ciężki FBW - oceńcie prosze ;-)

Witam. Jestem nowy, nie trenowałem wcześniej, robie sobie trening taki początkujący, ćwicze FBW ale dość lekki. Chce przejść na cięższy, na ćwiczenia wymagające dużego zużycia energii, celem jest spalenie tłuszczu, poprawa wytrzymałosci i kondycji. Ewentualnie ogolna poprawa sylwetki. Do tego oczywiscie aeroby itd...tu mi chodzi ogolnie o ocene FBW, ktory zaczne cwiczyc po pierwszym miesiącu ćwiczen.

Korzystałem z:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

https://www.sfd.pl/-t474855.html


Brzuch:
- skrety tułowia na maszynie - 3 serie 15/12/8 powtorzen
- brzuszki na lawce skosnej - 3 serie po nie wiem jeszcze ile

Klatka:
- wyciskanie sztangi na plaskiej lawce - 2 serie 15/12
- rozpietki - 2 serie 15/12

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach - 2 serie 15/12
- wspiecia na palcach ze sztanga - 2 serie 15/15
- przysiady wykroczne ze sztangielkami - 2 serie 15/12

Plecy:
- sciaganie drazka wyciagu gornego - 2 serie 15/12
- wioslowanie - 2 serie 15/12

Barki:
- podnoszenie sztangi wzdluz tulowia - 2 serie 15/12
- wyciskanie sztangi sprzed lub zza glowy siedzac / Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - ktore wybrac ?

Triceps:

- francuskie wyciskanie sztangi lezac - 2 serie 15/12
- francuskie wyciskanie sztangielek siedzac - 2 serie 15/12

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka - 2 serie 15/12
- uginanie ramion ze sztanga stojac - 2 serie 15/12

Teraz tak: cel głownie to spalenie tłuszczu (brzuch), potrzebuje wiec cwiczenia o duzym zapotrzebowaniu energetycznym, wielostawowe, NIEizolowane. Prosze o ocene tych cwiczen, doradzenie co tam w Barkach wybrac. Cos ewentualnie zmienic ? Zaznaczam, ze pompek ani podciągania na drążku nie robie póki co w żadnej odmianie - za cienki bolek jestem Prosze tez glownie o odpowiedz czy nie lepiej zastapic czegos tutaj tymi dwoma, ciezkimi, wymagającymi cwiczeniami:

- wioslowanie sztanga
- martwy ciag

Moje uwagi:
- przed treningiem 5 - 10 min biezni
- brzuch dalem do FBW, bo on jest głównym celem
- cwicze male grupy miesni (bic tric) i to po 2 cwiczenia, bo mam je chude jak 17latek.
- chce to cwiczyc normalnie w pon,sr,pt
- po treningu jeszcze jak bedzie siła to powtorze brzuch jeszcze raz

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-03-18 18:58:22

Troche nie wypaliło mi z tą progresją ciezarów, chyba mam za mało siły jeszcze. Cos tam zwiększam, ale powoli i bez wyliczania. Po kazdym treningu silowym wychodze przepocony Trwa on 60 - 70 minut. Doszedłem tez do poziomu dosc duzej aktywnosci ogolnej, robie sobie takie pomiary pod wieloma stopniami, jest ciekawie.

Plan FBW wygląda tak:
Sklony tulowia na maszynie
Przysiad ze sztanga na plecach (w suwnicy)
Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach (w suwnicy)lub cwiczenie łydek na maszynie siedzac
Dips
Wioslowanie
Wycisk na klatke
Podrzut silowy hantelki (masakra ćwiczonko...)
Unoszenie hantli na boki
Uginanie ramion ze sztangielkami


Tygodniowy trening wygląda tak:
- 3 razy w tygodniu siłownia FBW (po 60 - 70 min)
- 3 razy w tygodniu sauna (po 3 razy 15 minut + lodowata woda , sauna sucha, temperatura srednio 93 stopnie C.
- 2 razy w tygodniu bieg na bieżni w siłowni (nieprzerwany, bez marszu, tempo 9km/h, obecny dystans 5km - bedzie sie teraz zwiększał co każde bieganie o 300 - 500 metrów
- 2 razy w tygodniu spinning (taka godzinna jazda na rowerku stacjonarnym z instruktorem, muzyka, całym programem itd)
- 6 razy ABS (kazde cwiczenie obecnie po 16 powtorzen)

