Pierwsze odchudzanie w zyciu - watpliwosci

Witam. Tluszczyk osadza mi sie glownie w okolicach oponki i ud. Z powodu wzrostu rece, lydki mam bardzo chude. Chcialbym spalic troche fatu (bo mnie naprawde irytuje ta opona), zeby potem zaczac diete na mase miesniowa.
Wczensiej mialem zle nawyki, ktorych obecnie sie pozbylem (nie jadanie wieczorami; zjadanie 5 mniejszych posilkow zamiast sie obrzeżać). Prosze o rade dotyczaca diety, co moge jesc (unikam calkowicie slodkich, gazowanych napojow, slodyczy, fastfoodow), ile kalorii powinienem zjadac, aby tracic tluszcz (wg kalkulatora moje dzienne zapotrzebowanie to ok 3500kcal). Czy liczba 2400kcal bedzie dobra uwzgledniajac codzienny wysilek fizyczny. Dodam jeszcze, ze wczesenij popelnilem blad jedzac przez 2tyg ok.900kcal dziennie i stracilem 6kg wagi(ze 112 do 106), chcialbym teraz palic tluszcz a nie sama wode i miesko.
Fotki...













Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 106

Wzrost: 196

Obwód klatki: 118

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 95

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: praca raczej siedzaca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie 1h co 2 dzien, codzienna A6W, w dniach kiedy nie biegam cwicze na domowej silowni

Odżywianie: nigdy sie nie odchudzalem, zawsze jadlem na co mialem ochote i z powodu duzego wzrostu nie bylo u mnie widac wagi

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: jest ok :)

Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, pływanie, siłownia, rower

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mysle, ze na tym etapie fatburnery sie nie przydadza


Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - KLINone w dniu 2010-05-12 03:43:33

Zmieniony przez - KLINone w dniu 2010-05-12 03:44:30

Zmieniony przez - KLINone w dniu 2010-05-12 03:45:55

Zmieniony przez - KLINone w dniu 2010-05-12 03:46:44

Male sprawozdanie. Po 3 tyg, waze 3 kg mniej niz na poczatku z czego jestem zadowolony. Moja waga teraz to jakies ~103kg. Diete troche zmienilem, ale glownie zastepowaniem niektorych potraw innymi zgodnymi z zaleceniami (np kasze zastapilem makaronem razowym itp). Planuje zastapic czysta oliwe jakimis orzechami, bo tez juz mi uszami wychodzi. Niestety z powodu braku czasu od ostatniego tygodnia robie rzadziej HIIT, na silownie nie ma szans.
Moje pytanie brzmi, czy dalej mam utrzymywac ten pułap kaloryczny, w zwiazku z mniejszym ruchem i 3 kilogramami mniej?

Ćwicz siłowo, biegaj daj na początek -300 kalorii, na tym etapie proponuje zwykłą zbilansowaną dietę, poczytaj podwieszone.

Rozumiem, ze trening silowy w miare zapobiegnie utracie miesa, ale tez duza intensywnosc pracy miesni spowoduje dodatkowe spalanie kalorii/tluszczu? (jesli bredze, prosze mnie poprawic).
Co do biegania, czytalem o HIIT i o jego wyzszoscia nad standardowymi areobami, czy warto w moim przypadku zaczynac od tego rodzaju biagania? (na poczatku 30sec truchtu, 10sec sprintu, przez 15min)

moim zdaniem możesz robić hiita , dużo ważysz ale wzrostu też masz nie mało - zacznij od 45 /15 - x5

Jax, czyli powinienem zaczac od 5min rozgrzewki a nastepnie, 5min biegu "wlasciwego" zgodnie z tym co podales? Po jakim czasie powinienem zmienic proporcje trucht/sprint i wydluzyc czas biegu?

Jeszcze jedno sprostowanie, nie wiem wg ktorego kalkulatora zapotrzebowania wczesniej liczylem (i wyszlo 3600kcal), teraz zrobilem to najprostszym (z forum) i wyszlo 3050kcal, wiec okolo 2700kcal mam zamiar spozywac.

tak 5 min rozgrzewki 5 min właściwe a potem zrób jeszcze pare min spaceru i myśle że powinieneś zwiększać o 1 interwał co tydzień albo kiedy poczujesz że nie ma tragedii nie kręci ci sie w głowie itd

dojdz do 8 interwałów potem skracaj czas trucht na korzyść sprintu

Dzieki jax, tak zrobie.

Redukcja:
KALORIE [kcal] 2728
BIAŁKO [g] 222,6
TŁUSZCZE [g] 137,8
WEGLOWODANY [g] 149

Takie sa moje potrzeby. Posilki moge jadac 5 razy dziennie (9,12,15,18,21). Móglbym prosic o chocby wstepne rozpisanie tych posilków, bo probowalem, ale juz sie pogubilem. Skoro potrzebuje 2700 kcal, to powinno wychodzic 540kcal na posilek, udalo mi sie tylko 1 posilek rozpisac wg tego co mam dostepne i lubie, ale mizernie to wyszlo..

