Do sprawdzenia

4 razy w tygodniu

Poniedziałek
Klatka
1.wyciskanie sztangi płaskie - 4s 15,15,12,12
2.wyciskanie hantli skos - 4s 15,15,12,12
3.rozpiętki skos 4s x 15
Triceps
4.Francuskie sztanga leżąc - 4s 15,15,12,12
5.Francuskie hantle siedząc - 4s 15,15,12,12

Wtorek
Plecy
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach - 4s 15,15,12,12
2.Podciąganie końca sztangi - 4s 15,15,12,12
3.Wiosłowanie nachwyt - 4s 15,15,12,12
Biceps
5.Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc - 4s 15,15,12,12
6.Unoszenie hantli skos - młotkowym 3s x 15


Czwartek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą - 4s 15,15,12,12
2.Uginanie nóg leżąc - 3s x 20
3.Wyprosty nóg - 3s x 20
4.Wspięcia na palce ze sztangą - 3s (max)


Piątek
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem - 4s 15,15,12,12
2.Wyciskanie zza karku siedząc - 4s 15,15,12,12
3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie - 3s x 15
Kaptury
4.Szrugsy ze sztangą - 3s x 15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 177

Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: A6W; Insanity Workout; w-f [4h w tygodniu]

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki

Dieta: B = 80 [wiem mało, ale na więcej nie stać]
T = 30
W = 240

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

z taką wagą chcesz ją jeszcze redukować?? masz wielki brzuch czy jak?? pokarz fotki, plan trzeba będzie troche pozmieniać, poza tym split to raczej dizała na mase właśnie

Nie chodzi o to, że mam jakiś wielki brzuch, ale chcę w 100% odsłonić mięśnie brzucha, więc trochę fatu jest 13%[nie dużo] myślę o zejściu do 10%.

aha na tej stronie
https://www.sfd.pl/Przykladowe_treningi_masa/rzezba/regeneracja-t59234.html 
jest napisane że to jest trening na wytrzymałość, rzeźbę





Zmieniony przez - Tigeros55 w dniu 2010-04-27 22:03:14

jeśli chcesz ćwiczyć na wytrzymałość i rzeźbę to poprostu ujmij kg a zwiększ ilość

po kolei:

Klatka:
masz stosunkowo nieduży staż więc rozpiętki proponuję jednak na płaskiej,

Triceps:
Francuzy siedząc teżsą trudne więc porponuję pompki tyłem z obciążeniem, dają efekty, mówię Ci

Plecy:
2 i 3 ćwiczenie się pokrywają a nie ma sensu dublować, wyvierz jedno z nich i dodaj jeszcze podciąganie sztangi wąsko w opadzie do tułowia, i didaj Tutaj szrugsy, z barkó je wywal

Biceps:
Daj uginanie ramion za sztangą stojąc i uginanie z hantelkami na skosie po 4 serie

Nogi są ok

Barki:
unoszenie hantelek przodem i wyciskanie z klatki stojąc

i proponuję ćwiczyć 3 razy w tygodzniu, łącząc nogi z barkami

Bezpośrednio po treningu ćwicz brzuch jak dla mnie najlepsze są ABS-y, nie masz na tym zdjąciu aż takiego brzucha więc pomogą Ci uwidocznić mięśnie

czyli

3 razy w tygodniu

Poniedziałek
Klatka
1.wyciskanie sztangi płaskie - 4s 15,15,12,12
2.wyciskanie hantli skos - 4s 15,15,12,12
3.rozpiętki płaskie 4s x 15
Triceps
4.Francuskie sztanga leżąc - 4s 15,15,12,12
5.Pompki tyłem z obciążeniem - 4s 15,15,12,12

Wtorek
Plecy
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach - 4s 15,15,12,12
2.Wiosłowanie nachwyt - 4s 15,15,12,12
3.Podciąganie sztangi wąsko w opadzie do tułowia - 4s 15,15,12,12
Kaptury
4.Szrugsy ze sztangą - 3s x 15
Biceps
5.Uginanie ramion za sztangą stojąc - 4s 15,15,12,12
6.Uginanie hantli skos - młotkowym 3s x 15

Czwartek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą - 4s 15,15,12,12
2.Uginanie nóg leżąc - 3s x 20
3.Wyprosty nóg - 3s x 20
4.Wspięcia na palce ze sztangą - 3s (max)
Barki
5.Unoszenie hantli przodem - 4s 15,15,12,12
6.Wyciskanie zza karku siedząc - 4s 15,15,12,12
7.Unoszenie hantla bokiem w opadzie - 3s x 15

Proponujesz ABS II - budowanie mięśni
a ja myślałem o A6W - rzeźbienie
[ktoś mi radził że ok przez 2 miechy mam ćwiczyć brzuch - budować mięśnie, a potem mam pojechać A6W - nie obraź się, ale chyba wybiorę Weidera]

dzięki za pomoc ;]