linkami wyciagu 4 serie po 16 powtorzen
4)unoszenie ramienia bokiem w gore w opadzie tlowia z linkami wyciagu
4 serie po 16 powtorzen
PRZEDRAMIE
1)Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (sztanga)
2)Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie (sztangielka)
- wioslowanie z naciskiem na barki 15 min
- Rower reczny -odwrotne pedalowanie 15 min
SRODA Brzuch,Streatching
CZWARTEK Triceps,Klatka
- 10 min gazela
TRICEPS
1)Wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu 4 serie po 16 powtorzen
2)Prostowanie ramiena ze sztangielka w opadzie tlowia 4 serie po 16 powtorzen
3)Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie po 16 powtorzen
KLATKA
1)Wyciskanie na maszynie (skos gora) 4 serie po 16 powtorzen
2)Wyciskanie na maszynie (poziomo) 4 serie po 16 powtorzen
3)Rozpietki na maszynie butterfly 4 serie po 16 powtorzen
- 20 min gazela
PIATEK Nogi
1)Gazela 15 min
2)Bieganie ;intensywnosc od 1 do 6 min na 9 km/h
7 min na 10 km/h
8 min na 11 km/h
9 min na 12 km/h
10 min na 13 km/h
3)Wypychanie ciezaru na sownicy 2 serie 50 powtorzen
4)Seria laczona: prostowanie nog czworoglowe 3 serie po 16 powtorzen
przysiady wykroczne skoki 3 serie po 20 powtorzen (na przemian po 10 pow na noge)
5)Uginanie nog dwuglowe 4 serie po 16 powtorzen
6)Siad podparty prostowanie nogi z ciezarkie 2.5 kg na kostkach 3 serie po 15 powtorzen na noge 3 sec w gorze
7) W lezeniu na macie wypychanie bioder i prostowanie nogi 3 serie po 10 powtorzen na noge 3 sec w gorze
8) Lydki: wspiecia na palce na Hack- maszynie
AEROBY
- 15 min rower
-15 min bieganie 10 min na 9 km/h
2 min na 10 km/h
2 min na 11 km/h
1 min na 12 km/h
SOBOTA Posladki,Brzuch
POSLADKI
1)Przysiady wykroczne 4 serie po 16 powtorzen
2)Przywodzenie nog do wewnatrz w siadzie 4 serie po 16 powtorzen
3)Odwodzenie nog na zewnatrz w siadzie 4 serie po 16 powtorzen
4)Wypychanie nogi w tyl (maszyna) 4 serie po 16 powtorzen

NIEDZIELA Plecy,Biceps
- 10 min gazela
PLECY
1)Maszyna Vertical Traction (odwrotny ruch do wyciskania sztangielek na barki) 4 serie po 16 powtorzen
2)Przyciagani linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie po 16 powtorzen
3)Martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 16 powtorzen
4)Podciaganie 4 serie po 16 powtorzen
BICEPS
1)Uginanie ramion podchwytem stojac- z raczka wyciagu 3 serie po 16 powtorzen
2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotowy) 3 serie po 16 powtorzen
3)Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3 serie po 16 powtorzen
- 30 min bieganie

a wiec tak jak obiecalam wklejam pare fotek do oceny ;) chciala tylko w skrocie napisac jak to bylo przez ten czas od dnia kiedy postanowilam osiagnac to co mozna powiedziec na dzien dzisiejszy osiagnelam ...wszystko zaczelo sie od mojego chlopaka ktory zarazil mnie cwiczeniami na silowni poczatkowo chodzilam dla zabicia nudy ale z czasem doskonalenie sylwetki stalo sie maja pasja, okolo 8 miesiecy temu postanowilam ze wystapie na zawodach sylwetkowych model fitness dla kobiet i przez caly ten czas to motywowalo mnie do dalszych treningow na zawodach nie wystapilam gdyz nie moglam znalezc jakiej kolwiek informacji na ten temat (bardzo slaba reklama) ale zawsze jest nastepny rok i dalej zamierzam sprobowac swoich sil ...podczas tych wszystkich miesiecy treningu byly wzloty i upadki ale jednak wiecej dni na plus ... zdalam sobie sprawe ze doskonala sylwetka to nie tylko efekt cwiczen silowych ale takze dyscyplina , samozaparcie i oczywiscie dieta i wazne jest by lubic co sie robi , mysle ze mam dobre predyspozycje fizyczne brak mi jeszcze (opinia mojego chlopaka) wiekszej wiary we wlasne sily . Osiagniecie zamierzonego efektu w zyciu to ciezka sprawa , czesto wsytepuja sytuacje ktore wrecz spychaja czlowieka z wlasciwego toru ale wazne jest by wlasnie wtedy nie poddac sie i wrocic na sciezke bo inaczej nie osiagnie sie szczescia i jedyne co bedzie moglo sie powiedziec to to ze mialem szanse ale zmarnowalem ... wiec trzeba byc ponad i to wymaga ogromnego samozaparcia!!!!ale nagroda w postaci satysfakcji jest to dla czego warto zyc. mam nadzieje ze te zdiecia zmotywuja innych ludzi by dazyli do czegos w zyciu i uwierzyli ze wygrana jest w zasiegu reki ...z gory dziekuje wszystkim ktorzy mnie motywowali do cwiczen, dzekuje Jedrkowi i innym za bezcenne informacje...pozdrawiam wszystkich

sylwetka przod

sylwetka tyl

tyl

lydki

uda