TRENING TYGODNIA - zebrane treningi wytrzymalosciowe

Tydzień 21.
Rozgrzewka:
3 obwody
- 250m na wioślarzu, biegu, lub 500m na orbiterku lub rowerku
- 15x thrustersy (lekko)
- 15 x sit up

(1)10 obwodów na czas
- 6x burpee
- 3x Turkish Getup (ma być ciężko ;dla wyciskających na klatę swój ciężar ciała m=16kg; k=12kg ; przy 80%ciężaru ciała m=14kg k=10kg ; 70% m=12kg k= 8kg... 50% m= 9kg k= 5kg, dla początkujących m=5kg k=3kg)
(2) 10 obowodow na czas
- 10x box jump
- 5x podciąganie ( z guma, z wyskokiem, invert rows)


Niewinny ale daje popalić

Tydzien 22.
(1) 12 minut
7x Man Maker
11x kolana do łokci wisząc na drążku

odpoczynek

(2)4 obwody (ma być ciężko)
Power Clean x20 (ok 70% swojego max w słabszym ćwiczeniu - dla wytrenowanych kobiet proponuje 30kg, mezczyzn 45kg)
400m biegu
Thrusters x20 (ten sam ciężar co wyżej)

Tydzien 23.

200m sprintu (lub ekwiwalen)
10 podciagniec
20 sumo dead lift Hi Pull
30 burpee
40 box jump
50 thrusters`ow
40 box jump
30 burpee
20 sumo dead lift Hi Pull
10 podciagniec
200m sprintu

Tydzien 23. Taki sobie wtorkowy trening

Porządna rozgrzewka.
Siady 6x rampa
+
8 obwodów:
8x MC
8x zarzut siłowy
8x thrusters
8x pompka

Obwody wykonujemy na czas.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-06-15 14:42:12

Tydzień 24

Taki mały faszystowski trening

1000 challenge:

10x invert rows
10x pompka
10x sit up
10x TGU na stronę
10x burpees
10x plank walk
10x swing oburącz
10x thrusters
10x przysiad
10x wskok na podwyższenie

I to wszystko powtórzyć 10x (na czas)

Przygotujcie się na ból trwający ponad godzinę

Tydzien25
Trening GPP robiony w stylu:
1 pompka
1pompka 2 plank up
1pompka 2 plank up, 3 mountain...
1 pompka
2 plank up
3 mountain climbers (liczone 4 jako jeden)
4 arch rocks (youtube)
5 rowerków
6 burpee
7 jump lunges na noge
8 przysiadów z podskokiem
9 flutter kicks (4 liczone jako jeden)
10 wznosów z opadu
11 podciągnięć(lub 11 invert rows + 11 kolana do łokci liczone jako jedno ćwiczenie)
1200m biegu lub wioślarza (3600m rowerka lub orbiterka)

------------------------------------------
Jeżeli trening robimy na siłowni proponuje wcześniej zrobić ciężkie ćwiczenie na dwugłowe i ciężkie na klatkę i otrzymamy pełny trening redukcyjny

Trening 26

10 x obwod
10 burpee
10 podciagniec (lub invert rows)

prosty aczkolwiek skuteczny

Trening 27

4 obwody na czas
200m sprintu
50 przysiadow

Trening 28

po 15sek
przysiad z wyskokiem
przysiad z rekami w gorze
przysiad z rekami na klatce
polprzysiad
pompka plyo
pompka
pompka ze zgietym kolanem
pompka damska *
star jump
pajacyk
pajacyk z rakami do poziomu
step touch - odstawienie nogi w bok
burpee
burpee z rekami w gore bez wyskoku
burpee z rekami na klatce
mountain climbers

1min przerwy x4