1 posiłek 9:00
-2 jajka B - 15g. / W - 0,72g. / T - 11.64g. / kcal. 166,5
-10g oliwy z oliwek B - 0g. / W - 0,02g. / T – 9,96g. / kcal. 88,2
-2 kromki pszenne Wasa z kiełbasą krakowska suchą B – 7,05g. / W – 16,0g. / T – 1,8g. / kcal. 116,2
-pomidor (100g) B – 0,95g. / W – 3,6g. / T – 0,20g. / kcal. 15
-mleko (0,5%) 100ml do kawy B – 3,20g. / W – 4,70g. / T – 0,50g. / kcal. 36,0

B – 26,20g. / W – 25,04g. / T – 24,10g. / kcal. 420,9



Zmieniony przez - KLINone w dniu 2010-05-12 15:48:05

nie bardzo to wyszło
1.proponuje płatki owsiane + rodzynki + jajka - o kiełbasach zapomnij
2. mięso + ryż brąz / kasza gryczana / makaron razowy + oliwa
3.przedtreningowy tak jak nr tylko bez oliwy
4. po treningu mogą być ziemniaki + mięso albo wczesniej jakiś owoc potem jak nr 3 ( w tym pos. najwięcej ww )
5.tak jak nr 2
6. twaróg + oliwa

do każdego pos warzywa prócz przed i po treningowego
tłuszcze : oliwa z oliwek , olej lniany , orzechy ,
białka : pierśi z kuraka , wołowina , ryby , schab , jaja
węgle całodzienne : płatki owsiane , kasza grycz , brąz ryż , makaron razowy
węgle potreningowe : ziemniaki , biały ryż i ogólnie węgle z wysokim IG

najwięcej węgli ma być w pos. potreningowym , w przedtreningowym i sniadaniu , reszta umiarkowanie na kolacje wcale

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-05-12 15:57:13

Ułożyłem cos posługując sie Twoimi radami i tematami kolegów. Licze na poprawki, bo pierwszy raz cos takiego robię (co pewnie widac )

1 posiłek 9:00
- jajko B – 7,5g. / W - 0,38g. / T - 5.84g. / kcal. 83,5
-10g oliwy z oliwek B - 0g. / W - 0,02g. / T – 9,96g. / kcal. 88,2
-Corn Flakes (szklanka) B – 3,60g. / W - 41,50g. / T –0,65g. / kcal. 186,5
-mleko (0,5%) 300ml B – 9,60g. / W – 14,10g. / T – 1,50g. / kcal. 108,0
-pomidor (100g) B – 0,95g. / W – 3,6g. / T – 0,20g. / kcal. 15

B – 22,20g. / W – 60,00g. / T – 18,00g. / kcal. 480,2


2 posiłek 11:30
- ziemniaki (2 srednie.) B – 2,6g. / W – 28,0g. / T - 0,2g. / kcal. 115,3
- pierś z kurczaka (200g) B – 43,0g. / W - 0,0g. / T – 2, 6g. / kcal. 198,0
-10g oliwy z oliwek B - 0g. / W - 0,02g. / T – 9,96g. / kcal. 88,2

B – 45,60g. / W – 28,82g. / T – 12,80g. / kcal. 401,5

3 posiłek 14:00 przed treningiem
- sola gotowana (200g) B – 35,0g. / W - 0,0g. / T –3, 0g. / kcal. 166,0
- kasza gryczana (100g) B – 12,6 g. / W - 69,30g. / T – 3,10g. / kcal. 336,2

B – 47,60g. / W – 69,32g. / T –6,10g. / kcal. 502,4

4 posiłek 16.30 po treningu
- pierś z kurczaka (100g) B – 22,0g. / W - 0,0g. / T – 1, 3g. / kcal. 99,0
- ryż biały (100g) B – 7,1g. / W - 78,80g. / T – 0,90g. / kcal. 342,0
-10g oliwy z oliwek B - 0g. / W - 0,02g. / T – 9,96g. / kcal. 88,2

B – 29,10g. / W – 76,82g. / T – 13,45g. / kcal. 530,2

5 posiłek 19:00
- pierś z kurczaka (200g) B – 43,0g. / W - 0,0g. / T – 2, 6g. / kcal. 198,0
- ryż brązowy (70g.) B - 4,9g. / W - 47,5g. / T - 1,3g. / kcal. 224
-10g oliwy z oliwek B - 0g. / W - 0,02g. / T – 9,96g. / kcal. 88,2
-pomidor (100g) B – 0,95g. / W – 3,6g. / T – 0,20g. / kcal. 15

