Plan treningowy + dieta - czy poprawne?

Witam,
Jestem nowy na tym forum. Swoją przygodę z ćwiczeniami zacząłem nie dawno. Do dyspozycji mam ławeczkę + sztangę + sztangielki. Czytałem dużo na temat ćwiczeń i diety m.in
https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

i artykuł o Jasiu :)

Mam 16 lat, 185 cm wzrostu i ważę 70kg.

Plan treningowy jaki sobie ustawiłem:

Poniedziałek (klatka+triceps):
- wyciskanie sztangi ( czytałem, że około 12 serii :O 60% CM, jako iż zaczynam swoją przygodę, nie dam rady tylu serii więc myślę na początek 4 serie, seria po 10 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami (4 serie, 10 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie w siadzie (4 serie, 10 powtórzeń)
- pompki z wąskim rozstawem rąk

Czwartek (brzuch+biceps):
- uginanie ramienia ze sztangielkami (5 serii po 12 powtórzeń)
- uginanie ramienia ze sztangielkami chwytem młotkowym (4 serie po 10 powtórzeń)
- brzuszki (4 serie po 30 powtórzeń)
- skłony boczne (4 serie po 10 powtórzeń)

Sobota (barki+nogi):

-przysiady z sztangą na plecach (3 serie po 10 powtórzeń)
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie (4 serie po 10)
-wspięcia na palcach (4 serie po 10)
-wyciskanie sztangielek w górę (4 serie po 10)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie po 10)


Proszę uwagi co do tego planu, pewnie nie jest doskonały dlatego mile widziane opinie.

Dietę próbowałem ustawić wg. tego poradnika:
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

Wg. jednego wzoru policzyłem, że potrzebuje 3200 kcal, wg. drugiego 2100 kcalu. Nie wiem za bardzo do których potrzeb mam ustalić tą dietę. Przeczytałem, że potrzebuje 2g/kg białka i że 1g białka to 4 kcal, nie umiałem się doczytać ile węglowodanów mam dostarczać na kg masy. Prosiłbym o pomoc co do tego.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 185

Cel treningowy: rozbudowa ciała, "rzeźba"

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: siatkówka,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

12 serii ma byc lacznie, nie w jednym cwiczeniu. Miedzy wyciskaniem a rozpietkami wrzuc sobie moze jakis skos(jesli maszregulow analawk e) . 3 cwiczenia 4 serie kazda w sam raz 12. Do czwartku ja bym dorzucil barki, bo robienie ich z nogami to za duzo. Dodaj jeszcze unoszenie sztangielek w opadzie na tylne aktony. Co do nog wrzucilbym jeszcze wspiecia na palce siedzac na lydki. No i pojawia sie pewien problem. Nie ma u Ciebie w ogole plecow ;p. Musisz przebudowac plan dosc mocno, nie myslales o FBW? Sprawdza sie dla poczatkujacych.

Zmieniony przez - mumakil w dniu 2010-04-19 22:02:55

FBW? Nie za bardzo wiem co to takiego jest. Pleców aż tak bardzo nie chciałbym obciążać, mam lekkie skrzywienie i nie chciałbym go pogłębić wykonując jakieś ćwiczenie niepoprawnie.


Zmieniony przez - w0jt3k12 w dniu 2010-04-20 14:06:47

Zmieniony przez - w0jt3k12 w dniu 2010-04-20 14:07:02

FBW polega na trenowaniu wszystkich partii kilka razy w tygodniu. Plan ktory Ty rozpisales podchodzi pod tzw split. Tutaj masz to ladnie opisane.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Plecy musisz robic, bo jesli bedziesz cwiczyl przod, a zaniedbasz tyl ciala to bedziesz wygladac jak karykatura. To jest czesty blad sezonowych silaczy, ida na silownie, robia klate i biceps, a potem zgarbieni jakby mieli 80 lat. Cwicz wszystkie partie ciala to skrzywienie nie dosc, ze Ci sie nie poglebi, a wrecz mozesz poprawic sylwestke. Staraj sie tylko dbac o technike.

Dzięki, na pewno z tego skorzystam :)

Teraz pytanie co do tej diety...? Ile węglowodanów ma przypadać na kg ciała?