Dieta, odzywka - sprawdzenie i odp na pytanie

Moje TDEE ~ 3500kcal

1. śniadanie : 7.00
- 100g owsianych
- 3 jaja kurze (150g)
- 100g mleko 1.5% lub 3%
- 10mll oliwy
+ B: 34,3 W:68.4 T:23,5
---------------------------------
2. II śniadanie : 10.30
- 100g kasza jęczmienna
- Odzywka bialkowa
- Owoc, Warzywo
- 25g WPC OSTROWIA
B: 28.4 W: 71 T: 4
---------------------------------
3. Obiad : 13.00/13:30
- 100g kasza jęczmienna
- Odzywka bialkowa
- Owoc, Warzywo
- 25g WPC OSTROWIA
- 10mll oliwy
B: 28.4 W: 71 T: 12
---------------------------------
4. Posiłek (przed treningowy) - 16.10
- 100g kasza gryczana/ryż brązowy
- 100g pierś z kurczaka
- Warzywo
B: 34.1 W: 63.4 T: 4.4
---------------------------------
TRENING : 17.30-18-30 (tutaj zaczynam po 17 koncze po 18 tak, ok 1.5h)
---------------------------------
5. Posiłek 19.00
- 100g kasza gryczana/ryż brązowy
- 100g pierś z kurczaka
- Warzywo
B: 34.1 W: 63.4 T: 4.4
---------------------------------
6. Posiłek przed snem/kolacja - 22.00
- 100g kasza jęczmienna
- Owoc, Warzywo
- B: 8.4 W: 69.5 T: 2
---------------------------------
BILANS:

Białko - 164g (2g na 1kg masy) => 656kcal (~22%)
Tłuszcze - 82g (1g na 1kg masy) => 738kcal (~24%)
WW - 410g (5g na 1 kg masy) => 1640kcal (~54%)

3034 (37kcal na 1 kg masy)

Z diety mi wychodzi:
163,7 B
406,9 W
52,3 T

Czyli brakuje:
-37,7t(tutaj nie wiem, niekiedy smaze na tluszczu piersi wiec juz dochodzi troszke, moze dodac oliwe do jakiegos posilku jeszcze)

Tutaj moje pytanie: Czy moge w posilku 2 i 3 bialko z miesa zastapic tym odzywkowym? - wygodniej mi tak jesc.

załozenia ok, mozesz zacząc od 3000kcal, 5g wegli moze byc, ewentualnie obetniesz jak bedzie podlewalo tłuszczem

1. ok, ewentualnie dodaj owoc/warzywo
2. warzyw, orzechy wloskie
3. ok
4. ok
5. bez warzyw
6. warzywo, białko, oliwa

pzodr

1. Okej, zawsze jakiegos banan, jablko czy cos sie zje.
2. Orzechy bardziej, tak na przegryzke, niekiedy jadam
5. Okej, suchy posilek
6. Wykluczyc wegle? Czy dodac bialko, oliwe, moge np. zjesc twarozek + oliwy troszke, jakas rzodkiewke, salate do tego.

Edit. co do wegli moze zaczac od 4g/kg

Zmieniony przez - krzych095 w dniu 2010-05-25 15:11:20

Jeśli na kolacje jesz węgle to unikasz ich w śniadaniu. A jeśli w śniadaniu je masz to kolacja czysto białkowa.

Czyli tak:

6. Posiłek przed snem/kolacja - 22.00
- 100g twarog półtłusty
- Owoc, Warzywo
- B: 18.7 W: 3.7 T: 4,7

Bilans wyglada tak, na Weglach 4/kg

Białko - 164g (2g na 1kg masy) => 656kcal (~24%)
Tłuszcze - 82g (1g na 1kg masy) => 738kcal (~27%)
WW - 328g (4g na 1 kg masy) => 1312kcal (~49%)

Lącznie kalori wychodzi ~2700kcal, czym by to podbic? bo zapotrzebowanie mam wieksze.

Zmieniony przez - krzych095 w dniu 2010-05-25 15:34:10

jesli ost posilek bez węgli to: bialko + tluszcz + warzywa
mozesz zacząc 4-4.5g węgli, tluszcz dałbym ok 1.3g

pozdr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-05-25 15:36:31

To oblicze raz jeszcze z oliwa w kolacji.

Tutaj nie rozumiem " mozesz zaczac 4-2.5g wegli"

poprawilem sie - 4-4.5g

BILANS:

Białko - 164g (2g na 1kg masy) => 656kcal (~22%)
Tłuszcze - 106.6g (1.3g na 1kg masy) => 960kcal (~33%)
WW - 328g (4g na 1 kg masy) => 1312kcal (~45%)
2928 kcal

Z diety mi wychodzi:
163,7 B
337,4 W
52,3 T

Czyli brak tluszczy, jak je podbic? i czym

Edit. podbije wegle i wyjdzie ponad 3000 wiec akurat. Tylko w ktorym posilku dodac wegli, czy moze carbo?


Zmieniony przez - krzych095 w dniu 2010-05-25 15:42:00

oliwa, orzechy, olej lniamy - najłatwiej podbić tłuszcz
ewentualnie węgle 4.5g - dodaj okołotreningowo



Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-05-25 15:44:42

Powiedzmy carbo po treningu?