Co poszło do przodu:
- bieg z 3km do 5km (i czuje, ze teraz pojdzie do przodu bardzo mocno i bardzo szybko)
- ABS z 10 powtorzen kazdego cwiczenia do 16 powtorzen
- sauna z 10min/10min/10min i stopniowo coraz zimniejszej wody do 15min/15min/15min i lodowata woda od razu
- widoczny wzrost kondycji, wytrzymalosci i zdrówka :-]
- spadek wagi o jakieś 3 kilo
- pompki z 8 do 15 (cel ostateczny to 50, bo przeciez to patologia co sie dzieje)

Plany:
- na początku maja zmierzę obwód brzucha rano i wieczorem oraz %bf - niestety będą to pierwsze takie pomiary
- dodać wkoncu basen...nie moze mi to wyjść, nie chce mi sie pływac - przyjdzie z czasem...

Robię pomiary pompek, powtorzen w ABS, nieprzerwanego biegu (na dystans), sauny (ale tu już osiągnąłem cel ostateczny) i miał byc pomiaru basenu, ale narazie nie pływam. Do tego robię pomiary wagi i dojdzie brzuch rano + wieczor + %bf. We wszystkich tych elementach mam ustalony swój cel ostateczny, jezeli kiedykolwiek to nastąpi

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-04-21 22:54:51

Jezeli celem jest spalenie tluszczu to jest bardzo male prawdopodobinstwo ze rece urosna, tak wiec moim zdanie mbez sensu jest dawanie 2 cwiczen na nie. Robienie brzuszkow tez jakiegos wielkiego wplywu na to nie bedzie mialo. Lepiej dac cwiczenia zlozone i takie co nakrecaja metabolizm cp cos takiego:

Przysiad/MC
Dips
Wioslowanie
Wycisk na klatke
podrzut silowy hantelki
unoszenie hantli na boki
cos na biceps
brzuch


no i ograniczyc skladniki dopowiedzialne za faldy na brzuchu.


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-03-19 13:27:21

Co to jest:
MC
Dips
podrzut silowy hantelki

unoszenie hantli na boki to rozumiem Unoszenie sztangielek bokiem w górę.

wpisz w youtube wszytskie cwiczenia powinny wyskoczyc

Polowa cwiczen w Twoim planie jest przeciwnoscia zalozen ktore sobie postawiles.Wiec wywal z planu wszystkie izolacje bo to nie czas na robienie szczegolow i tak jak slusznie kolega wspomnial na deficycie kalorii i tak Ci nic nie urosnie raczej tu chodzi tylko o to zeby zatrzymac jak najwiecej tego co sie ma i cwiczenia na brzuch tez wywal - tzn pare brzuszkow mozesz zostawic ale z tymi skretami tulowia na maszynie to chyba jakis żart :)

P.S. już nie mówiąc że to cwiczenie jest na liscie numer 1 na swiecie jako najwiekszy "killer" dla kregoslupa ludzkiego bo jakby na to nie patrzec nie sluzy on absolutnie do skrecania go w lewo i prawo.Miesnie brzucha sluza do stabilizacji kregoslupa a nie do wyginania go we wszystkie mozliwe strony.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2010-03-19 15:44:55

Cwiczenia przeczą czasem założenią, bo to wlasnie jest sedno - nie wiem do końca które są błędne, izolowane. Jakbym jeszcze wiedział, które najbardziej męczą to nie byłoby tego tematu

Brzuch:
- Sklony tulowia siedzac na maszynie (skręty wywalam w takim razie)
- Brzuszki na lawce skosnej

