klatka+triceps
KLATKA:
-wyciskanie na płaskiej 10-8-8-6
--//- skos 10-10-10-10
-rozpiętki 12-12-10-10
-przenoszenie hantelki 10-8-8-6
TRICEPS:
-uginanie hantli stojąc 12-10-10
-ściąganie na wyciągu 12-10-10
-izolacja 12-10-8
nogi+barki
NOGI:
-przysiady 10-8-8-6
-wyciskanie w siadzie 10-8-8-6
-uginanie w leżeniu 10-8-8-6
-prostowanie w siadzie 10-8-8-6
-łydki 3s 10-8-8 [na maszynie]
BARKI:
-military press zza głowy 10-8-8-6
-unoszenie w przód 10-8-8-6
- podciąganie sztangi pod brodę 10-8-8-6
- hantelkami za siebie 10-8-8-6 [nie wiem jak to się nazywa, ale jest na kaptury i tylną część barków]
plecy+biceps
PLECY
-podciąganie nachwytem ile dam radę 4s
-MC 10-8-8-6
-podciąganie sztangielki w opadzie 10-8-8-6
podciąganie końca sztangi 10-8-8-6
BICEPS:
-uginanie hantli na skosie 10-8-8-6
-łamaną na modlitewniku 10-8-8-6
-prostą w staniu 10-8-8-6
Bardzo proszę o wszelkie zmiany i wskazówki, trenign na 3x w tygodniu, z góry dzięki!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 65
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: pół roku - ostatnio 2 msc fbw
Uprawiane inne sporty: czasem rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: jest i staram się trzymać
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie