Sunrise200/Dziennik - Sprawność jak przed laty

Data urodzenia - 1980
Wiek w chwili rozpoczęcia treningu - prawie 30 lat
Płeć: mężczyzna
Wzrost - 182 cm
Waga - 95 kg
Data rozpoczęcia treningów - 4 kwietnia 2010

Krótka charakterystyka: Jako nastolatek byłem przeciętnie sprawny, a w celu poprawy ropocząłem trening sztuk walki. Przerwałem po 2-3 latach, teraz żałuję. Stan na dzień dzisiejszy jest żałosny. Z trudem przebiegam 500 metrów, nie mogę ani razu podciągnąć się na drążku. Przybieram 1 kg miesięcznie na wadze. Nie jeste rażąco gruby, ale urusł mi wielki brzuchol. Ostatnio z niemałym trudem zawiązałem sobie buty I to był sygnał, że czas coś zmienić w życiu!

Cel ogólny:- Ustabilizowanie wagi ciała na poziomie 80-90 kg.
- Znaczące zmniejszenie grubości tkanki tłuszczowej (uda, brzuch)
- Wzmocnienie mięśni
- Rozciągniecię się (palcami dotknąć ziemi, przy postawie stojącej i wyprostowanych kolanach)
- Poprawa kondycji, gibkości, szybkości (bieg na 3 km)

Cel szczegółowy - po roku ćwiczeń chcę:- ważyć do 90 kg
- nie mieć brzuchola
- móc zawiązać sobie buty :)
- umieć zrobić 50 pompek,
- móc przebiec truchtem 3 km

Metoda:
- ćwiczenia samodzielne w domu (codziennie)
- ćwiczenia w klubie sztuk walki (dwa razy w tygodniu)
- dieta

Aby zacząć już realizować swoje cele i weryfikować postępy, oznaczyłem sobie marszrutę:

Wokół mojego osiedla prowadzą ścieżki, których długość zsumowałem. Łącznie to nieco powyżej 1500 metrów. Wczoraj zrobiłem takie kółeczko. A zatem po miesiącu trenigu jestem w stanie przebiec 1,5 km )))

Jeszcze jedno kółeczko i oczekiwane 3 km się ziszczą, o czym jeszcze miesiąc temu mógłbym pomarzyć.

Łykam też witaminę B12, aby szybciej zwiększyć wydolność organizmu. Mam badania krwi sprzed rozpoczęcia treningu, zrobię sobie kolejne za miesiąc i zobaczę, jaki wpływ ma trening na liczbę krwinek.

Pozostaje jeszcze kwestia pompek. 40-50 to dużo. Narazie dobijam do 20, jeśli są robione na kościach. Na kolanach robię już prawie 40. Ale widzę, że wzmocnienie rąk to największy wysiłek.

Brzuchol zmalał wyraźnie, po prostu mięśnie są bardziej napięte. Wracam do formy jak przed laty!!!

Zacząłem.

Mój trening od wczoraj wygląda następująco:
- 10 pompek
- 10 plecków
- 10 brzuszków
- 10 wymachów nóg leżąc na plecach (góra- dół)
- 10 przysiadów.

Powyżej jest jedna seria ćwiczeń. Wczoraj zrobiłem jedną serię, dzisiaj dwie, jutro trzy, itd. Jeśli stwierdzę, że czuję się bardzo zmęczony, to ustabilizuję trening na danej liczbie serii przez kilkanaście dni.

Jeśli chodzi o dietę, to: trenuję około 20.00, a potem już się nie obżeram, tylko lekka przekąska, np. kanapka z twarożkiem.