Klatka:
- wyciskanie sztangi na plaskiej lawce
- rozpietki
-
Nogi:
- martwy ciąg na prostych nogach
- przysiady ze sztanga
- wspiecia na palcach ze sztanga
-
Plecy:
- wioslowanie
- sciaganie drazka wyciagu gornego

Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- podnoszenie sztangi wzdluz tulowia

Triceps:
- DIPS

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka

- wszystkie cwiczenia na duze miesnie po 2 serie 15/12, male miesnie 3 serie 15/12/8
- wywalilem skrety tułowia
- dalem po 1 cwiczenie na bic i tric (dips to tric tak ?)
- dałem wszystkie cwiczenia proponowane przez Kris4real
- nie dalem tylko podrzutu silowego - gdzie go dac, zamiast czego ?
- dalem MC na nogi, ale jest jeszcze MC na miesnie grzbietu - warto go miec w moim treningu ?
- brzuch cwicze bo mam na to duzo czasu na silowni, wiem ze nie znika od tego tkanka tluszczowa

Prosze o odpowiedz.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-03-21 10:07:54

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-03-21 10:14:12

dałem wszystkie cwiczenia proponowane przez Kris4real

1. no tak, ale czemu dodales nowe??,
2. gdzie dodac podrzut ?? - tam gdzie go wpisalem w treningu.
3. martwy ciag rob zamiennie co 2 trening z przysiadem.
4. Dips to klatka i triceps dlatego nie warto dawac dodatkowych dwoch cwiczen na klatke

oczywiscie zanim zaczniesz szalec z ciezarami upewni sie ze masz dobra technike w tych cwiczeniach nawet jezeli wymaga to sporego obnizenia ciezarow.

i zanim zaczniesz poczytaj jak powinno wygladac dobieranie obicazenia na treningi FBW, w dziale dla pocatkujacyh w artykulach na temat FBW napewno to bedzie

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-03-21 10:43:50

Dobra zrobie tak:

Przysiad/MC
Dips
Wioslowanie
Wycisk na klatke
podrzut silowy hantelki
unoszenie hantli na boki
cos na biceps
brzuch

Sprawdze ten trening, cwiczenia w tej kolejnosci i zobacze jak to wyjdzie. Wczesniej dodalem swoje cwiczenia, bo je sprawdzilem, lubie i szczerze mówiąc chciałem mieć jak najwięcej.

Mam jedno pytanie - podrzut siłowy mam robic tak, ze po kazdym razie sztange kłade na ziemi ? Bo widziałem jak jeden gość robił to dosc lekkim ciezarem - szybko i dynamicznie i sztange odkładał na ziemie dopiero po kilkunastu powtórzeniach.


Ciezar to akurat ostatnie na czym mi zależy. Nie spiesze sie z nim, zwlaszcza przy nowych dla mnie ćwiczeniach.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-03-21 10:58:47

w planie masz hantelke, podrzucasz jak tu tylko najpierw 1 reka zamierzona liczba powt, pozniej 2 reka

ciezar jest wazny i poczytaj jak powinien isc w gore w planach FBW, same machanie napewno nie nakreci metabolizmu i nie spali tylu kalorii jak porzadnie naladowana sztanga. Jednak wszytsko tzreba robic stopniowo

Dzieki, mam jeszcze pytanie.

1.) Dips moge robic w wiekszej ilosci niz 15/12/8 ? Ze wzgledu, ze tu nie moge dolozyc ciezaru, ewentualnie moglbym polozyc na nogi jakis krązek...

2.) Podrzut silowy hantelki moge robic w trybie 3x15/12/8 ? Jezeli nie to jak bedzie najlepiej ? Czy w tym cwiczeniu tez mam zwiekszac ciezar wraz ze zmniejszaniem powtorzen (kolejna serią) ?


Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-03-21 21:00:48

dips nie wiem czy dobzre doczytales bo nie wiem jak tam ciezar na nogi sa sie polozyc, dips to:





podrzut mozesz tak jak opisales

najlepiej po jakims czasie przejdz na HST, tu bedziesz mial ciezary wyliczone na kazdy trening i nie bedize tzreba kombinowac. :

https://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html