PLAN MASAAAA !!!!!!!!!!!

prosze do oceny, ew. korekty


Poniedziałek- Klata+biceps

Klata:

1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6
4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10


Środa- Plecy+triceps+przedramiona

Plecy:

Plecy
1.Martwy ciąg 4x 8,8,8,8
2.Podciaganie szerokim nadchwytem 3x 10,10,10
3.Wioslowanie 3x 12,10,8
4.Wyciag 2x 15,12
5.Kaptury - 3x 30,25,25
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 4x 12,10,10,8
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX


Piątek- Nogi+barki

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą - 5x 15,12,10,8,6
2.Krzesełko - 4x 30 sec.
3.Żurawie - 4x 12,10,10,10
4.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x 12,10,8
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,8
3.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10
4.Unoszenie hantelek w boki w opadzie tułowia - 3x 12,10,8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA !!!!!!!

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full domowa siłka

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: Kreta,gluta,tauryna,gainerek

Ładny nawet plan, z barków bym usunął 4ćw. Może połącz klata+tric, plecy+bic zamiast odwrotnie?

dlaczego tak ćwiczyć? ja zawsze ćwiczyłem tak i było ok. jest jakiś powód po którym mógłbym zmienić zdanie? :)

usun 4 cwiczenie z pleców

Poniedziałek- Klata+biceps

Klata:

1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6
4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10


Środa- Plecy+triceps+przedramiona

Plecy:

Plecy
1.Martwy ciąg 4x 8,8,8,8
2.Podciaganie szerokim nadchwytem 3x 10,10,10
3.Wioslowanie 3x 12,10,8
4.Wyciag 2x 15,12
5.Kaptury - 3x 30,25,25
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 4x 12,10,10,8
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX


Piątek- Nogi+barki

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą - 5x 15,12,10,8,6
2.Krzesełko - 4x 30 sec.
3.Żurawie - 4x 12,10,10,10
4.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x 12,10,8
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,8
3.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10

może tak?

lub dać zamiast tamtego czwartego 2 serie unoszenie w przód?