Pomoc przy ukladaniu diety

Witam , ćwiczę na siłowni od około 2 miesięcy , wcześniej trenowałem sztuki walki , oraz pływanie , chwilowo skupiam się na siłowni. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej i ewentualnie redukcja tkanki tłuszczowej .Niestety nie mam warunków na przygotowywanie posiłków po treningu , dlatego w diecie uwzględniam odzywki.

wiek : 20
wzrost: 186
waga: 90
BF : jeszcze nie znany
Typ budowy : endomorfik

Policzyłem moje zapotrzebowanie kalorii , i po uwzględnieniu diety na przyrost masy wyszło mi około 3450 kalorii . Zastanawiam się czy jest to odpowiednia ilość ? Kolejne moje pytanie dotyczy ilości składników na kilogram masy ciała ,przyjąłem białko 2.5 , węglowodany 5 , tłuszcz 1. Czy te wartości sa w porządku ?

Teraz sam plan posiłków:

1, około 7 rano :
-Płatki owsiane 100g, rodzynki 40, orzechy/migdały 40g
-mleko 3.2 % 300ml

2. posiłek przed treningowy około 11
ryż biały 90 , łosoś 150 , oliwa 10.

3 posiłek po treningowy
75 g gainera wzbogaconego 20 g białka , 25 g orzechów , banan

4.okolo 16
kasza gryczana 100g, pierś z kurczaka 150g, oliwa 10g

5.około 20 pieczywo pełnoziarniste 150 g, polędwica 50 g

6. około 22 serek wiejski , bądź inny twaróg 200 g

używając programu Dziennik Posiłków , wychodzi około 3300 kalorii, i niedobór białka i węglowodanów.Do których posiłków ewentualnie dorzucić trochę tych składników.

Pozdrawiam

Zapomniałem napisać , ćwiczę 3 razy w tygodniu , dojdzie do tego jeszcze 1 lub 2 razy w tygodniu basen .

jak jesteś endo zacznij od ww 4g/kcm reszte zostaw
1 daj dobre źródło białka ( jaja)
2 są lepsze źródła ww niż ryż biały
3 bez orzechów i banana lub mniej gainera i daj banana
4 ok
5 tu daj więcej białka
6 może być/ możesz dać ww i niskim indeksie i zabrać ww ze śniadania bo tam masz ich bardzo duzo

nawet zacząłbym od 3 a uzupełnił tłuszcze

Zmniejszając do 4 gramów węglowodany automatycznie spada mi ilość kalorii prawie o 400 , czyli te 3000 wystarczą? I w razie braku przyrostu dodać brakującą ilość?

poprawione, węglowodany 4 , tłuszcze 1.5 , ilość kalori bez zmian. lepiej ?


1, około 7 rano :
-Płatki owsiane 100g, rodzynki 40, orzechy/migdały 40g
-mleko 3.2 % 300ml
- jajka 100g
2. posiłek przed treningowy około 11
ryż biały 90 , łosoś 150 , oliwa 10.

3 posiłek po treningowy
75 g gainera wzbogaconego 20 g białka ,

4.okolo 16
kasza gryczana 100g, pierś z kurczaka 150g, oliwa 10g

5.około 20 pieczywo pełnoziarniste 150 g, polędwica 50 g, 25g orzechow

6. około 22 serek wiejski , bądź inny twaróg 200 g , 10 g oliwy.

zacząłbym od 3000, dał w dzień treningowy 4g ww a w nietreningowy 3, i jak napisał s.m.p.a resztę uzupełnił tłuszczem i ewentualnie zwiększał kcal ale też tłuszczem.

czyli w dzien treningowy zostaje jak wersja numer 2 , a w dzien nietreningowy wygląda to tak :
1, około 7 rano :
-Płatki owsiane 60g, rodzynki 40, orzechy/migdały 40g
-mleko 3.2 % 300ml
- jajka 100g
2. około 11
ryż biały 70 , łosoś 150 , oliwa 10.

3
75 g gainera wzbogaconego 20 g białka ,

4.okolo 16
kasza gryczana 70g, pierś z kurczaka 150g, oliwa 10g

5.około 20 pieczywo pełnoziarniste 150 g, polędwica 50 g, 25g orzechow, masło 20 g

6. około 22 serek wiejski , bądź inny twaróg 200 g , 10 g oliwy. ser żółty 40 g

zgadza się ? wtedy jest 3 g ww, 2.3 białka i 1.7 tłuszczów

pozdrawiam

1, około 7 rano :
-Płatki owsiane 60g, rodzynki 40, orzechy/migdały 40g
-mleko 3.2 % 300ml
- jajka 100g


2. około 11
ryż brązowy 70 , łosoś 150 , oliwa 10.
warzywa


3
białko z płatkami owsianymi i orzechami lepiej wyjdzie

4.okolo 16
kasza gryczana 70g, pierś z kurczaka 150g, oliwa 10g
warzywa


5.około 20 pieczywo pełnoziarniste 150 g, polędwica 50 g, 25g orzechow, masło 20 g

warzywa i polędwica dobrej jakości

6. około 22 serek wiejski , bądź inny twaróg 200 g , 10 g oliwy. ser żółty 40 g

A mam jeszcze pytanie właśnie odnośnie ryżu, czy można brązowy ryż zamienić czasem na ciemne pieczywo , czy dużo gorzej na tym wyjdę?

dobrej jakości tak