Przysiad na pudle jako zamiennik zwyklych siadow?

pro1111111 no ja mam dosiezny 90cm, ogolnie przy treningach i silowni duzo latwiej o przetrenowanie, ide na trening i nie moge sobie ustalic np 20 skokow tylko na******lam 1,5 godziny...i np jak robie cwiercsiady nie ma takiego problemu, ogolnie progres w sile przyczynia sie do szybszego przetrenowania CUN u mnie, oczywiscie po tygodniu/dwoch przerwy wszystko wraca do normy i jest dynamit
ogolnie nie chce robic nog za bardzo 2x w tyg bo mam do zrobienia jeszcze inne partie, martwy ciag na 3 powtorzeniach tez ostro daje w kosc...

No to dosiężny rzeczywiście o wiele, wiele lepszy od mojego więc nie będę się porównywał, ale myślę, że jeżeli dla Ciebie ważniejsza jest koszykówka, a siłownia tylko Ci w niej pomaga to traktuj priorytetowo treningi kosza i jeśli wiesz, że miałeś ostry treningi dał Ci w dupę i po tym idziesz na siłkę wiedząć, że niedługo jest kolejny ostry trening nie koniecznie musisz robić ciężki trening, tylko np : zejdź z ciężarem 5- 10% i zrób 1-3 serie 5powt. zamiast 3. Ilośc serii w zależności jak się będziesz czuł.

Wiesz chodzi o to żeby siłownia pomagała Ci w koszykówce, a nie żebyś się dzięki nije przetrenował, ale ekspertem nie jestem.

Z resztą artykół, który Ci podałem jest naprawdę ciekawy i zdecydowanie polecam.

czytalem cala ta strone z west side barbell, ogolnie i tak baaaardzo mocno ograniczam silke, robie tylko to co konieczne, pracuje takze nad masa poszczegolnych partii takze nie to ze ide na silke robie przysiady i do domu...z tego co zauwazylem po sobie to malym nakladem pracy mozna zrobic bardzo wiele (patrz wyskok) tylko wlasnie trzeba umiejetnie to poukladac. W wakacje ide do pracy na budowe i tez moim marzeniem nie bedzie katowac ciala pod wyskok 3 razy w tygodniu na silce. Chce wlasnie jak najmniejszym nakladem pracy zrobic jak najwiecej.

Siady z pudła na pewno poprawią martwy punkt siadu co przełoży się na silniejszy siad i na pewno minimalnie wyskok się poprawi chociaż na Twoim poziomie to wcale nie jest takie pewne. Trzeba brać pod uwagę, że wyskok ma jednak trochę inną charakterystykę niż przysiad ze sztangą, więc transfer siły siadu na wyskok nie zawsze ma miejsce a przynajmniej nie w takim stopniu jak na początku treningów. Ogólnie zmierzam do tego, że warto byłoby się zastanowić nad jakimiś specjalistycznymi ćwiczeniami pod wyskok. Jakaś dynamika/balistyka. Specem od wyskoku nie jestem, więc Ci w tej kwestii nie doradzę ale w innym dziale na pewno jakiś znawca tematu się znajdzie.

zaczalem robic plyo, szczegolnie depht jumps ale robie zadko bo mam takie za***iste zakwasy na kapturach przez 2-3 dni ze nie dam rady ramionami ruszyc
wracajac do siadow z pudla, west side barbell:
"Trenując z 50-60% 1RM w 3 tygodniowej ‘fali’, można rozwinąć przysiad.
Przysiad do skrzyni rozwija też wyskok"
Sene co to znaczy w 3 tygodniowej fali? tzn 3 tyg danego cwiczenia potem inne?
"Przysiad do skrzyni łączy 2 bardzo ważne metody.
Jedna to statyczno-dynamiczna -- statyczna praca odbywa się gdy siedzisz na boxie, potem następuje dynamiczne wstanie z boxa.
Druga to rozluźnienie i po nim mocne dynamiczne spięcie (tutaj nie pokapowałem do końca jak to przetłumaczyć, bo to max podobne do tego siedzisz/wstajesz)
Obie wspomniane metody budują zarówno siłę eksplozywną jak i statyczną."
"Box przysiady są o wiele mniej męczące, a trenując z 50-60% z 1RM po 10-12 serii 2óch powtórzeń możesz z łatwością poprawić swój 1RM (metoda dynamiczna -- DE Dynamic Effort). Zakwasy są o wiele mniejsze niż przy zwykłych przysiadach."
to wszystko mnie zachecilo to sprobowania

3 tygodniowa fala według westside wygląda tak:

1 tydzień - 60% 1RM
2 tydzień - 55% 1RM
3 tydzień - 50% 1RM

siady te robisz raz w tygodniu w dniu dynamicznym. Po skończeniu 3 tygodnia zaczynasz od początku z większym ciężarem. Na początku zalecają chyba 8s po 2- lub 3 powt. ( nie pamiętam dokładnie), ale widziałem, że bardziej zaawansowani dochodzą nawet w dniu dynamicznym do ponad 20 serii dwójek z przerwami 30 sekund.
Z tym, że jetem ciekawy jakiego procentu ciężaru maksymalnego w tedy używają.



Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2010-06-09 15:40:37

napewno od wiekszego do mniejszego ciezaru co tydzien?
robimy to w dniu dynamicznym, czyli oprocz tego zwykle siady silowo?

Tak, na pewno od większego do mniejszego ciężaru, czytałem o tym w jakimś artykule, ale nie jestem w stanie Ci powiedzieć dlaczego tak jest.

Rozpiska westside zakłada, że robimy dolne ciało 2 razy tydzień:

raz ME(max effort - dzień wysiłku maksymalnego) np: poniedziałek, w którym robimy siady, ciągi lub odminay jednego z nich.

dwa to DE( dynamic effort - wysiłek dynamiczny) np: czwartek, w dniu tym we wszystkich rozpiskach widziałem przysiady do skrzyni z różnymi wariantami, między innymi ta fala 3 tygodniowa o której pisałem wcześniej, lub zwykła progresja ciężaru.

Jedynym wyjątkiem była rozpiska dla sportowców WS4SB3, w której zamiast przysiadu do skrzyni zamieszczono różne rodzaju skoki ( skoki przez płotek, wskoki na skrzynie, skoki po zeskoku, skoki z siadu itp.) 6 - 8s. 1-3 skoki.

samego dynamic effort nie ma sensu robic? cyklicznie chociaz? tzn raz ME raz DE, tzn kilka tygodni tego, potem kilka tygodni tego?

Jak patrzyłem na rozpiski dla sportowców w trakcie sezonu to było tam zaproponowane aby dolne ciało robić tylko raz w tygodniu - 4- 5 dni po meczu. I właśnie był tam podobny system o jakim myślałeś tylko że nie robisz zamiennie co kilka tygodni, tylko zamieniasz co tydzień. Rozpiska dla boxu wyglądała tak:

Tydzień 1 -- 60% z 1RM -- 6 serii x 2, 1 min przerwy
Tydzień 2 -- 70%, 5 x 2, 1 min
Tydzień 3 -- 80-85%, 3 x 1, 2-3 min

A więc treningi lekkie i bardziej nastawione na dynamikę.

Przed siadami w tym treningu były jeszcze skoki ( można stosować różne rodzaje) 3x3.

Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2010-06-10 13:22:10