plan na mase (ewentualne male poprawki)

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 8 8 6 6
Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 8 8 6 6
Rozpiętki na ławce prostej 4 x 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 8
Modlitewnik jednorącz z hantlą 3 x 8
Uginanie ramion na bramce 2 x 10

Plecy:
Ściąganie drązka sprzed karku 4 x 8 8 6 6
Ściąganie drązka zza karku 4 x 8 8 6 6
Przenoszenia hantla (praca plecami , czyli od szyji do maxymalnego roźciągniecia za głowe)4 x 10 (nie wiem jak to nazwac dokladnie , ale robie ten ruch na bramce ściagając drązek do pasa pochylając sie)
Wznosy barków z hantalmi 6 x 10

Triceps:
Ściąganie drązka na wyciągu podchwytem 2 x 8
Ściąganie drązka na wyciagu nachwytem 2 x 8
francuskie 2 x 8
Uginanie ramion ze hantlą zza głowy 3 x 10

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed karku 3 x 12
Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12
Unoszenie hantli bokiem 3 x 10

Nogi + łydy:
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4 x 10
Prostowanie nóg na maszynie 4 x 8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 8

Spięcia łydek z sztangą na barkach 4 x 10
Spięcia łydek ze sztangą na kolanach (maszyna) 4 x 10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 82

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: zeglarstwo i koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jako tako jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Cel masa a zakres pow 6-8. Daj 8-12

daj młotek zamiast bramki

na plecy proponowałbym drążek(lub ew ściaganie),mc,wiosło,szrugsy

na trica daj:
Francus 3s
prostowanie 3s
pompki na poręczach 3s

na barki zrób tak
Wyciskanie z przed klaty(przód)
Unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył)

Na nogi nie ma siadów. Daj siady,wykroki,uginanie,żuraw.

Nie łącz nóg z barkami.

klata,bic,przód,bok
plecy,tric,tył
nogi

zdr




Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-20 09:29:03