Rozpoczynam poszukiwanie sekcji sportowej. Chciałbym chodzić na sztuki walki dwa razy w tygodniu. W pobliżu mam sekcję dżudo dla dorosłych i kick - boxing. Trochę się martwię, że jestem słabo rozciągnięty i generalnie mam kłopoty z rozciąganiem (bolą mnie stawy biodrowe przy kopnięciach bocznych). Byłem jako nastolatek u lekarza i powiedział mi, że wszytko dobrze - ale mnie bolało :(

Trening na dzisiaj:

Danie główne:
- 10 pompek, brzuszków, plecków, wymachów nóg, przysiadów w seriach X 5

Deser:
- wymachy nóg do tyłu w klęku podpartym do pierwszego bólu :)

Już jutro na trening kick boxingu, w czwartek trening judo. Potem zdecyduję, co wybiorę na stałe.

Wczoraj byłem w sekcji KB. Dało mi popalić. Dzisiaj odpoczywam, regeneruję się + lekka rozgrzewka. Brzuchol jakby trochę mniejszy :)

OK, przejrzałem sekcje sztuk i sportów walki niedaleko swojego miejsca zamieszkania i zdecydowałem się dołączyć do sekcji bokserskiej CWKS Legia - Petrich Team, która jest prowadzona przez medalistę olimpijskiego Henryka Petricha. Ze wszystkich treningów urzekł mnie właśnie trening bokserski: technika, szybkość - zapewniam, że można zrzucić wiele kilogramów.

Niestety chwilowo zaprzestałem treningów obwodowych, o których napisałem w pierwszym poście. Trening w sekcji mam w poniedziałek, środę i piątek, i jestem tak wykończony, że we wtorek i we czwartek oraz w sobotę odpoczywam, śpię i leczę zakwasy. Póki co sekcja wystarczy a jak zrzucę trochę tłuszczu, nabiorę kondycji, dołączę ćwiczenia w domu.

Trzymam dietę, to znaczy: posiłek do syta o godzinie 17.00, a potem tylko lekka i zdrowa przekąska.

Efekty już widzę, to znaczy na treningu dzisiaj już nie zdychałem po pięciu minutach, przeciwnie, starałem się nadążać za grupą. I oby tak dalej!

Witam


a jak z odżywianiem?


pozdrawiam i zycze powodzenia

Cześć

Właśnie wróciłem z trenigu. Jak napisałem mam boks rekreacyjny trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek). Jak zwykle podkoszulek można było wykręcić po treningu.

Moje dzisiejsze menu:
---śniadanie godz. 10.00 ---
dwie kanapki z kurczakiem
herbata rumiankowa
---obiad godz. 17.00 ---
zmieniaki, filet z kurczaka, surówka
--- kolacja godz. 21.00 ---
dwie parówki, chleb z masłem, szklanka mleka
--- chwilę potem---
jabłko

Wiem, że dieta nie jest idealna. Przyczyn temu jest kilka:
- nie znam się na tym
- nie mam czasu liczyć kalorii i wartości odżywczych produktów
- tryb życia nie pozwala mi odżywiać się zbyt racjonalnie.
Mimo wszystko nie zniechęcam się, bo postęp jest ogromny:
- wprowadziłem do CODZIENNIEJ diety owoce i warzywa (duza porcja surówki do obiadu)
- wyeliminowałem obfite, ciężkie i tłuste kolacje
- wieprzowinę i wołowinę zastąpiłem kurczakiem i rybą

Jak na początek postęp jest duży. Już czuję się lżejszy!!! :)

dieta widac nie jest zla tylko te parowki wyrzuc napewno

zapoznanie sie nie jest takie trudne

wejdz:

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

Acha, i jeszcze jedna zmiana w odżywianiu: pieczywo białe zastąpiłem razowym.

Dla ciekawskich, jutro zamieszczę swoje zdjęcie w pozycji bojowej :)

Obiecane zdjęcie w pozycji bojowej!

Dzisiaj niedziela - odpoczynek.
Jutro trening o 19.30.

Co do postępu w realizacji celów, jestem w stanie zrobić 15 pompek: całkowicie poprawnych, na kościach, biodra i klata nie dotykają ziemi, ziemi dotyka tylko broda.