NIC NOWEGO - ocena planu.

Witam!
Bardzo proszę o ocenę mojego planu!

Trenuje 4 x tydzień. Podzieliłem trening na partie A i A1(klata, plecy, biceps, triceps) oraz B i B1 (nogi, barki, kaptury)

I może od razu zaznaczę, że ćwicze superseriami i staram się odpoczywać ok 2 minut po skończonej jednej całej serii (po jednym obwodzie)

Cel masa mięśniowa także wykonuje tradycyjnie od 8 do 12 powtórzeń

A - wtorek

- wyciskanie sztanga (różne kąty nachylenia) 4 serie
- podciąganie na drążku (do maxa - jak nie idzie to wyciąg) - 4 s.
- rozpiętki - 4 s.
- martwy ciąg - 4 s.
- uginanie ramion ze sztangą (biceps) - 3 serie
- prostowanie ramion na wyciągu (triceps) - 3 serie
- uginanie młotkowe hantli - 3 serie
- uginanie francuskie hantlą - 3 serie

Niby dużo tego, ale na każdą partie przypadają 2 ćwiczenia.

B - czwartek

- przysiady ze sztangą - 4s.
- wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 s.
- prostowanie nóg na ławce - 4s.
- unoszenie hantli w bok stojąc wyprostowanym - 4 s.
- sztruksy (hantle) - 3s.
- podnoszenie sztangi do brody - 3s.

Tak jak wcześniej. Niby dużo ale każda z grup nie jest katowana (oczywiście moje zdanie i czekam na Wasz komentarz!)

A1 - sobota

pompki na poręczach - 4s
wiosłowanie na wyciągu (na siedząco tak jak na wioślarzu) - 4 s.
wyciakanie hantli na ławeczce (klata) - 4s.
podciąganie hantla do boku w opadzie - 4 s.
uginanie ramion ze sztangą (biceps) -3s.
pompki tyłem do ławeczki z obciążeniem - 3s.
uginanie ramion z hantlą młotkowe z obrotem - 3s.
uginanie francuskie sztangą - 3 s.

B2 - niedziela

wykroki z hantlami - 4s.
wyciskanie hantli na barki w chwycie mlotkowym - 4s.
uginanie ud na ławeczce leżąc na brzuchu - 4s.
wzniozy hantla przed siebie na wyprostowanym ramieniu (bark) - 4s.
sztruksy - 3s.
wzniosy hantla w bok w opadzie - 3 s.

Brzuch trenuje co trening ale nienawidze tego!!!! Czuje sie przemęczony i jak pomyśle o treningu brzucha to chce mi sie ż***.
Bardzo fajne efenty przyniosła mi a6w ale nudzi mnie bycie uzależnonym od treningu do tego stopnie jak w a6W.

Do tego nie czuje i chyba nigdy nie miałem jakiś specjalnych wyników jeśli chodzi o najszersze grzbietu. Podciągam się z trudem 8 razy (pewnie technicznie nie najlepiej), a na wyciągu czuje bardziej bicepsy. Co z tym zrobić?

W dni nietreningowe siłowo biegam bardzo dużo (jestem maratończykiem), jeżdże na rowerze itd. Zdarza się, że biegnę do pracy o godzinie 6 rano, a o 16 ide na siłownie. Mam nadzieję że uda mi się jednak zbudować troszke mięśnia ponieważ diete trzymam w 100%. Mimo tak aktywnego trybu życia mój BF = 14%. I nie wiem czy masować czy zrzucić do 12/11%?
Wyglądam jak w profilu z prawej strony.
Proszę o ocenę!!!!!

Fakt tych obwodów się nie da pominąć - za bardzo zwiększyłeś tym intensywność.

Czemu nie dasz rady wykonać ? Ja mam 2 hantleki i sztangę i dawałem rady, czas na zmianę obciążenia traktowałem jako odpoczynek między seriami.

Planu nie umiem ocenić bo jest przekombinowany.


Pzdro

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Lepsze wyjście na 4 dni treningowe


Pzdro

Właśnie układając ten trening miałem na myśli właśnie SPLIT ale ile to przypomina SPLIT to sam nie wiem, na moje oko wydaje się być okej!

ANKIETA:

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 73

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa mięśniowa z możliwym jak najmniejszym otłuszczeniem.

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku poważnie

Uprawiane inne sporty : bieganie (priorytet, maratończyk), poza tym każda aktywność fizyczna, rower rolki itd.

Dostęp do sprzętu : sztangi, hantle, ławka z możliwością trenowania nóg, dużo ciążaru, wyciąg, poręcze, drążek, orbitek.

Dieta : B: 3 / T: 1,5 / W: 3,8 razem ~3050 kcal.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : tylko białko w celu uzupełnienia diety, czasem OMEGa 3.

Przeczytaj tamten artykuł, jest troche inny rozkład partii w tygodniu niż ten podany przez ciebie.

Masz tam gotowe plany albo możesz ułożyć coś pod siebie.


Pzdro

Viren masz racje, inne połączenie mięśni i może lepiej byłoby się do tego zastosować! Dzieki!

Masz strasznie dużą aktywność w ciągu tygodnia więc kcal też trzeba będzie podbić.
Ile razy w tygodniu biegasz i jak długie są te biegi ?


Pzdro

Biegam 4 razy w tygodniu -
1. dystans 8 km. - interwałowo
2. 14 km - przebieżki , szybkość jak na 10 km
3. 8 km - takie małe wydzimisie, próba podboju rekordu
4. 20 km - luźne wybieganie

To jest minimum!

A co do kcal, do podbije ale nie wiem czy na korzyść wegli czy tłuszczy. Pozatym i tak mam dosyć duzy BF 14%
Popatrz na mój profil, jaki mam typ budowy Twoim zdaniem? Wiem że tego w 100% nie idzie określić ale już popadałem w różne skrajności

Super przemiana, gratuluję !

Duża intensywność, koniecznie chcesz trenować 4x w tyg ?

Wypadało by siłownia + bieganie w jeden dzień a to raczej za dużo.

Zostawiłbym sobie jeden dzień wolny na kompletną regeneracje a w te 2 dni treningu siłowego robił np. FBW

Myślę, że 4 dni biegania i 4 dni treningu siłowego to stanowczo za dużo nawet przy dobrej diecie.


Pzdro

No tak najlepiej się czuje, poza tym wydaje mi się, że kiedyś chcąc zredukować wystarczyło troszke pobiegać, dziś już organizm się wuczył pewnych bodźców także myśle że jest to do zaakceptowania. Nie chodziło mi o pokazanie sylwetki i gratulacje, chociaż bardzo Ci dziekuje ! :)

Jeśli wiesz co na ciebie działa to może zostać, myślę, że najlepiej wiesz jak reagujesz ty i twój organizm a masz już pewne doświadczenie

Tylko, żeby była jakaś przerwa paru godzinna między treningiem siłowym a bieganiem.


Pzdro

Dobra dziekuje jeszcze raz! Ułoże typowy SPLIT i wkleje go tutaj! Pozdrawiam! :)