Szacuny
0
Napisanych postów
7
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
255
Witam , ćwiczę na siłowni od około 2 miesięcy , wcześniej trenowałem sztuki walki , oraz pływanie , chwilowo skupiam się na siłowni. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej i ewentualnie redukcja tkanki tłuszczowej .Niestety nie mam warunków na przygotowywanie posiłków po treningu , dlatego w diecie uwzględniam odzywki.
wiek : 20
wzrost: 186
waga: 90
BF : jeszcze nie znany
Typ budowy : endomorfik
Policzyłem moje zapotrzebowanie kalorii , i po uwzględnieniu diety na przyrost masy wyszło mi około 3450 kalorii . Zastanawiam się czy jest to odpowiednia ilość ? Kolejne moje pytanie dotyczy ilości składników na kilogram masy ciała ,przyjąłem białko 2.5 , węglowodany 5 , tłuszcz 1. Czy te wartości sa w porządku ?
5.około 20 pieczywo pełnoziarniste 150 g, polędwica 50 g
6. około 22 serek wiejski , bądź inny twaróg 200 g
używając programu Dziennik Posiłków , wychodzi około 3300 kalorii, i niedobór białka i węglowodanów.Do których posiłków ewentualnie dorzucić trochę tych składników.
Szacuny
2
Napisanych postów
265
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
5067
jak jesteś endo zacznij od ww 4g/kcm reszte zostaw
1 daj dobre źródło białka ( jaja)
2 są lepsze źródła ww niż ryż biały
3 bez orzechów i banana lub mniej gainera i daj banana
4 ok
5 tu daj więcej białka
6 może być/ możesz dać ww i niskim indeksie i zabrać ww ze śniadania bo tam masz ich bardzo duzo
Szacuny
0
Napisanych postów
7
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
255
Zmniejszając do 4 gramów węglowodany automatycznie spada mi ilość kalorii prawie o 400 , czyli te 3000 wystarczą? I w razie braku przyrostu dodać brakującą ilość?
Szacuny
2
Napisanych postów
265
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
5067
zacząłbym od 3000, dał w dzień treningowy 4g ww a w nietreningowy 3, i jak napisał s.m.p.a resztę uzupełnił tłuszczem i ewentualnie zwiększał kcal ale też tłuszczem.
Szacuny
0
Napisanych postów
7
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
255
czyli w dzien treningowy zostaje jak wersja numer 2 , a w dzien nietreningowy wygląda to tak :
1, około 7 rano :
-Płatki owsiane 60g, rodzynki 40, orzechy/migdały 40g
-mleko 3.2 % 300ml
- jajka 100g
2. około 11
ryż biały 70 , łosoś 150 , oliwa 10.