B –48,90g. / W – 51,42g. / T – 14,1g. / kcal. 523,2




6 posiłek 21:30
- ser twarogowy (150g) B – 22,20g. / W - 4,50g. / T – 5, 6g. / kcal. 159,0
-10g oliwy z oliwek B - 0g. / W - 0,02g. / T – 9,96g. / kcal. 88,2

B –22,20g. / W – 4,52g. / T – 15,6g. / kcal. 250,2

Sumując : B –214,50g. / W – 292,40g. / T – 80,00g. / kcal. 2682,6

Dziwi mnie tylko, ze wg Vitalmaxa moze zapotrzebowanie na poszczegolne skladniki wynosi:

OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2728
BIAŁKO 222,6 2,1
TŁUSZCZE 137,8 1,3
WEGLOWODANY 149 1,4

Nie za malo tych ww? Ja mam prawie 2x wiecej.. (przypomne 25lat, 196cm, 106kg)
I jeszcze jedno cwicze na silce co drugi dzien, jak zmodyfikowac ta diete w dni bez cwiczen ?

Zmieniony przez - KLINone w dniu 2010-05-13 02:14:43

Na początek możesz zwiększyść ww, daj bilans -300 na początek. W dni nie treningowe jesz tak samo tylko zamieniasz ww o wysokim ig na niskie albo dajesz po prostu więcej tłuszczy a mniej ww bilans ma być taki sam.

j.w. jeśli to pierwsza dieta w życiu ww niech zostaną wysoko ( będzie z czego ciąć )

1 posiłek 9:00
- jajko B - 7,5g. / W - 0,38g. / T - 5.84g. / kcal. 83,5
-10g oliwy z oliwek B - 0g. / W - 0,02g. / T - 9,96g. / kcal. 88,2
-Corn Flakes (szklanka) B - 3,60g. / W - 41,50g. / T -0,65g. / kcal. 186,5
corn flakes out - daj owsiane byle nie błyskawiczne do smaku mozesz dac rodzynek
-mleko (0,5%) 300ml B - 9,60g. / W - 14,10g. / T - 1,50g. / kcal. 108,0 lepiej było by na wodzie ale na upartego moze być
-pomidor (100g) B - 0,95g. / W - 3,6g. / T - 0,20g. / kcal. 15

B - 22,20g. / W - 60,00g. / T - 18,00g. / kcal. 480,2


2 posiłek 11:30
- ziemniaki (2 srednie.) B - 2,6g. / W - 28,0g. / T - 0,2g. / kcal. 115,3
ziemniaki posiadają wysoki IG nie nadają sie w tym miejscu , zmien na ww o niskim IG
- pierś z kurczaka (200g) B - 43,0g. / W - 0,0g. / T - 2, 6g. / kcal. 198,0
-10g oliwy z oliwek B - 0g. / W - 0,02g. / T - 9,96g. / kcal. 88,2

B - 45,60g. / W - 28,82g. / T - 12,80g. / kcal. 401,5

3 posiłek 14:00 przed treningiem
- sola gotowana (200g) B - 35,0g. / W - 0,0g. / T -3, 0g. / kcal. 166,0
- kasza gryczana (100g) B - 12,6 g. / W - 69,30g. / T - 3,10g. / kcal. 336,2

B - 47,60g. / W - 69,32g. / T -6,10g. / kcal. 502,4

4 posiłek 16.30 po treningu
- pierś z kurczaka (100g) B - 22,0g. / W - 0,0g. / T - 1, 3g. / kcal. 99,0
- ryż biały (100g) B - 7,1g. / W - 78,80g. / T - 0,90g. / kcal. 342,0
-10g oliwy z oliwek B - 0g. / W - 0,02g. / T - 9,96g. / kcal. 88,2 - oliwe z tąd wywal

B - 29,10g. / W - 76,82g. / T - 13,45g. / kcal. 530,2

5 posiłek 19:00
- pierś z kurczaka (200g) B - 43,0g. / W - 0,0g. / T - 2, 6g. / kcal. 198,0
- ryż brązowy (70g.) B - 4,9g. / W - 47,5g. / T - 1,3g. / kcal. 224
-10g oliwy z oliwek B - 0g. / W - 0,02g. / T - 9,96g. / kcal. 88,2
-pomidor (100g) B - 0,95g. / W - 3,6g. / T - 0,20g. / kcal. 15

B -48,90g. / W - 51,42g. / T - 14,1g. / kcal. 523,2




6 posiłek 21:30
- ser twarogowy (150g) B - 22,20g. / W - 4,50g. / T - 5, 6g. / kcal. 159,0
-10g oliwy z oliwek B - 0g. / W - 0,02g. / T - 9,96g. / kcal. 88,2 tu mozesz dodać tą oliwe którą wywaliles po treningu

generalnie w niektórych posiłkach dużo białka 49 a w potreningowym i przed snem mniej zamień to ( tzn ma być tam więcej )